ساعات العمل المتغيرة؟ هذه نصائح مؤكدة لتغيير نمط نومك

إذا كنت معتادًا على نمط نوم صارم طوال هذا الوقت ، فمن المؤكد أن تغيير هذه العادة ليس بالأمر السهل. خاصة إذا كان عليك إصلاح نمط النوم الفوضوي لاتباع جدول عمل جديد. اقرأ النصائح السهلة هنا!

نصائح لتغيير أنماط النوم عند تغيير ساعات العمل

تتطلب منك أنواع معينة من المهن العمل في أوقات مختلفة عن المتوسط. على سبيل المثال ، العاملون الصحيون في المستشفيات الذين لديهم نوبات ليلية إلى الصباح أو المضيفات الذين تكون مواعيد نومهم غير مؤكدة.

لذا ، ماذا لو كنت من بين أولئك الذين غيروا مهنتهم للتو؟ من أولئك الذين اعتادوا على العمل من الصباح إلى المساء ، عليهم الآن أن يمروا به تحول العمل الليلي ، أو العكس.

من أجل الاستمرار في التركيز على العمل ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة. لسوء الحظ ، قد لا يكون جسمك قادرًا على التكيف بسرعة مع دورة نوم جديدة وروتين يومي. يمكن أن يكون للتغييرات في ساعات النوم تأثير على صحة الجسم.

في إحدى الدراسات في المجلة طب واضطرابات النوم، يمكن أن تؤثر التغييرات في ساعات النوم بشكل كبير على إيقاع عمل القلب ، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم والقلق المفرط والاكتئاب وانخفاض نوعية الحياة.

لذلك ، تحتاج إلى تطبيق طرق معينة لتغيير أنماط نومك بحيث يمكنك تقليل تأثيرها على الصحة.

1. تغيير أنماط النوم تدريجياً

قد يكون من الصعب جدًا الحصول على نمط نوم جديد إذا قمت بتغيير كل ساعات نومك مباشرة. توصي مؤسسة النوم بزيادة وقت نومك تدريجيًا على مدار عدة أسابيع ، إذا تغيرت ساعات عملك بشكل كبير.

كل يوم ، تحتاج إلى النوم قبل الموعد المعتاد بـ 15 دقيقة. يجب القيام بكيفية تغيير نمط نومك بحيث يمكنك الاستيقاظ في نهاية وقت النوم المطلوب. على سبيل المثال ، إذا طُلب منك العمل 6 ساعات أبكر من المعتاد ، فسوف يستغرق الأمر 24 يومًا لاكتساب نمط نوم جديد.

يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، لكن التغييرات الصغيرة يمكن أن تجعل جسمك أكثر قدرة على التكيف. إذا كنت تعرف التغيير في ساعات العمل في وقت سابق ، فيمكنك تطبيق هذه الطريقة مسبقًا.

2. الاستفادة من الأضواء ومصادر الضوء

يمكن أن يؤثر الضوء على عمل الميلاتونين ، وهو هرمون يحفز النعاس ويساعد على إراحة أعضائك.

استفد من الإضاءة من الأضواء والنوافذ التي تجلب ضوء الشمس عند الاستيقاظ. في هذه الأثناء ، حاول النوم في ضوء خافت.

إذا كان عليك تغيير نمط نومك من الليل إلى النهار ، فأنت بحاجة إلى جعل الغرفة مظلمة أثناء النهار واستخدام أقصى قدر من الضوء في الليل.

3. ترطيب الجسم بأكبر قدر ممكن من الراحة والاسترخاء

في بعض الأحيان يكون من الصعب أن تغفو عندما تضطر إلى النوم في وقت مبكر. لتسهيل تغيير أنماط نومك ، عليك اتباع روتين يهدف إلى تهدئة نفسك مع اقتراب موعد النوم.

بحسب مؤلف الكتاب كتاب الأرق يا ستيفاني سيلبرمان ، قبل النوم بساعة واحدة ، تجنب القيام بالأنشطة المتعبة أو المزعجة ، بما في ذلك استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تحفز الدماغ على الاستمرار في النشاط. تحتاج أيضًا إلى تجنب استهلاك الكافيين في غضون 12 ساعة قبل النوم.

يمكن أيضًا تعديل درجة حرارة الغرفة بحيث توفر جوًا هادئًا. تتراوح درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم بين 19-21 درجة مئوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل يوم يمكن أن يسهل عليك النوم.

4. خذ المزيد من الوقت للراحة

يمكن أن تؤدي التغييرات الجذرية في أنماط النوم إلى الشعور بالإرهاق المفرط في منتصف ساعات العمل. لذلك ، تحتاج إلى تخصيص فترة راحة لا تقل عن 20 دقيقة حتى تتمكن من التكيف حقًا.

ومع ذلك ، لا ترتاح طويلاً عند محاولة تغيير أنماط نومك ، بما في ذلك إطالة ساعات نومك بحيث تنام طويلاً. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على جسمك التكيف مع جدول نومك الجديد.