يمكن أن يكون النظام الغذائي الغني بالألياف سيئًا أيضًا إذا أفرطت فيه

يحتوي النظام الغذائي الغني بالألياف على عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ومساعدتك على إنقاص الوزن. لكن كن حذرًا ، إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف فهذا ليس جيدًا أيضًا ، بل يمكن أن يسبب مشاكل صحية معينة. إذن ، ما هو الحد الآمن لتناول الألياف في اليوم؟ ها هو التفسير.

ما هي كمية الألياف التي يقال إنها مفرطة؟

الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات وتنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على هذه الألياف بسهولة من خلال استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف.

تختلف متطلبات الألياف اليومية حسب الجنس والعمر وحالة الحمل أو الرضاعة الطبيعية لدى النساء. بناءً على معدل كفاية التغذية لوزارة الصحة الإندونيسية (RDA) ، تحتاج النساء البالغات إلى 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى مزيد من الألياف ، والتي تبلغ حوالي 38 جرامًا يوميًا. إذا كنت حاملاً ، فأنت بحاجة إلى إضافة 3 إلى 4 جرامات من الألياف الإضافية إلى نظامك الغذائي اليومي.

على الرغم من أن معظم الناس يعانون بالفعل من نقص الألياف ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى مشاكل صحية معينة إذا تم إجراؤه بشكل مفرط.

وفقًا لتقرير من صفحة Medical News Today ، يُقال إن الشخص يعاني من زيادة الألياف إذا كان يستهلك أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا. في الواقع ، يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بعدم الراحة في بطونهم ويعانون من عسر الهضم إذا استهلكوا أكثر من 45 جرامًا من الألياف يوميًا.

ربما لا تدرك ما إذا كان سبب هذه الحالة هو اتباع نظام غذائي غني بالألياف. والسبب هو أنه من السهل جدًا الوصول إلى 70 جرامًا من الألياف يوميًا.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، ثم تناول الفاكهة أو الخضار في الغداء ، ثم تناول أطعمة الحبوب الكاملة على العشاء. حسنًا ، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي الغني بالألياف معرضًا لخطر التسبب في مشاكل صحية معينة.

ماذا يحدث للجسم إذا كان هناك ألياف زائدة؟

عندما تعاني من زيادة الألياف ، ينتج جسمك العديد من العلامات والأعراض ، بما في ذلك:

• منتفخة
• تقلصات المعدة
• إمساك أو إسهال
• تجفيف
• فقدان الوزن
• غثيان
• انسداد الأمعاء ، وخاصة عند الأشخاص المصابين بداء كرون

عندما تأكل الأطعمة الليفية ، تميل حركات الأمعاء إلى أن تصبح أثقل وأسرع. كلما زادت الألياف التي يجب هضمها ، كلما كانت حركات الأمعاء أثقل مما يؤدي إلى تكوين الغاز في المعدة وظهور أعراض الإمساك في النهاية.

اختبرت دراسة في عام 2012 63 مشاركًا عانوا من الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة من خلال توفير كميات معينة من الطعام الليفي.

ونتيجة لذلك ، شعر المشاركون الذين تناولوا الألياف وفقًا للتوصيات أنهم لم يعودوا يعانون من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن وآلام البطن والإسهال. هذا يثبت أن الحفاظ على تناول الألياف يبقى حسب الحاجة ، ليس أقل أو زائدًا ، سيكون له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

الألياف الزائدة تجعلك أيضًا عرضة لنقص التغذية. لأنه وفقًا لبري تيرنر ماكغريفي ، دكتوراه ، R.D. من جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، يمكن أن تتداخل الألياف الزائدة في الجسم مع امتصاص العديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين.

استرخ ، فهذه طريقة آمنة لتطبيق نظام غذائي غني بالألياف

المفتاح الرئيسي للتغلب على الألياف الزائدة ، بالطبع ، هو تقليل تناول الألياف في نظامك الغذائي. هذا مدعوم من قبل مجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب والذي يقول إن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على احتياجاتك اليومية من الألياف عند المستويات الطبيعية.

إذا كنت تعاني من أعراض زيادة الألياف المصنفة على أنها ثقيلة ، فحاول تقليل تناول الألياف بمقدار 10 جرامات يوميًا حتى تقل الأعراض تدريجيًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق استهلاك المنتجات القائمة على الحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب الكاملة أو عن طريق استهلاك الفواكه والخضروات المطبوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، قم بتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل. كلما زادت الألياف التي تتناولها ، كلما احتجت إلى المزيد من السوائل. يهدف هذا إلى المساعدة على الهضم من الإمساك المحتمل.

ليس ذلك فحسب ، بل يتم تشجيعك أيضًا على ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة جسمك ولياقته. بهذه الطريقة ، تميل الأعراض إلى الانخفاض ويصبح من السهل عليك التحكم في تناول الألياف يوميًا.

x