اختيار الأرز لمرض السكري وبدائل الأرز الأخرى

يمكن أن يؤثر استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. يعتبر الأرز أو الأرز من الأطعمة الأساسية التي تعتبر المصدر الرئيسي للكربوهيدرات. لهذا السبب يُطلب من مرضى السكري في كثير من الأحيان تقليل الأرز الأبيض واختيار أنواع الأرز أو بدائل الأرز الأخرى للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم. هل هذا صحيح؟

هل يمكن لمرضى السكر تناول الأرز الأبيض؟

يؤثر استهلاك الأرز كمصدر للكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. وذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة فيه تتحلل إلى جلوكوز (سكر الدم).

يعاني كل من مرضى السكري ، داء السكري من النوع الأول والسكري من النوع الثاني ، من مشاكل في عملية تكسير الجلوكوز إلى طاقة. إما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هرمون الأنسولين ، أو لأن الجسم لم يعد حساسًا لوجود الأنسولين (مقاومة الأنسولين) وبالتالي فإن العملية ليست بالشكل الأمثل.

لهذا السبب ، يوصى في كثير من الأحيان بتجنب الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات.

صحيح أن استهلاك الأرز الأبيض يمكن أن يزيد نسبة السكر في الدم ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا. لا يزال جسمك بحاجة إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

لا يزال بإمكانك تناول الكربوهيدرات ، ما عليك سوى الحد من تناولها أو استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة التي تكون أكثر استقرارًا نسبيًا في التأثير على مستويات السكر في الدم.

في تقرير PERKENI (الجمعية الإندونيسية لأمراض الغدد الصماء) ، أوضح أن مرضى السكر يحتاجون إلى تلبية كمية الكربوهيدرات بنسبة 45-65 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة يوميًا.

وفي الوقت نفسه ، توصي جمعية السكري الأمريكية بأن يكون الحد الآمن لتناول الكربوهيدرات لمرضى السكر حوالي 45-60 جرامًا لكل وجبة (ما يعادل نصف كوب) أو 135-180 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا الرقم أيضًا لكل شخص لأن احتياجات الكربوهيدرات في اليوم لا تزال تعتمد على عوامل الجنس والعمر والأدوية وكثافة الأنشطة اليومية.

بصرف النظر عن الاهتمام بكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها ، فإن استهلاك الكربوهيدرات لمرض السكري آمن أيضًا إذا اختار مرضى السكر نوع الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

اختيار نوع الأرز الصحي لمرض السكري

تحتوي بعض أنواع الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة تكسير الكربوهيدرات في الطعام إلى جلوكوز.

يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 70-74. يقع في فئة مؤشر نسبة السكر في الدم من المتوسط ​​إلى المرتفع. أنواع الأرز المفيدة لمرض السكري هي تلك التي تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي أقل ، مثل:

1. أرز بسمتي

أرز بسمتي من أصح أنواع الأرز لمرضى السكري. يحتوي الأرز البسمتي على مؤشر نسبة السكر في الدم من حوالي 43-60 ، والذي يقع في فئة مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة إلى المعتدلة.

يحتوي حوالي 100 جرام من أرز البسمتي الأبيض المطبوخ على 150 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من البروتين ، و 35 جرامًا من الكربوهيدرات.

وفي الوقت نفسه ، فإن 100 جرام من أرز البسمتي البني غنية بالألياف. يحتوي هذا الأرز على حوالي 162 سعرًا حراريًا ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 3.8 جرامًا من البروتين ، و 33.8 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامًا من الألياف.

2. الأرز البني

وفقًا لتقرير من Harvard Health Publishing ، يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 50 (GI منخفض). لذلك يعتبر هذا الأرز آمنًا للاستهلاك من قبل مرضى السكري.

ليس فقط مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، ولكن محتوى الألياف في الأرز البني كبير جدًا مقارنة بالأرز الأبيض. هذا يجعل الأرز البني أقل عرضة للتأثير على مستويات السكر في الدم لأن الألياف يمكن أن تمنع إطلاق الجلوكوز (السكر) في الدم.

يحتوي 100 جرام من الأرز البني على:

• 163.5 سعرات حرارية
• 34.5 جرام من الكربوهيدرات
• 3 جرامات من الألياف
• 1.5 جرام من الدهون
• 3.4 جرام من البروتين.

كما أن الأرز البني مليء بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب والحديد والكالسيوم والزنك.

نصائح حول تناول الأرز لمرضى السكر

يجوز تناول الأرز لسد احتياجات الكربوهيدرات لمرضى السكر ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى ضبط الاستهلاك. خاصة عندما تتم معالجة الأرز وتحويله إلى أرز.

هناك بعض النصائح التي يجب أن تنتبه لها إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الأرز بشكل صحي أكثر لمرضى السكر ، مثل:

1. استهلك كمية كافية من الأرز

على الرغم من أن الأرز البسمتي والأرز البني لهما مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، فلا يزال يتعين عليك الحفاظ على جزء مثالي من استهلاك الكربوهيدرات كل يوم.

انتبه أيضًا إلى الأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات التي تتناولها في ذلك اليوم ، مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة والمعكرونة. إذا كنت قد أكلت الأرز ، فتجنب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يجب أن يكون استهلاك الأرز لمرض السكري مصحوبًا بمصادر غذائية من البروتين بدون دقيق وخضروات بدون نشا (كربوهيدرات معقدة) ، مثل البروكلي أو السبانخ أو القرنبيط. يُنصح بتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف والتي تبلغ 25 جرامًا يوميًا.

في هذه الأثناء ، بالنسبة للأطعمة البروتينية ، اختر الدجاج واللحم البقري الخالي من الدهون والبيض والتونة وسمك السلور والبلطي.

حاول زيادة حصص الخضار بدلاً من الأرز والأطباق الجانبية. في طبق واحد ، تكون حصة الخضار نصف طبق ، بالنسبة للبروتين والأرز ربع طبق لكل منهما.

2. بارد أولا

يمكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء عندما يتأثر بعملية تصنيع الطعام. يمكن أن يكون تناول الأرز البارد أحد الطرق الصحية لمرضى السكر.

يحتوي الأرز الساخن المطبوخ حديثًا على قيمة مؤشر جلايسيمي أعلى. ومع ذلك ، إذا تم تبريده ، سيكون مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وذلك لأن الكربوهيدرات الموجودة في الأرز ستتحول إلى نشا مقاوم بمجرد تبريده.

النشا المقاوم هو نوع خاص من الألياف يكون أكثر تعقيدًا ويستغرق وقتًا أطول لهضمه.

3. قم دائمًا بفحص مستويات السكر في الدم

لا تنس فحص نسبة السكر في الدم بانتظام بشكل مستقل. يساعدك أيضًا على معرفة كيفية تفاعل جسمك مع أطعمة معينة ، حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي في المستقبل إذا لزم الأمر.

افحص نسبة السكر في الدم مرتين على الأقل يوميًا ، أي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبل النوم.

بدائل الأرز لمرضى السكر

بالإضافة إلى استبدال الأرز الأبيض بالأرز البسمتي والأرز البني ، هناك العديد من بدائل الأرز الأخرى التي يمكن أن تكون أيضًا خيارًا لمرضى السكر.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تكون بديلاً للأرز لتلبية احتياجات الطاقة اليومية لمرضى السكر:

1. الذرة

الذرة مصدر جيد للكربوهيدرات للجسم. عند مقارنتها بالأرز الأبيض ، تحتوي الذرة على سعرات حرارية أقل.

يحتوي 100 جرام من الذرة على 140 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي 100 جرام من الأرز الأبيض على 175 سعرًا حراريًا. لذلك ، يمكنك تناول وجبة بديلة للأرز أكثر من حصة الأرز لمرض السكري في وجبة واحدة. بهذه الطريقة ، سيتم التحكم بشكل أفضل في تناول السعرات الحرارية والشهية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على ألياف ، لذا فإن عملية تكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز تستغرق وقتًا أطول.

ومع ذلك ، يجب ألا تبالغ في تناول بدائل الأرز لمرض السكري. تمامًا مثل الأرز ، يُمزج الذرة مع مصادر البروتين والخضروات للحصول على التغذية الكاملة.

2. القمح

القمح بديل صحي للأرز لمرضى السكر. من الأطعمة التي يحتوي عليها هذا النوع من القمح دقيق الشوفان.

يمكن أن يكون دقيق الشوفان مزودًا بديلًا للطاقة لمرض السكري. دقيق الشوفان مفيد أيضًا لمرض السكري بسبب محتوى الألياف فيه.

ومع ذلك ، تجنب اختيار دقيق الشوفان الفوري لأنه قد خضع للعديد من التعديلات. حاول اختيار دقيق الشوفان سريع الطهي (الطبخ السريع)

3. البذور والمكسرات

يمكن أن تكون الحبوب والمكسرات أيضًا بديلاً بديلاً للأرز لمرض السكري. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول الحبوب الكاملة المعلبة ، فلا تنس غسلها أولاً. يمكن أن يساعد ذلك في إزالة محتوى الملح بنسبة 40 بالمائة.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي أيضًا نوع من الكربوهيدرات الذي لن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم فجأة. البطاطا الحلوة مفيدة للاستهلاك كبديل للأرز لمرض السكري لاحتوائها على مادة بيتا كاروتين المفيدة للوقاية من الأمراض المختلفة.

5. مكرونة الحبوب الكاملة

المعكرونة التي يمكن استخدامها كبديل للأرز لمرض السكري هي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو كل الدقيق . نصائح لتعظيم استهلاك الكربوهيدرات من المعكرونة لمرضى السكر هي إضافة الخضار التي لا تحتوي على النشا ، مثل البروكلي.

x