الكسافا والبطاطس: أيهما بديل صحي للأرز؟

الكسافا والبطاطا هي بدائل غذائية أساسية للأرز وهي غنية أيضًا بالكربوهيدرات. ولكن عند المقارنة بين الاثنين ، أيهما أفضل؟ تعال للحصول على الكسافا أو البطاطس ، انظر الشرح التالي!

الاختلافات في العناصر الغذائية في الكسافا والبطاطس

تعد الكسافا والبطاطس من المصادر الغذائية الأساسية للكربوهيدرات المعقدة التي لا تحتوي على دهون. تحتوي الكسافا والبطاطس أيضًا على كميات كافية من الألياف.

للمقارنة ، تحتوي كل 100 جرام من الكسافا على 112 سعرًا حراريًا ، و 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.5 جرامًا من البروتين. وبنفس الكمية تحتوي البطاطس على 76 سعرة حرارية و 17 كربوهيدرات و 2 جرام بروتين. كل من هذه الدرنات تحتوي على 2 جرام من الألياف.

يحتوي كل من الكسافا والبطاطس أيضًا على كميات كافية من فيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز. المنغنيز بحد ذاته معدن يساعد على تجلط الدم ، وإنتاج الهرمونات الجنسية ، وتقوية العظام والنسيج الضام.

إذن ، أيهما أفضل بين الكسافا والبطاطس؟

انطلاقا من القيمة الغذائية الإجمالية ، كل من الكسافا والبطاطس لهما نفس الوضع. لذا ، فإن قرار اختيار الكسافا أو البطاطس كوجبة خفيفة هو قرارك تمامًا.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في استخدام أحد الدرنتين كمصدر للكربوهيدرات بدلاً من الأرز ، فمن المحتمل أن يكون الكسافا خيارًا أفضل من البطاطس.

والسبب هو أن كل 230 جرامًا من الكسافا تحتوي على 78 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات. إذا كان كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، فهذا يعادل 312 سعرة حرارية أو 95 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. بينما محتوى الكربوهيدرات في البطاطس يعادل 66-90 بالمائة من احتياجات الكربوهيدرات اليومية.

عند النظر إليها من حيث نسبة السكر في الدم ، فإن الكسافا تتفوق أيضًا على البطاطس. استنادًا إلى جدول قيم IG من كلية الطب بجامعة هارفارد ، تبلغ قيمة GI البالغة 100 جرام من البطاطس المسلوقة حوالي 78 بينما تبلغ قيمة نسبة السكر في الدم لكل 100 جرام من الكسافا حوالي 55. وكلما انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم للطعام ، قل له تأثير على زيادة مستويات السكر في الدم.

ثم يمكن استنتاج أن يمكن أن تحل الكسافا محل الأرز بشكل أفضل من البطاطس.

كم عدد حصص الكسافا والبطاطس التي يجب تناولها لتحل محل الأرز؟

استنادًا إلى إرشادات التغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية ، يحتوي كل 100 جرام من الأرز على 175 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات.

للحصول على نفس القيمة الغذائية ، يوصى بتناولها قطعتان من البطاطس متوسطة الحجم (210 جرام) أو 1.5 قطعة كسافا (120 جرام).

تؤثر طريقة طهي الكسافا والبطاطس على محتواها الغذائي

على الرغم من أن المحتوى الغذائي بين الكسافا والبطاطس يتراوح من 11 إلى 12 تقريبًا ، إلا أن طريقة الطهي الخاطئة يمكن أن تغير المحتوى حتى أنها قد تكون ضارة بصحتك.

الطريقة الأكثر أمانًا لمعالجة الكسافا والبطاطس مع الاحتفاظ بمعظم عناصرها الغذائية هي الغليان أو الخبز. ولكن تذكر أيضًا أن تقنيات الطهي يمكن أن تؤثر أيضًا على قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام. كلما طالت مدة طهي الطعام ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم الموجود في الطعام.

قبل معالجة الكسافا ، تأكد من تقشير الجلد وتنظيفه وغسله جيدًا. تأكد أيضًا من معالجة الكسافا حتى تنضج تمامًا لتجنب خطر التسمم بالسيانيد.

تختلف قليلاً عن الكسافا ، لا تحتاج إلى تقشير قشر البطاطس لتنظيفها قبل الطهي لأن قشرة البطاطس هي التي تخزن معظم العناصر الغذائية. لكن تأكد من غسل البطاطس جيدًا قبل المعالجة لتجنب خطر تلوث الطعام.

x