ابدأ التمرين بالخطوات البسيطة التالية

أولئك الذين نادرا ما يمارسون الرياضة من قبل أو لم يمارسوها من قبل قد يتم الخلط بينهم حول من أين يبدأون. ولكن مهما كان السبب وراء بدء عيش حياة أكثر نشاطًا ، يجب ألا تقوم على الفور بتمارين شاقة أو عالية الكثافة ، مثل رفع الأثقال على سبيل المثال. تذكر القول المأثور ، "شيئًا فشيئًا يصبح تلًا" ، أليس كذلك؟ إذن ، هذا دليل لبدء تمرين جيد.

بناء الدافع الخاص بك أولا

في البداية ، يجب أن يكون لديك التزام أولاً بتحديد أهداف الرياضة التي ستبدأ بها. السبب هو أن البحث يقول أن الدافع الرياضي المقترن بخطة نشاط حقيقية سيكون أكثر نجاحًا في تحقيقه.

من الأمثلة على ذلك تدوين الأنشطة التي خططت لها خلال الأسابيع الأربعة القادمة. بدءًا من النشاط البدني الذي ستقوم به ، والمدة التي ستمارسها ، ومتى ستنتهي من القيام به.

ستشرح خطة النشاط هذه ما يجب عليك فعله وتتيح لك رؤية وتحليل مقدار التقدم الذي أحرزته بعد بدء التمرين.

إذن ، كيف تبدأ في ممارسة الرياضة؟

عندما تواجه مشكلة أو لا تعرف من أين تبدأ ، حاول التحدث إلى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية حول خططك لممارسة الرياضة. بعد ذلك ، ابدأ بدمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية.

على سبيل المثال ، مثل مثال بسيط أدناه:

• عند الذهاب إلى المكتب ، حاول أن تختار صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو السلم المتحرك.
• إذا كنت تستقل وسائل النقل العام ، فتوقف عند محطة حافلات أو محطة حافلات على بعد مسافة من المكتب. قم بتغطية المسافة المتبقية في نزهة ممتعة.
• يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في المشي أو الصعود والنزول على الدرج قبل وبعد الغداء.
• خلال الإجازات ، بدلاً من مجرد مشاهدة التلفزيون طوال اليوم ، يمكنك ممارسة الأنشطة البدنية مثل المشي في الحديقة أو محاولة السباحة أو الركض في الصباح فقط.

في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدك التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي على أن تصبح أكثر نشاطًا في الرياضة. بدلًا من الذهاب مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية أو مجرد جهاز المشي ، حاول المشي على مهل أو الركض في جميع أنحاء الحي الذي تعيش فيه أولاً.

تدريجيًا سيتكيف الجسم أيضًا مع الأنشطة التي تقوم بها. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى الرياضات الثقيلة ، مثل رفع الأثقال ، أو حتى فريليتيكس رغم ذلك.

كم من الوقت يجب أن تمارس عادة؟ ماذا يمكن ان يفعل؟

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يوصى بممارسة هذا النشاط البدني بنشاط معتدل لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بتمارين شاقة ، فيمكنك القيام بذلك لمدة 75 دقيقة.

أثناء وقت التمرين ، لا تحتاج إلى إجبار نفسك على ممارسة الرياضة باستمرار. حاول تقسيم عدة جلسات في اليوم. ثم، جمعية القلب الأمريكية توصي (AHA) بما يلي:

• قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو قم بذلك لمدة 30 دقيقة فقط كل يوم. يمكن القيام به عن طريق ركوب الدراجات أو المشي السريع حول بيئة المنزل.
• أما بالنسبة للتمارين الشاقة ، فقم بذلك لمدة 25 دقيقة يوميًا. هنا يمكنك ممارسة مثل رفع الأثقال ، موايتاي أو حتى لعب كرة القدم أو كرة الصالات.

ركز على نوع واحد من التمارين أولاً

ركز أولاً على نوع واحد أو نوع واحد من الحركة التي تريد القيام بها ولا تثبط عزيمتك بسبب الأهداف التي لم تصل إليها بعد.

مع تحسن لياقتك ، ستنجح في أداء حركات مختلفة لم تكن تستطيع القيام بها من قبل.

بعد ذلك يمكنك تغيير الأنواع والحركات المختلفة للحصول على المزيد من الفوائد وفي نفس الوقت تجنب الشعور بالملل. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة تدريب القوة والمرونة.

مارس تمارين القوة والمرونة من يومين إلى 3 أيام في الأسبوع بالإضافة إلى تمرينك الرئيسي.

احصل على الأصدقاء أو العائلة للانضمام إليك في الرياضة

في بعض الأحيان ، تكون ممارسة الرياضة بمفردك متعبة وتجعلك تشعر بالإحباط لفترة طويلة. لذا من أجل الحفاظ على الروح التي تم تكوينها حتى الآن ، قم بدعوة الأصدقاء أو أفراد العائلة للعمل معًا. يمكن أن يجعلك وجود شريك رياضي أكثر حماسة وقد يؤدي إلى سلوك تنافسي في نفسك حتى لا تخسر أمامهم.

إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة نفسك ، فقم بتعيين مدرب أو مدرب شخصي والتي يمكن أن تساعدك على ممارسة الرياضة بانتظام.

تخلص من فكرة وزن الأرقام. عليك أن تتذكر ، الأمر لا يتعلق بمدى انخفاض مقياسك ، إنه يتعلق بصحتك.

أشياء يجب القيام بها قبل وبعد بدء التمرين

1. دائما الإحماء والتهدئة

في كل مرة قبل البدء في التمرين ، قم بالإحماء أولاً. يهدف الإحماء إلى إعداد عضلاتك وأطرافك للقيام بعمل شاق "مزيف" حتى لا يصابوا بأذى.

وبالمثل عند الانتهاء. تأكد من تهدئة وتمديد عضلاتك في كل مرة تنتهي فيها من التمرين حتى يتعافى جسمك بشكل أسرع. من الأفضل القيام بالتبريد على الفور طالما أن عضلاتك لا تزال ساخنة بدرجة كافية.

2. لا ترتدي الملابس الرياضية لفترة طويلة

لا تتباطأ في ارتداء ملابسك المبللة بالعرق. قم بتغيير ملابسك وملابسك الداخلية فور الانتهاء من التمرين.

الملابس المبللة بالعرق هي أماكن مثالية لتكاثر العفن والبكتيريا والجراثيم. تصبح أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجلد وحب الشباب.

3. شرب كمية كافية من الماء

لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين ، لا تنس شرب كمية كافية من الماء. أثناء التمرين ، يعمل قلبك أيضًا بجهد أكبر ، لذا فهو يحتاج إلى مزيد من الأكسجين. لذلك ، يجب عليك على الفور تجديد كمية الأكسجين التي تتناولها مرة أخرى من خلال مياه الشرب.

4. تناول أطعمة صحية

غالبًا ما يتم التغاضي عن تجديد معدتك بعد التمرين ، إما لأنك مشغول أو لأنك لست جائعًا بعد. في الواقع ، يعد تناول الطعام بعد التمرين أمرًا مهمًا لإصلاح وإعادة بناء العضلات التي كانت تعمل بجد.

لذلك ، اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين مثل الدجاج والبيض وعصيدة القمح الكامل ولحوم السمك واللبن والحليب والجبن.

تعتمد جميع خطط التمرين على نواياك. تذكر أن العيش بأسلوب حياة صحي مثل ممارسة الرياضة هو عادة وليست فورية ستحصل على فوائد فورية من أجلها.

بمرور الوقت ، استمر في تذكير نفسك بالحفاظ على نمط حياة نشط وتناول الأطعمة الصحية لتحقيق أهدافك.

x