10 حركات يوجا قبل الولادة للتحضير للولادة

قد تكون الأمهات الحوامل بالفعل على دراية بأنشطة اليوجا قبل الولادة أو ما يعرف بتمارين اليوجا للنساء الحوامل. تتضمن يوجا ما قبل الولادة "مستلزمات" لتحضير الولادة للحوامل بالإضافة إلى مواد خاصة بالولادة.

هل تعرفين بالفعل عن اليوجا قبل الولادة للحوامل وما هي حركات اليوجا للحوامل؟

إذا لم تكن قد تعرفت أو تريد معرفة المزيد ، فسأناقش اليوغا قبل الولادة في المراجعة أدناه.

x

ما هي اليوغا قبل الولادة؟

اليوجا أو اليوجا قبل الولادة للنساء الحوامل هي نوع من اليوجا تتم بشكل خاص أثناء الحمل.

يمكن أن يساعد هذا النوع من اليوجا النساء الحوامل على الاستعداد جسديًا وعقليًا للولادة ، سواء كانت الولادة طبيعية أو عملية قيصرية.

يمكن للأمهات الحوامل بتوأم ويستعدن لولادة توائم القيام بحركة اليوجا هذه.

في الواقع ، يمكن للأمهات اللاتي يخططن للولادة في المنزل أو الولادة في المستشفى الاسترخاء مع يوجا الحمل هذه.

عادةً ما تركز تمارين اليوجا للحوامل على ممارسة التنفس وتمارين منطقة الورك وممارسة أوضاع مختلفة.

تمرين التنفس هذا مفيد كإجراء لتقنيات التنفس عند الولادة في وقت لاحق.

تتمثل فوائد الوضعيات في تمارين اليوجا أو تمارين اليوجا السابقة للولادة في استعادة الطاقة عند الشعور بالتعب بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم.

بالنسبة للأمهات الحوامل ، فإن ممارسة هذا النوع من اليوجا بانتظام سيساعدك على الشعور بالقوة ، والبقاء نشيطًا أثناء الحمل ، ويوفر فوائد للطفل في الرحم.

ما هي فوائد اليوجا قبل الولادة للحامل؟

هناك فوائد مختلفة لتمارين اليوجا قبل الولادة للحوامل استعدادًا للولادة. انطلاقًا من Mayo Clinic ، إليك فوائد حركة اليوجا للحوامل:

• تحسين أنماط النوم.
• يقلل من التوتر والقلق.
• زيادة قوة العضلات ومرونتها.
• يساعد الجسم على البقاء بصحة جيدة وقوة ونشاط.
• تحسين أسلوب التنفس للأفضل.
• يقلل من الغثيان والصداع وضيق التنفس وآلام أسفل الظهر.
• يساعد في الحفاظ على توازن الجسم.
• تدريب على استعداد الوركين قبل الولادة.
• توفير الاسترخاء لجسم المرأة الحامل.
• كوني علاقة قوية مع الطفل في الرحم.

كما ذكرنا سابقًا ، فإن اتباع تمارين اليوجا السابقة للولادة في الاستوديو يسمح لك أيضًا بمقابلة نساء حوامل أخريات والاختلاط بهن.

بهذه الطريقة ، يمكنك تبادل القصص والخبرات حول الحمل والولادة.

ومن المثير للاهتمام ، أن أنواع المخاض المختلفة التي قد تخطط لها الأم مثل الولادة في الماء ، والولادات اللطيفة ، والتنويم المغناطيسي يمكن أن تمارس مع حركة اليوجا هذه.

متى وأين يجب أن تمارس اليوجا قبل الولادة؟

في الواقع ، يمكنك ممارسة اليوجا قبل الولادة من اللحظة التي تعرفين فيها أنك حامل ، خاصة إذا كانت الأم قد مارست أو مارست اليوجا بشكل روتيني قبل الحمل.

ومع ذلك ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.

وذلك لأن معظم الأطباء يعطون الضوء الأخضر للنساء الحوامل لبدء ممارسة الرياضة في الثلث الثاني من الحمل أو بعد 12 أسبوعًا من الحمل.

لأنه بعد 12 أسبوعًا من الحمل ، عادة غثيان صباحي لم تعد تشعر به حتى تتمكن من العودة إلى النشاط دون حدوث عوائق.

وفي الوقت نفسه ، يمكن إجراء مكان لممارسة اليوغا قبل الولادة للحوامل في المنزل أو في استوديو خاص مع مدرب.

ومع ذلك ، لأول مرة يوصى بشدة أن تأتي إلى استوديو اليوغا أولاً لتحديد حركات اليوجا المناسبة لحالة المرأة الحامل.

ثم يمكنك بعد ذلك الاستمرار في ممارسة نفسك في المنزل عندما تعتاد على ذلك.

توفر ممارسة تمارين اليوجا قبل الولادة للحوامل في الاستوديو أيضًا المزيد من الفوائد.

لأنه بهذه الطريقة ، يمكنك الالتقاء والتعرف على مشاركين آخرين وكذلك تبادل المعلومات حول الحمل.

إذا كنت ترغبين في التمرن في المنزل ، يمكنك البحث عن مقاطع فيديو لتمارين اليوجا عبر الإنترنت أو تطبيق بعض المواقف من دروس اليوجا السابقة للولادة والتي تم حضورها من قبل.

كم مرة يمكن للمرأة الحامل ممارسة اليوجا قبل الولادة؟

يمكن للمرأة الحامل ممارسة اليوجا قبل الولادة حوالي 1-2 مرات في الأسبوع لمدة 60-75 دقيقة عند القيام بها في استوديو اليوغا الخاص.

في هذه الأثناء ، عند القيام بذلك في المنزل ، يمكنك ممارسة حركات اليوجا استعدادًا للولادة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، نقلاً عن جمعية الحمل الأمريكية.

يمكن للأمهات البدء في ممارسة تمارين اليوجا عن طريق ممارسة تقنيات التنفس لمدة 15 دقيقة ووضعيات اليوجا التي تركز على الوركين والذراعين و تمتد منذ 15 دقيقه.

يمكن أيضًا دمج اليوغا قبل الولادة مع رياضات أخرى مثل السباحة والمشي للبقاء نشيطًا وصحيًا أثناء الحمل.

يمكن للأمهات القيام بحركة اليوجا هذه إلى أن يقتربن من الولادة حتى تظهر لاحقًا علامات مختلفة للولادة ، بما في ذلك بدء المخاض.

حركات اليوجا قبل الولادة في وضع الوقوف للمرأة الحامل

قبل القيام بذلك ، ضعي في اعتبارك أنه عند ممارسة اليوجا قبل الولادة ، غالبًا ما يكون هناك العديد من الحركات التي تحتاج إلى تعديل وفقًا لظروف الحمل.

سوف أصف مواقف اليوجا الآمنة لكي تمارسها بانتظام أثناء الحمل ، بالطبع ، مع بعض التعديلات والاختلافات.

لكي تكون أكثر فائدة ، يمكنك أيضًا استخدام كتلة اليوغا أو الكرسي أو الحائط إذا شعرت بفقدان التوازن أثناء التمرين.

فيما يلي يوجا ما قبل الولادة التي يمكنك ممارستها في المنزل:

1. وضع الجبل (تاداسانا)

طريقة القيام به:

• قف على قدميك ، وافرد رجليك على مستوى الخصر ، ثم تأكد من أن قدميك متوازيتان مع أصابع القدم الكبيرة التي تواجه الجزء الداخلي من جسمك وتواجه بعضهما البعض. من الأفضل ترك مسافة بين الساقين ، لأنه مع حالة معدتك ، يكون هذا الوضع أكثر راحة.
• تنشط الذراعين على جانبي الجسم مع تنشيط راحتي اليدين والأصابع معًا.
• تنعيم عضلات وجهك وكتفيك ، يمكنك فعل ذلك أثناء إغلاق عينيك.

تفاوت:

• اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك بينما تغلق عينيك وتتنفس بعمق. افعل ذلك قبل البدء في ممارسة اليوجا للحصول على أنفاسك وتركيزك وتوازنك.

• اجمع راحتي يديك معًا أو تشابك ، ارفع ذراعيك ثم افردهما على جانبيك حتى تصبح راحتيك المتشابكتان والنخيل المفتوح فوق رأسك.

• تمتد (تمتد) الذراعين والجسم على الجانب الأيمن والجانب الأيسر.

نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس وكرر 3 مرات لحركة مختلفة.

يمكنك استخدام هذا الوضع لتدفئة جسمك. تأكد من عدم حبس أنفاسك لأنه من المهم دائمًا التنفس بعمق لكل من الأم والطفل.

2 - وضعية الكرسي (Uttkatasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا قبل الولادة مع وضع الكرسي للنساء الحوامل:

طريقة القيام به:

• قم بالوقوف في وضع مستقيم (Tadasana) ثم ثني ركبتيك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك بل تقوي عضلات الحوض.

• ثم ارفع ذراعيك وافردهما على جانبيك ، واستخدمي راحة اليد.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5 أنفاس ، ثم كرر الحركة 3 مرات.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك لأنه من المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

3. وضع الشجرة (Vrksasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا قبل الولادة مع حركات وضعية الشجرة للنساء الحوامل:

طريقة القيام به:

• قف في وضع تاداسانا ، ثم ضع راحة يدك على خصرك ، وثني ركبتك اليمنى واجعل قدميك على فخذك الأيسر الداخلي.
• إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بإحضار باطن القدمين ضد العجول. اجذب نظرك إلى نقطة واحدة للتركيز وتوازن الجسم.

• عندما تشعر بالتوازن ، افرد ذراعيك واجلب راحة يدك معًا فوق رأسك.

تفاوت:

في كثير من الأحيان أثناء الحمل ، من الصعب موازنة الجسم. ومع ذلك ، يمكنك استخدام المساعدة عند ممارسة هذه الوضعية ، إما بالحائط أو الكرسي.

نفذ كل وضعية أثناء التنفس بعمق من الأنف لمدة 5-8 أنفاس ، ثم اعمل على اليمين واليسار.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

4. وضعية تمدد نصف شديدة (Ardha Uttanasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا قبل الولادة مع وضع نصف شد شديد للنساء الحوامل:

طريقة القيام به:

• قف في وضع Tadasana وضع كتلة اليوغا في وضع عمودي أمامك.
• ضع يديك على كتلتين وقم بمحاذاة وركيك مع كتفيك ، ووركاك على مستوى كاحليك.

• يمكنك أيضًا القيام بهذا الوضع بمساعدة كرسي أو حائط.
• عند استخدام كرسي أو جدار أمامك ، ضع راحتي يديك أمام رأسك وذراعيك متوازيتين مع أذنيك.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات.

تأكد من أن الأم لا تحبس أنفاسها لأنه من المهم دائمًا التنفس بعمق لكل من الأم والطفل.

5. وضعية التمدد الشديدة (Uttanasana)

طريقة القيام به:

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا السابقة للولادة مع حركات شد مكثفة للحوامل:

• قف في وضع تاداسانا ، ثم اجلب راحة يديك إلى خصرك ، وثني الجزء العلوي من جسمك وجلب راحة يديك للمس الأرض.

• عندما لا تلمس يديك الأرض ، ضع كتلة اليوغا أمام قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات.

إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

6- Warrior II (Virabhadrasana II)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا السابقة للولادة بحركة Warrior II للحوامل:

طريقة القيام به:

1. قف في وضع Tadasana ، ثم أعد قدمك اليمنى للخلف ، وأصابع قدمك تواجه الجانب الأيمن. ثم اثني رجلك الأمامية مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. ثم افتح ذراعيك على الجانبين بالتوازي مع كتفيك. تأكد من أن الذراع الخلفية نشطة ومتوازية مع الذراع الأمامية. نظرك على إصبعك الأمامي.
3. اجلب راحة يدك إلى خصرك ، ثم حرك قدميك للأمام للخلف في وضع تاداسانا. افعل ذلك من أجل جانب الساق اليسرى.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا أن تأخذ نفسًا عميقًا لك ولطفلك.

7. وضعية المثلث الممتد (Utthita Trikonasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا قبل الولادة باستخدام utthita trichonasana للنساء الحوامل:

طريقة القيام به:

1. قف في وضع المحارب الثاني ، وقم بتصويب رجليك الأماميتين ، ثم حرك راحتي يديك للأمام للوصول إلى الإصبع الكبير لقدمك الأمامية ، أو الكاحل الأمامي.
2. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، يمكنك أيضًا وضع الكتلة بجوار قدمك الأمامية ووضع راحة يدك على الكتلة للحصول على الدعم.
3. ثم افتح ذراعيك ، بالتوازي مع لمس ذراعيك لإبهامك / كتلك ، افتح صدرك وانظر إلى أصابعك فوق رأسك.
4. تأكد من استرخاء كتفيك ورقبتك وعضلات وجهك.
5. اجلب جسمك إلى وضع الوقوف مع ذراعيك على جانبيك ، ثم ضع يديك على خصرك وعد إلى وضع تاداسانا.
6. افعل نفس الشيء للجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك لأنه من المهم دائمًا التنفس بعمق لكل من الأم والطفل.

8. وضعية تمدد جانبية شديدة (Parsvottanasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا قبل الولادة مع وضعيات الإطالة الجانبية للحوامل:

طريقة القيام به:

• من Tadasana ، أعد نعل القدم اليمنى.
• مع توجيه جسمك للأمام ، حافظ على استقامة رجليك ، ووجهة قدمك الخلفية 45 درجة إلى الجانب.
• ثم اجلب راحتي يديك معًا خلف ظهرك وافتح صدرك ونشط كتفيك.

• افصل راحة يدك عن ظهرك واجعل جسمك الأمامي أقرب إلى عضلات الفخذ الرباعية ، لكن اترك مساحة لمعدتك.
• ضع راحتي يديك على الأرض بجوار باطن قدميك الأمامية ، أو إذا كان من الصعب لمس الأرض ، ضع الكتلة بجوار قدميك وضع راحتي يديك على الكتلة.

• ارفع جسمك إلى وضع الوقوف ثم قف في وضع تاداسانا. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر.

قم بأداء كل وضعية مع أخذ 5-8 أنفاس عميقة من أنفك.

تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، فمن المهم دائمًا التنفس بعمق لك ولطفلك.

9- المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا السابقة للولادة بحركة Warrior III للحوامل:

طريق:

• من Tadasana ، ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم قم بعمل نصف تمدد شديد (الوضعية رقم 4). ضع يديك على الكتلة ، ووركاك متوازيان مع كتفيك ، ثم ارفع ساق واحدة.
• يمكنك القيام بهذا الوضع هنا فقط ، أو ضم راحة يدك معًا أمام صدرك ، والنظرة ثابتة على نقطة واحدة للتركيز والتوازن.

• إذا كنت تشعر بالاستقرار الكافي ، يمكنك مد ذراعيك ثم القيام بوضع المحارب الثالث بشكل مثالي. حافظ على توازن جسمك.

• إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك أيضًا القيام بحركات بمساعدة كرسي أو حائط أمامك.
• ضع يديك على الكرسي / الحائط ، ثم ارفع ساق واحدة ممتدة للخلف.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات.

إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الوضع ، وعد إلى وضع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

10. الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)

فيما يلي مراحل ممارسة اليوجا السابقة للولادة مع حركات الكلب الهابطة للحوامل:

طريقة القيام به:

• اجلب جسمك إلى وضع سطح الطاولة ، ضع راحتي يديك وركبتيك على حصيرة اليوغا ، واضغط على أصابعك ، ثم اضغط على أصابع قدميك. النظرة موجهة للأمام.

• ارفع ركبتيك ثم افرد ساقيك لاحقًا واجعل كعبيك أقرب إلى السجادة.
• افرد ذراعيك وادفع كتفيك للخلف. هذا هو وضع الكلب الهابط المثالي.

تفاوت:

إذا شعرت بألم في أوتار الركبة عند فرد ساقيك وتقريب كعبيك من السجادة ، يمكنك تعديل الحركة.

يمكن إجراء تعديلات أو أشكال مختلفة من هذه الحركة عن طريق ثني ركبتيك ، مع الاستمرار في دفع كتفيك للخلف.

قم بأداء كل وضعية أثناء التنفس بعمق من أنفك لمدة 5-8 أنفاس ، ثم كرر 3 مرات.

يمكنك حتى القيام بهذا الموقف بين الوضعيات الأخرى.

إذا شعرت بالدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الوضع ، وارجع إلى وضع "أعلى الطاولة". يحدث الدوخة عادة عندما لا تتنفس بشكل صحيح.

يمكن للمرأة الحامل ممارسة تمارين اليوجا المختلفة للمساعدة في الاستعداد للعمل كل يوم في المنزل.

تأكد من قراءة التعليمات بوضوح والاهتمام دائمًا بحالة جسمك. تأكد أيضًا من أنك تتنفس دائمًا بعمق في كل حركة لزيادة طاقة جسمك وتحسين الدورة الدموية في جسمك.

سعيدة بممارسة اليوجا قبل الولادة للحوامل!

اقرأ أيضا: