10 حركات للتعامل مع آلام الظهر أثناء الحمل & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

أثناء الحمل ، تنعم الأربطة في جسمك بشكل طبيعي وتتمدد لتسهيل المخاض. هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل أسفل الظهر والحوض مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.

وفقًا لـ nhs.uk ، لحماية ظهرك أثناء الحمل ، تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، وثني ركبتيك وحافظ على ظهرك مستقيماً عند التقاط شيء ما على الأرض ، وحرك قدميك عند الاستدارة لمنع العمود الفقري من الدوران ، وارتداء الأحذية عريضة لتوزيع وزنك بالتساوي ، اجلس مع ظهرك مستقيماً واحصل على قسط كبير من الراحة.

بعد ذلك قم بعمل تمارين للتعامل مع آلام الظهر. من خلال القيام بتمارين الإطالة وسلسلة من تمارين تقوية العضلات ، يمكنك إبقاء ظهرك على المسار الصحيح. هذه التمارين آمنة أثناء الحمل وبعد الولادة ، لكن إذا شعرتِ بعدم الارتياح ، يمكنك التوقف ومحاولة القيام بحركة أخرى. إليك 10 حركات للتعامل مع آلام الظهر:

1. امتداد ظهر الطلاء (لتمديد الظهر بالكامل)

ابدئي من جميع الأطراف وشد ظهرك بحيث يكون متوازيًا من رقبتك إلى عظم الذنب. قم بقوس ظهرك ببطء من عظم الذنب إلى كتفك. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر حتى 5 مرات.

2- جلوس الكعب (لتمديد أسفل الظهر والأرداف)

اركع على الأرض وانحني للأمام. افرد ذراعيك أمامك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. ارفع جذعك ببطء ثم عد للجلوس على كعبيك. أثناء الجلوس ، حرك أصابعك للأمام لزيادة التمدد. استمر لمدة 20-30 ثانية ثم كرر 2-3 مرات.

3- الانحناء إلى الأمام (لتمديد وتقوية ظهرك)

اجلس على كرسي بظهر وظهر قاسيين. حافظ على استرخاء ذراعيك. اثنِ جسمك ببطء إلى الأمام بحيث تتدلى ذراعيك أمامك. ابق في هذا الوضع مع العد حتى 5 واجلس ببطء دون تقوس ظهرك. كرر هذه الحركة 5 مرات.

4. لف الجذع (لتمديد الظهر والجذع العلوي)

اجلس على الأرض وساقيك متشابكتان. ضع يدك اليسرى على رجلك اليسرى ، ثم يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين حتى يمر فوق كتفك الأيمن. قم بنفس الحركة إلى اليسار عن طريق تغيير اليدين. كرر 5-10 مرات لكل جانب.

5. تقوس الظهر المتأرجح (لشد وتقوية عضلات الظهر والوركين والمعدة)

الركوع بكلتا يديه وقدميك على الأرض. ضع وزنك بالتساوي على يديك وركبتيك. ضع ظهرك مستقيمًا (غير منحني). ذهابًا وإيابًا عن طريق سحب يدك للخلف وللأمام 5 مرات. ثم عد إلى وضع البداية وقوس ظهرك لأعلى ولأسفل قدر الإمكان وكرر ذلك من 5 إلى 10 مرات.

6- الضغط الخلفي (لتقوية الجزء العلوي من الظهر ودعم الوضعية الجيدة)

قفي وظهرك على الحائط وضع قدميك على بعد حوالي 25-30 سم من الحائط. اضغط على أسفل الظهر على الحائط. انتظر حتى تعد 10 وكرر 10 مرات.

7- رفع الذراع (لتقوية الكتفين وأعلى الظهر)

ابدأ في كل أربع مع ظهرك مسطح كما هو موضح ج على امتداد . ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم أمام عرض كتفيك. استمر لمدة 5 ثوان. اخفضها قليلاً وكررها 10 مرات. بدل اليدين وكرر الأمر. عندما تعتاد على ذلك ، أضف 0.5-1 كجم من الأوزان في كلتا يديك لجعل التمرين أكثر صعوبة.

8. السحب العلوي (لتقوية منتصف وأسفل الظهر)

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك فوق رأسك. تخيل أنك تحمل قضيبًا في يدك. ثم اسحب ذراعيك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك على الجانبين بحيث تكون يداك على مستوى الكتف. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10-15 مرة وإذا كنت معتادًا عليها قم بإضافتها دمبل يزن 0.5-1 كجم في كل يد.

9. التجديف القائم (لتقوية الكتفين وأعلى عضلات الظهر)

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودع ركبتيك تسترخي. ضع ذراعيك على الجانب الأيمن / الأيسر مع توجيه راحة يدك للخلف. اسحب مرفقيك لأعلى بما يتماشى مع كتفيك وأنزلهما لأسفل مرة أخرى. شد عضلاتك لتحافظ على الحركة. ارفع للخلف إلى موضع أدنى من وضع البداية. كرر 10-15 مرة. إذا كنت معتادًا على ذلك ، أضف 0.5-1 كجم من وزنك في يديك اليمنى واليسرى.

10. وضعية المثلث (لتمديد الظهر والساقين)

ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك (أوسع من كتفيك). لف قدمك اليمنى بحيث يكون كعبك في مواجهة قدمك اليسرى. قم بتمديد الذراعين المستقيمين إلى اليمين / اليسار مع توجيه راحة اليد للأرض. انحنى إلى جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى أعلى ساقك أو كاحلك ، بينما تكون يدك اليسرى مواجهة للسقف مباشرة. استمر لمدة 10-30 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.