13 نصيحة لتناول طعام صحي بدون متاعب

إن تناول الأطعمة الصحية هو أحد الأشياء التي يجب القيام بها للحفاظ على صحة الجسم. ليس هذا فقط ، فالفوائد ، والغذاء الصحي مفيد لك أيضًا مزاج أنت كل يوم . ما هي الأنظمة الغذائية الصحية التي تحافظ على شكل جسمك؟ هل يجب عليك اتباع القواعد الأربع الصحية الخمس الأسطورية لنظام غذائي مثالي لفترة طويلة؟ لنلقِ نظرة على الشرح التالي

إن مبدأ تناول 4 أطعمة صحية 5 مثالية عفا عليه الزمن

ربما أصبح مبدأ 4 health 5 perfect شعارًا يرن في ذهنك. ربما تكون قد حفظت هذا الشعار منذ الطفولة. لكن هل تعلم أن هذا الشعار لم يعد يستخدم اليوم؟ لماذا هذا ، هاه؟

ظهر هذا الشعار في الأصل على شكل حملة في عام 1952. ومنذ ذلك الحين ، كان 4 صحي 5 مثالي دائمًا هو المبدأ الأساسي إذا كنت تريد أن تعيش بصحة جيدة. ثم مع مرور الوقت وتطور العلم ، لم يعد هذا الشعار مناسبًا للحياة اليوم.

لذلك ، أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية بديلاً ، وهو إرشادات التغذية المتوازنة (PGS). تم إصدار مبدأ الأكل هذا وإضفاء الشرعية عليه فقط في عام 2014 ، بحيث لا يعرف الكثير من الناس أن 4 صحي 5 مثالي لم يعد صالحًا.

فيما يلي أسباب اعتبار الشعار 4 صحي 5 مثالي غير مناسب وتم استبداله في النهاية بإرشادات التغذية المتوازنة.

1. الأكل الصحي لا يكفي

في الماضي ، ربما كنت تعتقد أنه إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ، فعليك فقط أن تفي بمبدأ تناول 4 أطعمة صحية 5 مثالية. هذا يعني أن كل وجبة يجب أن تحتوي على طعام أساسي ، وطبق جانبي يتكون من بروتين حيواني وبروتين نباتي ، وخضروات ، وفواكه ، وحليب كمكملات.

في الواقع ، الطعام ليس هو المحدد الوحيد لحالتك الصحية. لا يكفي اختيار الأطعمة الصحية وحدها للحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك بشكل عام.

في هذا الدليل الجديد ، يتم سرد بعض الاقتراحات الأخرى إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية. من بينها ممارسة الرياضة بانتظام ، وتعديل حصص الطعام ، ومراقبة وزن الجسم بانتظام ، والحفاظ على النظافة الشخصية والبيئة المحيطة.

2. الحليب: الخيارات مكملة للتغذية

على الرغم من أن الحليب ليس إلزاميًا ، إلا أنه من الجيد تضمينه في قائمة نظامك الغذائي الصحي كل يوم. يمكن أن يساعد الحليب في استكمال الاحتياجات الغذائية لطعامك في يوم واحد. بالإضافة إلى اكتماله الغذائي ، يمكنك اختيار الحليب الخالي من السكر وقليل الدسم ، بحيث يمكن الحفاظ على تناولك اليومي من السكر والدهون.

3. لا توجد متطلبات جزء

في الشعار القديم لتناول الطعام الصحي ، لم تكن هناك قواعد وأنظمة بشأن عدد الحصص التي يجب تناولها في اليوم. في الواقع ، يعد توفير حصص الأكل أمرًا مهمًا للغاية لمنع زيادة الوزن والمعاناة من أمراض مزمنة مختلفة.

في غضون ذلك ، في إرشادات التغذية المتوازنة ، يمكنك أيضًا الحصول على جزء من قائمة الطعام الصحي على طبق العشاء الخاص بك.

4. يجب أن تكون المكونات الغذائية متنوعة

كلما زاد عدد المكونات التي تتناولها من نظام غذائي صحي ، كان المحتوى الغذائي أفضل. في مبدأ التغذية المتوازنة ، يتم التأكيد أيضًا على استهلاك أنواع مختلفة من المكونات الغذائية.

لا يعتمد فقط على نوع واحد من الطعام ، مثل الأطعمة الأساسية التي يمكن استبدالها بالذرة أو المعكرونة أو البطاطا الحلوة أو البطاطس - لا يجب أن يكون الأرز طوال الوقت. بينما في الشعار السابق لم يكن هناك مثل هذه الرسالة.

5. يجب عليك أيضا شرب الكثير من الماء

في 4 health 5 perfect ، لا يوجد ذكر أنه يجب عليك استهلاك المياه المعدنية. في الواقع ، فإن تناول السوائل مهم جدًا للحفاظ على سوائل كافية في جسمك. أفضل سائل يلبي احتياجاتك هو المياه المعدنية فقط.

لذلك ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا في إرشادات التغذية المتوازنة أو وفقًا لاحتياجاتك الفردية.

نصائح لتناول طعام صحي للأشخاص المنشغلين

تم مطاردتي الموعد النهائي ، وجداول الاجتماعات المزدحمة ، والعمل الإضافي حتى وقت متأخر من الليل ، والحاجة إلى الاعتناء بالمنزل ، وأنشطة أخرى تجعل من الصعب أحيانًا على الأشخاص المشغولين التحكم في تناول الطعام. عادة ، يختارون فقط تناول الطعام السريع والسهل العثور عليه حتى لا يستغرق الكثير من الوقت.

في الواقع ، تناول الطعام الصحي مهم لدعم صحة الإنسان ، والتحكم في وزن الجسم ، وتحسين أداء الدماغ ، وزيادة الطاقة طوال اليوم. فيما يلي نصائح وخيارات طعام صحي يسهل العثور عليها للأشخاص المنشغلين.

1. الإفطار

الإفطار مهم جدًا لدعم الطاقة والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم. تجنب وجبة الإفطار مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكر. قائمة الطعام الصحي الموصى بها على الإفطار:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والحبوب والفواكه والخضروات.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة و بذور الشيا .
• نظام غذائي غني بالبروتينات مثل المكسرات والبذور وحليب اللوز وحليب البقر قليل الدسم والزبادي والبيض.
• الأطعمة الغنية بالدهون من المكسرات والبذور والأفوكادو وجوز الهند.

2. لا تشرب الكثير من القهوة

يوفر لنا شرب القهوة فوائد ، لكن لا تبالغ في ذلك. يؤدي تناول القهوة في الغالب إلى إرهاق الكبد ، مما يجعلك مصابًا بالجفاف (لأن القهوة مشروب مدر للبول ، ويعرف أيضًا باسم زيادة معدل تكوين البول).

لذلك ، من المهم الانتباه إلى تناول القهوة. حاول ألا تشرب أكثر من 400 مجم من القهوة يوميًا للحفاظ على سلامتها وليس لها آثار جانبية خطيرة. كبديل إذا كنت بحاجة إلى تناول الكافيين ، يمكنك شرب شاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر أو ​​الماتشا التي يحبها الجميع أيضًا.

3. اشرب الكثير من الماء

لا تنسى أن تشرب كثيرا. اشرب على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا حتى تكون مستويات الطاقة لديك عالية ، وهضمك سلسًا ، والحفاظ على تركيزك.

عندما يصاب جسمك بالجفاف ، أحيانًا يعطيك جسمك إشارة خاطئة ، وهي الإحساس بالجوع. يمكنك شرب الماء قبل 20 دقيقة أو بعد 60 دقيقة من تناول الطعام.

4. تناول كميات أقل من الأطعمة المعلبة

بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المعبأة على الكثير من السكر والملح والمثبتات والمواد الحافظة والنكهات الاصطناعية والألوان الصناعية وما إلى ذلك. هذه المكونات الغذائية ليست جيدة للصحة. للحصول على المزيد من الطعام الصحي ، تجنب تناول الأطعمة المعلبة والأطعمة الجاهزة للأكل.

5. تناول الأطعمة الطازجة

تعتبر اللحوم والأسماك والمكسرات والقمح والفواكه والخضروات الطازجة من الأطعمة الصحية المفيدة للصحة. إذا كنت تريد أن تحمل وجبة خفيفة أحضر المكسرات أو الفاكهة والخضروات المقطعة إلى قطع صغيرة.

6. انتبه لنتائج عملية الطعام في المطعم

عند طلب الطعام في مطعم ، انتبه لعملية صنع الطعام في قائمة الطعام ، سواء كان الطعام مطهوًا على البخار ، أو مسلوقًا ، أو مخبوزًا ، أو مخبوزًا. حاول تجنب الأطعمة المقلية ، والأطعمة الجافة المطبوخة على نار عالية أو المضافة بالزيت أو الدهون ، أو جراتان حيث يتم رش طعامك بالجبن الساخن في الأعلى.

الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. من الأفضل أن تختار قائمة صحية من الأطعمة المسلوقة أو المخبوزة.

7. التقليل من استهلاك الكحول

لكل كوب من الكحول تشربه ، وازنه بشرب كوب من الماء. يتسبب الكحول في جفافك ، ويشعرك بالسكر (التسمم الكحولي) ، ويعطل أنماط النوم. بالنسبة للرجال ، لا تستهلك أكثر من كوبين من الكحول يوميًا. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للنساء ، لا يتجاوز الحد الآمن كأسًا في اليوم.

مشروبات بديلة أخرى مثل الكحول الخفيف ، أو القيصر البكر ، أو مشروب النبيذ الأبيض ، أو الماء الفوار ، أو حتى شرب الماء مع شرائح الليمون. ماء الليمون مفيد جدًا للصحة. على سبيل المثال ، فهو يزيد الطاقة ، ويساعد على الهضم ، ويعزز جهاز المناعة ، ويساعد على إزالة السموم ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويساعد في العناية بالبشرة.

8. تناول أطعمة صحية غنية بالألياف

بدلاً من تناول الأرز الأبيض ، اختر الأرز البني الغني بالألياف. يمكنك أيضًا استبدال الخبز الأبيض الذي تتناوله عادةً بخبز القمح الكامل. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف ، سيبقيك خبز القمح الكامل والأرز البني ممتلئًا لفترة أطول حتى تتمكن من الجري بسلاسة طوال اليوم.

9. إحضارها وجبة خفيفة بصحة جيدة

أينما ذهبت ، أحضر وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة المقطعة أو العصير أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو الخضار الطازجة المفرومة أو المكسرات. تناول وجبتك الخفيفة كل 3 ساعات للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومنعك من الإفراط في تناول الطعام خلال أوقات الوجبات.

10. لا تأكل

تناول طعامًا كافيًا في وقت الوجبة ، والذي يكون ممتلئًا بنسبة 80٪ ولا تتناول أكثر من ذلك. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد 10 دقائق ، فتناول المزيد من الطعام.

لا يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إعاقة الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى أمراض أكثر خطورة مثل مرض السكري. نعم ، حتى لو كنت تأكل أطعمة صحية ، فلا يزال يتعين التحكم في الحصص.

11. زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل يوم. ابحث عن الفواكه والخضروات الطازجة الملونة ، ولا تنس غسلها أولاً لإزالة المواد الكيميائية أو المبيدات الحشرية التي قد تكون موجودة في هذه الفاكهة والخضروات.

اختر الخضروات الخضراء ، مثل اللفت أو السبانخ أو البروكلي. تحتوي الخضار الخضراء على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة.

12. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد

معدل الأيض الخاص بك سوف يتباطأ في الليل. يُنصح بتناول طعام صحي قبل الساعة الثامنة مساءً حتى يتسنى لجسمك الوقت لمعالجة الطعام الذي تتناوله وتطهير الجسم من السموم حتى تتجنب الوزن الزائد. حاول دائمًا أن تأكل بانتظام ، نعم.

13. تناول المكملات

بغض النظر عن مدى جودة تناولك للأطعمة الصحية ، لا يوجد أحد لديه تغذية مثالية في الجسم. مع وجود بيئة تحتوي على العديد من المواد غير المفيدة لأجسامنا ، أو الإجهاد الناتج عن العمل يمكن أن يؤثر على التغذية في أجسامنا. يوصى باستخدام المكملات التالية للاستهلاك:

• مكمل متعدد الفيتامينات أو المعادن
• مكمل البروبيوتيك
• مركب فيتامين ب (للمساعدة في تقليل التوتر وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في تعزيز جهاز المناعة)
• المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 أو أوميغا 6 الدهنية الأساسية
• زيت السمك (للمساعدة في تحسين عمل الدماغ ، وتحسين الجهاز الهضمي ، وتقليل التوتر ، والتحكم في الشهية)

كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. استشر اختصاصي تغذية لمناقشة المكملات الغذائية المناسبة لك.

جميع النصائح المذكورة أعلاه هي أشياء سهلة إلى حد ما ، بغض النظر عن مدى انشغالك. تذكر دائمًا أن صحتك أهم من حياتك المزدحمة.

ضع في اعتبارك أن مفتاح الحياة الصحية هو التفاني والتحفيز من نفسك لبدء حياة صحية. لذا ، حتى لو كنت مشغولاً ، لا تنسَ الانتباه إلى نظام غذائي صحي لصحتك.

يمكن أن يجعلك تناول الطعام الصحي أيضًا تشعر بالراحة

تحتوي الأطعمة الصحية واللذيذة أدناه على العناصر الغذائية الجيدة التي ثبت أنها توفر دفعة للطاقة ، ومستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول ، وتزيد من مستويات هرمون السعادة السيروتونين. فيما يلي قوائم الأطعمة والنظام الغذائي الصحي التي يمكن إعدادها مزاج كن أفضل وبهجة طوال اليوم:

1. البرتقال

يعتبر البرتقال مخزنًا لفيتامين سي.فيتامين سي له فوائد مختلفة ، ليس فقط لتعزيز جهاز المناعة. لقد ثبت أن هذا الفيتامين فعال في الحد من الآثار الجسدية والنفسية للتوتر.

توجد أعلى مستويات فيتامين سي في الجسم بشكل طبيعي في الغدد الكظرية ، وتظهر الأبحاث أن التوتر يستنزف الجسم من فيتامين سي. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين سي لا تظهر عليهم علامات الإجهاد العقلي والجسدي المتوقعة عند مواجهة تحديات نفسية حادة.

والأكثر من ذلك ، فقد أبلغوا عن ارتدادهم من المواقف العصيبة بسرعة أكبر من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي في دمائهم.

2. الكاجو

ليس عليك تناول الكاجو فقط خلال العيد. يمكن استهلاك الكاجو في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، تم تصنيف هذا الطعام الصحي كأحد أفضل مسكنات التوتر بين جميع أنواع المكسرات. وذلك لأن الكاجو يحتوي على مستويات عالية من الزنك لكل أونصة لتلبية 11 بالمائة من احتياجاتك اليومية.

تم ربط مستويات الزنك المنخفضة في الجسم بارتفاع القلق والميل إلى الاكتئاب. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجسم ليس لديه التسهيلات اللازمة لتخزين احتياطيات الزنك ، يجب أن تحصل على مدخول يومي ، مثل الكاجو.

3. الزبادي

وجدت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة كاليفورنيا على 36 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن تناول البروبيوتيك في الزبادي يقلل من نشاط المخ في المناطق التي تتعامل مع المشاعر ، بما في ذلك التوتر ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك أو بدون زبادي على الإطلاق. هذه الدراسة صغيرة لذا هناك حاجة لمزيد من البحث لتأكيد النتائج.

لا يضر تناول وجبة خفيفة من الزبادي كوسيلة لتخفيف التوتر. علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والكالسيوم.

x