جدول المحتويات:
- 1. اختر نوع الطعام منخفض السعرات الحرارية
- 2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
- 3. احذر من GGL المخفي (سكر ، ملح ، دهون)
يرتبط مفهوم النظام الغذائي ، وخاصة لفقدان الوزن ، ارتباطًا وثيقًا بالعذاب لأنك يجب أن تتحمل الجوع. عندما يكون جوهر النظام الغذائي في الواقع هو تنظيم السعرات الحرارية في الداخل والخارج. طريقة واحدة هي تعديل نظامك الغذائي. قد تفكر في تقليل حصتك من الطعام ، ولكن كيف لا تشعر بالتعذيب أثناء اتباع نظام غذائي؟
1. اختر نوع الطعام منخفض السعرات الحرارية
إذا كنت معتادًا على تناول طبق من الأرز المقلي على الإفطار ، يمكنك استبدال القائمة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. جرب تناول الأرز الأبيض العادي ثم قلل من الأطباق الجانبية المقلية. قلل من نسبة الكربوهيدرات وزد حصة الخضار والفاكهة. إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فاختر قائمة منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال اختيار الدجاج المطهو على البخار أو المشوي على الدجاج المقلي لخفض السعرات الحرارية من الزيت. أو يمكن أن يكون اختيار البطاطس المخبوزة بدلاً من البطاطس المقلية بديلاً لخيار قائمة منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بنفس الجزء من الطعام ولكن السعرات الحرارية أقل.
2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
يتبع معظم الإندونيسيين نفس النظام الغذائي ، وهو ثلاث وجبات كبيرة (الإفطار والغداء والعشاء) ثم وجبة خفيفة بين الوجبات. لنفترض أنك قررت قطع العشاء من قائمتك ، ما قد يحدث هو أنك ستشعر في صباح اليوم التالي بالجوع الشديد ومن المحتمل أن تأكل أكثر من المعتاد في نهاية المطاف. أو إذا كنت تأكل حصصًا صغيرة جدًا عن عمد ، قبل وصول الوجبة التالية ، ستشعر بالجوع وينتهي بك الأمر بتناول وجبات خفيفة على رقائق البطاطس والشوكولاتة والبسكويت لدعم معدتك. ثم تشعر بالإحباط لأنك تشعر وكأنك تتبع نظامًا غذائيًا ، لكنك لا تفقد الوزن. يمكن أن يحدث هذا بسبب السعرات الحرارية الزائدة من الوجبات الخفيفة. إذا حدث هذا ، يمكنك محاولة تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان.
لا تتفاجأ إذا كان بإمكانك تناول 6-7 مرات في اليوم بهذه الطريقة. المفتاح هو تقسيم حصتك المعتادة من الطعام ثلاث مرات ، إلى 6-7 مرات. على سبيل المثال ، أنت معتاد على تناول الحبوب والحليب والخبز والفاكهة في وجبة الإفطار. يمكنك تقسيمها إلى حبوب وحليب تأكلهما أولاً ، ثم بعد ساعة إلى ساعتين يمكنك تناول الخبز والتفاح. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي منعك من ذلك وجبة خفيفة التي يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية. لكن تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يزال نوعًا من الطعام منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
3. احذر من GGL المخفي (سكر ، ملح ، دهون)
يمكن أن يكون السكر والملح والدهون المخبأة في الطعام أحد أعدائك الرئيسيين في النظام الغذائي. في بعض الأحيان دون أن تدرك ذلك ، فإنك تستهلك المزيد من السكر والملح والدهون ثم تزيد من تناول السعرات الحرارية. هناك صيغة يمكنك تذكرها للحد من استهلاك السكر والملح ، وهي G4 G1 L5. G4 تعني الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم هو 4 ملاعق كبيرة ، G1 ، وهو الحد الأقصى لاستهلاك الملح في اليوم هو 1 ملعقة صغيرة ، و L5 يعني الحد الأقصى لاستهلاك الدهون في اليوم هو 5 ملاعق كبيرة. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك إضافة 4 ملاعق كبيرة من السكر في قهوتك وبعد ذلك لا يزال بإمكانك تناول الخبز مع المربى. تذكر ، حتى الخبز والمربى يحتويان على السكر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل شريحة واحدة من دونات الشوكولاتة وكوبًا من الصودا ، فهذا يعني أنك قد استهلكت بالفعل كمية السكر التي تتناولها لهذا اليوم. لأنه في قطعة واحدة من دونات الشوكولاتة يمكن أن تحتوي على 1.5 ملعقة كبيرة من السكر وفي كوب من الصودا يوجد 2.5 ملعقة كبيرة من السكر.
بالطبع لا يمكنك حساب مستويات السكر والملح والدهون في كل مرة يكون لديك شيء تأكله. ثم كيف تتعامل مع هذا؟ يبقى المفهوم كما هو ، يمكنك اختيار نوع الطعام والشراب منخفض السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بدلاً من طلب الصودا لمرافقة غدائك ، جرب تناول الماء العادي أو عصير الفاكهة بدون سكر. يمكنك أيضًا استبدال وجباتك الخفيفة بالفواكه. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك التخلص من السعرات الحرارية المخفية التي تأتي من السكر والملح والدهون.
