3 أنواع من العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة عينيك & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

العين من أعضاء الجسم الحيوية التي تنسى أحيانًا صحتها. لا تقتصر كيفية الحفاظ على صحة العين على الحفاظ على مسافة مشاهدة آمنة عند مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب. ما تأكله يؤثر أيضًا على صحة عينيك. ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حاسة البصر لديك؟

لوتين وزياكسانثين في الخضار الخضراء

يمكن أن توفر مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الموجودة في الخضروات الخضراء فوائد لصحة العين. السبانخ الأخضر ، اللفت ، كولارد الخس ذو الأوراق الخضراء الداكنة مثل الخس رومين والبروكلي مصدر جيد للوتين والزياكسانثين. يعمل اللوتين والزياكسانثين على حماية العينين من الأشعة عالية الطاقة التي يمكن أن تضر العينين ، على سبيل المثال ، الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس. وفقًا للعديد من الدراسات ، يساعد اللوتين والزياكسانثين في تحسين جودة الرؤية ، خاصة في ظروف الإضاءة المنخفضة.

ليس هذا فقط ، إذا كنت تأكل أطعمة غنية باللوتين والزياكسانثين ، يمكنك تجنب أمراض العيون بسبب الشيخوخة. أولئك الذين يجتهدون في تناول الخضار الخضراء لديهم فرصة أقل بنسبة 50٪ للإصابة بإعتام عدسة العين في وقت لاحق من حياتهم.

عند تناول الخضار الخضراء ، لن تحصل فقط على اللوتين والزياكسانثين ولكن أيضًا أنواع مختلفة من الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ج وفيتامين هـ ، وقد استخدمت العديد من الدراسات مزيجًا من اللوتين والزياكسانثين وفيتامين ج وفيتامين هـ للوقاية من أمراض العيون المختلفة.

كم تحتاج لوتين وزياكسانثين؟ لأنها ليست مغذيات ولكن المغذيات النباتية ، اللوتين والزياكسانثين ليس لهما الاستهلاك اليومي الموصى به. ولكن للحفاظ على صحة العين ، وفقًا لجمعية البصريات الأمريكية ، فإنه يأخذ حوالي 10 ملغ من اللوتين يوميًا ، و 2 ملغ يوميًا لزياكسانثين. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 20.4 مجم من اللوتين والزياكسانثين. وفي الوقت نفسه ، في كوب واحد من البروكلي ، هناك 1.6 ملغ من اللوتين والزياكسانثين. تم العثور على أعلى مستويات من اللوتين والزياكسانثين في اللفت ، وهي 23.8 ملغ لكل كوب.

بيتا كاروتين في الأطعمة الصفراء والبرتقالية

يجب أن تكون قد سمعت اقتراح تناول الجزر للحفاظ على صحة العين. هذا بسبب محتوى بيتا كاروتين فيه. ولكن ليس فقط الجزر واليقطين والبطاطا الحلوة ذات اللون الأصفر تميل إلى اللون البرتقالي ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من البيتا كاروتين لأنه بالإضافة إلى كونها مفيدة للصحة ، فإن الكاروتين يعمل أيضًا على إعطاء الطعام اللون الأصفر والبرتقالي.

لا يحتوي كل من الجزر والقرع والبطاطا الحلوة بالضرورة على فيتامين أ. ما يحتويه الطعام هو المكونات الأساسية التي يتكون منها فيتامين أ. هناك نوعان من مكونات فيتامين أ الأساسية الموجودة في الطعام. هذا هو مُشكَّل فيتامين أ الموجود في الأطعمة الحيوانية (مثل الأسماك واللحوم والحليب ومنتجاتها المصنعة) وسلائف فيتامين أ الموجود في الخضار والفاكهة على شكل بيتا كاروتين. على الجسم، مُشكَّل وسيتحول هذا الفيتامين A إلى فيتامين أ.

الكمية الموصى بها من فيتامين أ للاستهلاك هي 500-600 ميكروجرام يوميًا للبالغين. لكن كن حذرًا إذا كان ما تستهلكه هو فيتامين أ في الشكل مُشكَّل . إذا استهلكت بكميات زائدة ، مُشكَّل مسبقًا يمكن أن يسبب فيتامين أ مشاكل صحية وهو خطير بشكل خاص على النساء الحوامل. مكمل فيتامين أ مصنوع من مُشكَّل عادةً ما يحتوي فيتامين أ على جرعات عالية ، وإذا لم تستشر طبيبك أولاً ، فليس من المستحيل أن تتعرض لجرعة زائدة من فيتامين أ. من ناحية أخرى ، فإن استهلاك سلائف فيتامين أ في شكل بيتا كاروتين ليس له تأثير سام. على الجسم. ولكن في حالة الإفراط ، يمكن أن يتحول لون بشرتك إلى اللون الأصفر قليلاً ، ولكن بعد تقليل تناول البيتا كاروتين ، سيعود لون بشرتك إلى طبيعته.

أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك والمكسرات

كشفت الأبحاث الحديثة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكنها بالفعل تحسين صحة العين. من أمثلة أحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA و ALA. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تستهلكها النساء أثناء الحمل دورًا في المساعدة على تطوير الوظيفة البصرية للجنين. وجدت دراسة كندية نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأطفال الذين تناولت أمهاتهم مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل يتمتعون بوظيفة رؤية أفضل مقارنة بالأطفال الذين لم تتناول أمهاتهم المكملات.

بالنسبة للبالغين ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في حماية العين من الأمراض المختلفة مثل انخفاض وظيفة عضلات العين ومتلازمة جفاف العين. تعمل الأحماض الدهنية الأساسية الأخرى أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بالجلوكوما وارتفاع الضغط على مقلة العين. في دراسة أوروبية أجريت عام 2008 ، كان المشاركون الذين تناولوا الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 (مثل السلمون والتونة والماكريل) مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضة للإصابة بنسبة 50٪. الأوعية الدموية ، وهو مرض تنمو فيه الأوعية الدموية على شبكية العين وتسبب تلفًا لخلايا الشبكية الحساسة للضوء. هذا يتسبب في ظهورها النقطة العمياء .

الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3. اختر أسماك أعماق البحار مثل التونة والسلمون لأن هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأوميغا 3 ، المكسرات مثل الكاجو واللوز بها أحماض دهنية. رحمها. لكن نوع المكسرات التي تحتوي على أكثر أوميغا 3 هو نوع الجوز. يحتوي الزيت من أصل نباتي أيضًا على أوميغا 3 ، وزيت الزيتون هو مصدر للأوميغا 3 وهو متوفر بسهولة ويمكنك استخدامه كل يوم للطبخ.

ماذا عن تناول مكملات أوميغا 3؟

يمكنك الحصول على أوميغا 3 من المكملات الغذائية إذا كان من الصعب عليك العثور على الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. ولكن المصادر الغذائية للأوميغا 3 قد تكون أفضل بالنسبة لك. كشفت دراستان كبيرتان أجريتا تتعلقان بصحة العين (دراسة أمراض العيون المرتبطة بالعمر / AREDS و AREDS2) أن خطر الإصابة بأمراض العين بسبب الشيخوخة لدى أولئك الذين تلقوا تناول أوميغا 3 من المكملات لم يكن هو نفسه في المشاركين الذين احصل على اوميجا 3 من الطعام يوميا. أوميغا 3 التي يتم الحصول عليها من الطعام أكثر فعالية في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض العين بسبب الشيخوخة. الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالأوميغا 3 يكون معرضًا لخطر أقل مقارنة بمن يتناول المكملات لمدة 5 سنوات.