3 طرق لاتباع نظام غذائي قليل الملح لفقدان الوزن

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أو يُختصر عادةً باسم DASH ، وهو نوع من النظام الغذائي كان مخصصًا في الأصل للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. مع تطوره ، يوصى بهذا النظام الغذائي قليل الملح بشكل متزايد لأنه مفيد في الحفاظ على صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وحتى فقدان الوزن.

مبادئ نظام DASH الغذائي

المبدأ الأساسي لنظام DASH الغذائي هو تناول الأطعمة منخفضة الملح (الصوديوم) وزيادة تناول الأطعمة الطبيعية ، وليس الأطعمة المصنعة. تشمل المواد الغذائية النباتية المستهلكة في هذا النظام الغذائي قليل الملح الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية.

وفي الوقت نفسه ، تشمل مصادر الغذاء الحيواني في هذا النظام الغذائي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في حين أن أنواع الأطعمة التي يتم تحديها في هذا النظام الغذائي هي الأطعمة الغنية بالصوديوم والسكر والدهون

لا يهدف النظام الغذائي قليل الملح بشكل مباشر إلى إنقاص الوزن. ومع ذلك ، عادةً ما يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من فقدان الوزن نتيجة لتقليل تناول الصوديوم. وقد دعمت ذلك دراسة أجريت في إسبانيا عام 2014 وجدت أن تناول الصوديوم يمكن أن يزيد من وزن الجسم ، بل ويؤدي إلى السمنة.

نظام غذائي منخفض الملح لفقدان الوزن

بناءً على الحد الأقصى من تناول الصوديوم ، ينقسم هذا النظام الغذائي قليل الملح إلى نوعين. يحد نظام DASH القياسي من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام يوميًا ، في حين أن نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم الموصى به لمرضى ارتفاع ضغط الدم يجب أن يحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 1300 ملليجرام في اليوم.

يجب أن يتم اتباع نظام DASH الغذائي تدريجيًا ، لذلك لا تحتاج إلى تقليل تناول الصوديوم بشكل كبير على الفور. بعد معرفة الحد الأقصى من تناول الصوديوم الذي يمكنك تناوله ، إليك كيفية التعايش معه:

1. تقليل تناول الصوديوم

أنت بحاجة إلى الصوديوم للحفاظ على توازن سوائل الجسم ، ولكن إذا كانت مستويات هذه المادة عالية جدًا ، فسوف يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم. بصرف النظر عن وجود هذه العناصر الغذائية في ملح الطعام ، توجد أيضًا في الأطعمة المعلبة والأطعمة الفورية والأطعمة المجففة والحلويات والصلصات ، صلصة السلطات كذلك الوجبات السريعة .

لتقليل تناول الصوديوم ، ابدأ بتقليل كمية الملح التي تتناولها بحيث لا تزيد عن ملعقة صغيرة في اليوم. انتبه أيضًا إلى كمية ونسبة الصوديوم الموجودة على ملصق العبوة عند شراء الطعام أو المشروبات.

2. اختر المكونات الغذائية الصحيحة

حتى لا يذهب نظامك الغذائي منخفض الملح عبثًا ، عليك أيضًا الانتباه إلى أنواع وأجزاء مكونات الطعام. بالطبع ، اختر الأطعمة الصحية وتجنب المنتجات الغذائية المصنعة. فيما يلي بعض الأمثلة على أطباق حمية داش التي يمكنك تجربتها:

وجبة افطار:

• 150 جرام دقيق الشوفان اطبخ مع القرفة المطحونة
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع زبدة قليلة الدسم
• 1 موزة
• 150 مل حليب خالي من الدسم

غداء:

• سلطة تونة مكونة من 50 جرام تونة غير مملحة ، 2 ملاعق كبيرة من المايونيز ، 15 حبة عنب ، كرفس ، و 50 جرام خس
• بسكويت
• 150 مل حليب خالي من الدسم

وجبة عشاء:

• 150 جرام سباجيتي القمح الكامل مع 100 جرام من صلصة المارينارا بدون ملح مضاف
• 100 جرام سلطة مشكلة
• شريحة واحدة من خبز القمح الصغير مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

3. مراقبة السعرات الحرارية الواردة

ستساعد مراقبة كمية السعرات الحرارية اليومية في تحسين أداء نظام غذائي منخفض الملح. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى تقليص وجباتك بشكل كبير. يمكنك القيام بالطرق التالية الأكثر أمانًا:

• تناول الفاكهة كوجبة خفيفة
• تغيير نسبة المواد الغذائية إلى خضروات أكثر من اللحوم
• استبدل الآيس كريم بالزبادي
• باستخدام الصلصة و صلصة سلطات قليلة الدسم
• تحقق من ملصقات العبوات الخاصة بمنتجين أو ثلاثة منتجات متشابهة للعثور على المنتج الذي يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية
• تناول كميات أصغر تدريجيا

عامل مهم آخر لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي قليل الملح هو الحصول على سوائل كافية ، سواء من مياه الشرب أو من مصادر السوائل الأخرى. ومع ذلك ، تجنب تناول المشروبات السكرية التي تحتوي على كميات عالية من السكر.

حظا طيبا وفقك الله!

x