جدول المحتويات:
في هذا العصر الحديث ، تجعل متطلبات العمل أنشطتنا أكثر كثافة. تسهل علينا التكنولوجيا القيام بأنشطتنا اليومية ، ولكنها في نفس الوقت تجعلنا أقل نشاطًا ، دون علمنا بذلك. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن عوامل الخطر الرئيسية للعدد المتزايد من حالات الأمراض غير المعدية (داء السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، السكتة الدماغية ، السمنة) هي النظام الغذائي غير الصحي ونمط الحياة السيئ. تشمل أنماط الحياة السيئة هذه الخمول البدني والتدخين والإجهاد والبيئات القذرة وتلوث الهواء وتلوث المياه.
بشكل عام ، يتسبب الخمول البدني في حدوث 1.9 مليون حالة وفاة على مستوى العالم ، حيث يمثل 10-16٪ من حالات سرطان الثدي والقولون والمستقيم ، ويسبب 22٪ من أمراض القلب الإقفارية. أشارت دراسة إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب زاد بمقدار 1.5 مرة لدى الأشخاص الكسالى عن ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية. في الواقع ، إن الوقاية من الأمراض المختلفة المذكورة أعلاه ومكافحتها سهلة للغاية ورخيصة ، أي من خلال دعوة الجسم إلى النشاط دائمًا ، سواء في شكل نشاط بدني أو رياضة.
ما الفرق بين النشاط البدني والتمارين؟
النشاط البدني هو كل حركة في الجسم تنتجها العضلات ، كمصروف للطاقة / الطاقة. يعبر عنها عادة بالكيلو كالوري. يشمل النشاط البدني المشي والجري وصعود السلالم والأنشطة اليومية مثل الكنس والغسيل وتنظيف المنزل. نمط حياة مثل ركوب المصعد دائمًا ، القيادة من خلال أوامر التسليم فالجلوس لساعات أمام الكمبيوتر يعد أسلوب حياة سيئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن هذا النشاط لا يتطلب الكثير من الطاقة وحركة العضلات. هناك عدة درجات من النشاط البدني ، وهي درجات خفيفة ومتوسطة وثقيلة ، حسب الطاقة المستهلكة للقيام بهذه الأنشطة.
في حين أن الرياضة هي أنشطة بدنية منظمة ومخطط لها. يتكون هذا النشاط من تكرار حركات الجسم التي يتم إجراؤها للحفاظ على عنصر أو أكثر من مكونات اللياقة البدنية ، سواء كان ذلك لتدريب القلب والرئتين وقوة العضلات وتحمل العضلات ومرونة العضلات وحتى بناء شكل الجسم المطلوب.
لذا ، فإن النشاط البدني والرياضة مختلفان ، ولكن يجب القيام بكليهما للحفاظ على صحة الجسم. بشكل عام ، يمكن تحسين الصحة من خلال 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم. ومع ذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية بمجموعة صحية ، وهي هرم التمرين الذي يتكون من 3 مستويات كاملة يسهل فهمها.
ما هو الهرم الرياضي؟
هرم التمرين هو تعزيز موصى به للتمرين ، حيث يجمع بين النشاط البدني والتمارين الرياضية. يساعدنا هذا الهرم على تذكره وممارسته في الحياة اليومية. يقدم هذا الهرم أيضًا الأنشطة التي يجب أن تكون محدودة للحفاظ على لياقة الجسم.
المستوى 1
المستوى 1 هو النشاط البدني اليومي ، وهو أساس اللياقة البدنية. يجب تدريب الجسم على الحركة ، لذا حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. يمكن القيام بالأنشطة بشكل مستمر أو بالاشتراك مع كل نشاط ، على الأقل 10 دقائق. ماذا يمكنك أن تفعل في هذا المستوى؟
- عند التواجد في المكاتب أو المحلات التجارية ، استخدم السلالم بدلاً من السلالم المتحركة أو المصاعد. يعتبر صعود السلالم أو نزولها نشاطًا معتدلًا يمكن أن يخفض السعرات الحرارية دون علمنا بذلك.
- الحد من استخدام المركبات الآلية.
- سيرًا على الأقدام للوصول إلى مكان ليس بعيدًا جدًا.
- البستنة في أوقات الفراغ أو في عطلات نهاية الأسبوع.
- اركن السيارة بعيدًا حتى تتمكن من اتخاذ خطوات إضافية كل يوم.
المستوي 2
المستوى 2 يتكون من التمارين الهوائية والرياضات الترفيهية. بالنسبة لهذا المستوى ، تحتاج إلى القيام بذلك من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع شريطة أن:
- تمرين الأيروبيك ← 20 دقيقة في كل مرة. المدة الموصى بها هي 20-60 دقيقة. تشمل أشكال النشاط المشي السريع والركض ونط الحبل وركوب الدراجات والسباحة
- الرياضات الترفيهية ← 30 دقيقة / وقت. على سبيل المثال كرة القدم ، كرة الصالات ، كرة السلة ، التنس ، فنون الدفاع عن النفس ، والتمارين الرياضية. لا تنسَ دائمًا الإحماء والتهدئة. اتبع القواعد والمعدات الآمنة للرياضة التي تختارها.
مستوى 3
في هذا المستوى ، تبدأ الأنشطة التي تقوم بها بشكل ثقيل وتتطلب المزيد من الطاقة. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين تجاوزوا المستوى 1 و 2 بشكل صحيح لن يشعروا بالإرهاق ، لأن جسدك قد تكيف بشكل كافٍ. في هذا المستوى ، ما عليك سوى القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بشرط:
- تمارين المرونة ← يمكنك القيام بها التمطيط بسيط أو يوغا. قم بحركات لمدة 1 دقيقة. كرر لمدة 3 مجموعات. لا تنسَ الإحماء قبل القيام بهذا التمرين. ثبت كل تمدد عند نقطة تمدد ولا تجبر الشد إلى النقطة التي يؤلم فيها.
- تدريب القوة والمقاومة ← رفع الأثقال ، شكا من الجلوس ، والضغط . بعبارات بسيطة ، يمكنك استخدام زجاجة ماء كبيرة مملوءة بالماء إذا لم يكن لديك قضيب حديد. كرري التمرين من 8 إلى 12 عدة كل 3 مجموعات. لا تنس إعطاء يوم راحة على الأقل بين أيام التدريب.
إذن ، هذه هي المستويات الثلاثة للتمرين التي تحتاج إلى معرفتها. في الجزء العلوي من الهرم ، حد من الأنشطة التي تحصل عليك عالق في وضع واحد ، على سبيل المثال مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب أو الاتصال بالإنترنت لساعات على الكمبيوتر والجلوس لأكثر من 30 دقيقة.
للحصول على نتائج أفضل ، من الضروري أيضًا أن تخطط لأنشطتك اليومية وأن تضع أهدافًا معقولة. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها ، ولا تخف من القيام بأنشطة جديدة إذا بدأت تشعر بالملل. حركة سعيدة وحياة صحية!
x
