أنواع الأطعمة المقوية لهشاشة العظام

إذا بدأت عظامك في الخسارة بسبب هشاشة العظام ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لعاداتك اليومية ، بما في ذلك نوع الطعام الذي تتناوله. يمكن للعظام أن تقوي نفسها في الواقع طالما أنك تقوم بتغييرات في نمط الحياة الصحية للعظام ، أحدها يتم من خلال الطعام المغذي. فيما يلي بعض الأطعمة المقوية للعظام التي يمكن استخدامها لمن يعانون من اضطراب نظام الحركة هذا.

قائمة الأطعمة لعلاج العظام المسامية

في الواقع ، أغذية تقوية العظام الصحية ليست مخصصة فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تهاجم الهيكل العظمي البشري ، ولكن يمكن تناولها للوقاية من فقدان العظام. على الرغم من أن الطعام لا يشفي بالضرورة العظام المسامية ، إلا أن الطعام على الأقل يمكن أن يساعد في توفير التغذية اللازمة للعظام لتتعافى بسرعة وتكون قوية مرة أخرى.

فيما يلي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تقوي العظام والتي يجب أن تستهلكها للمساعدة في علاج العظام المسامية حتى لا تنكسر بسهولة:

1. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي مصدر غذائي غني بالفيتامينات والمعادن.

عادة ما تكون الفيتامينات A و C و K والفولات والحديد والكالسيوم بكميات وفيرة في هذا النوع من الخضروات. لا يخفى على أحد أنه يمكن استهلاك الفيتامينات والمعادن المختلفة في الطعام لتقوية العظام ، وخاصة الكالسيوم.

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء قوة العظام والحفاظ عليها. بصرف النظر عن الكالسيوم ، فيتامين K مفيد أيضًا للاستهلاك للمساعدة في تقليل مخاطر وشدة هشاشة العظام.

لذلك ، لا تكن كسولًا لتناول الخضار الخضراء بعد الآن لأن الفوائد لجسمك وعظامك هائلة. فيما يلي مجموعة متنوعة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة التي يمكنك تناولها:

• بروكلي
• سبانخ
• الخردل الأخضر
• كرنب
• بوك تشوي

2. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان بشكل عام غنية بالكالسيوم وفيتامين د. الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام ، بينما يحافظ فيتامين د على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.

لذلك ، ليس من الخطأ تضمين منتجات الألبان في الأطعمة والمشروبات التي تقوي العظام. تعتبر المغذيتان في هذه الأطعمة عاملين مهمين للحفاظ على صحة العظام وعلاج المناطق المسامية. بشكل أساسي لأن فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء من خلال إفرازه عبر الكلى.

لذلك ، لا تفوت منتجات الألبان في قائمتك اليومية لأن تأثيرها على العظام سيكون واضحًا جدًا. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان والمشروبات مثل الزبادي وحليب البقر والجبن للمساعدة في علاج العظام المسامية.

3. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة الأنسجة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. مع وجود أنسجة عضلية قوية ، تتمتع العظام بدعم قوي. لذلك ، لا تفوت مصادر البروتين الصحية في نظامك الغذائي اليومي والتي تعمل على تقوية العظام.

أما بالنسبة للأغذية البروتينية الصحية المختلفة التي يجب تناولها لعلاج العظام المسامية ، وهي:

• اللحوم ، ويفضل اللحوم الخالية من الدهون.
• دواجن.
• سمك.
• بيضة.
• المكسرات.
• منتجات الصويا ، مثل التوفو.

4. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الكالسيوم. عند تناوله مع مصدر للكالسيوم ، يمكن أن يؤدي هذا المزيج من العناصر الغذائية إلى زيادة قوة العظام التي تأثرت بهشاشة العظام.

لهذا السبب ، تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين ج مفيدة لتقوية العظام لأنها يمكن أن تتغلب على فقدان العظام واستعادة صحة العظام إلى جانب علاج هشاشة العظام الذي يوصي به الأطباء. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:

• كيوي
• بابايا
• بروكلي
• الفراولة
• البرتقالي

5. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

بصرف النظر عن الكالسيوم وفيتامين د ، يعد المغنيسيوم أيضًا معدنًا مهمًا لبناء قوة العظام. نظرًا لأن قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم تتناقص مع تقدم العمر ، فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم.

فيما يلي مصادر الغذاء الغنية بالمغنيسيوم:

• الشوكولاته الداكنة
• أفوكادو
• المكسرات
• التوفو
• موز

للتعامل مع العظام المسامية ، اجمع بين هذه الأطعمة الصحية المتنوعة والأدوية من الأطباء وأنماط الحياة الصحية الأخرى. يساعد الاستمرار في ممارسة الرياضة أيضًا على استعادة قوة العظام والحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

الامتناع عن تناول الطعام لمرضى هشاشة العظام

بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المقوية للعظام ، هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يجب على مرضى هشاشة العظام تجنبها. وذلك لأن الطعام أو الشراب لديه القدرة على تفاقم حالة العظام المسامية بالفعل.

ليس ذلك فحسب ، بل يجب أيضًا تجنب هذه الأطعمة والمشروبات لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. من الأطعمة التي تعتبر من المحرمات على مرضى فقدان العظام الأطعمة الغنية بالصوديوم.

تشير دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول الكثير من الأطعمة المالحة يزيد من خطر فقدان العظام. بصرف النظر عن الأطعمة الغنية بالصوديوم ، فإن منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه محظورة أيضًا لأن محتوى الأوكسالات فيها يمنع امتصاص الكالسيوم.

ليس الطعام فقط ، ولكن المشروبات التي تستهلكها عادة قد لا تكون مفيدة لصحة العظام. بعض أنواع المشروبات التي تعتبر غير صحية هي المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.

من خلال تناول الأطعمة الموصى بها لتقوية العظام وتجنب القيود المفروضة على مرضى هشاشة العظام ، قد تتمكن من الحفاظ على قوة العظام لفترة أطول.

وبالمثل ، بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من هشاشة العظام ، لا تنتظر ظهور الأعراض الجديدة لفقدان العظام للحفاظ على صحتهم. الأفضل ، منع فقدان العظام منذ سن مبكرة لعيش حياة أقوى وأكثر صحة.

وصفات غذائية لتقوية العظام للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

فيما يلي وصفات لأطعمة ومشروبات صحية لتقوية العظام يمكنك تجربتها في المنزل.

شوربة التوفو ، حساء السبانخ والطماطم

القيمة الغذائية للعظام: 660 ملليجرام (ملغ) من الكالسيوم (66٪ من مدخول الكالسيوم اليومي) و 0.99 وحدة دولية من فيتامين د.

المواد:

• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• 95 جرام بصل مفروم.
• 1 ثوم مفروم.
• 1.5 لتر من مرق الدجاج (يمكن استبداله بالماء).
• 480 جرام من التوفو المجفف والمقطع.
• 2 طماطم مقطعة.
• 3 بصل أخضر مقطع (اختياري).
• 600 غ من أوراق السبانخ الطازجة المغسولة والمجففة والممزقة أو المقطعة (إذا كانت كبيرة).
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) صلصة صويا.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل.

كيف تصنع:

1. الخطوة الأولى في صنع هذا الطعام المقوي للعظام هي تسخين المقلاة على نار متوسطة ؛ يضاف الزيت والبصل المفروم. يقلب البصل حتى يصبح طريًا ولكن ليس بنيًا. أضيفي الثوم وقلبي حتى تشم رائحته.
2. أضيفي مرق الدجاج واخلطي المزيج على نار هادئة. تضاف الطماطم والتوفو وتقليل الحرارة. اترك الحساء ينضج لبضع دقائق حتى تصبح الطماطم طرية ولكن ليست طرية.
3. أدخل المكونات الأخرى ، الثوم المعمر ، السبانخ ، الفلفل. اطبخي حتى تذبل السبانخ.
4. تذوق الحساء وأضف التوابل إذا لزم الأمر.
5. قدميها دافئة.

مشروب زبادي بالنعناع

القيمة الغذائية لعظامك: 149 مجم كالسيوم (14.94٪ مدخول الكالسيوم يومياً)

مواد:

لهذه الوصفة سوف تحتاج:

• 1 كوب زبادي.
• 2.5 أكواب من الماء أو المياه المعدنية الغازية (الصودا).
• 1 ملعقة صغيرة نعناع مجفف.
• ملح.
• فلفل أسود (اختياري).

كيف تصنع:

1. يخفق الزبادي حتى يصبح ناعمًا.
2. يضاف النعناع والملح والفلفل الأسود ويخلط جيدا. يضاف الماء ويقلب بالتدريج حتى يصل إلى الكثافة المرغوبة.
3. ضع الخليط في الثلاجة لبضع ساعات.
4. يقلب مرة أخرى قبل الشرب.