5 نصائح للحفاظ على الصحة لأولئك منكم الذين يعملون في نوبات ليلية

تتطلب مهنتك أحيانًا عمل نوبات ليلية مثل طبيب أو ممرضة أو مضيفة طيران أو طيار أو سائق أو موظف مصنع أو صحفي أو طاقم طباعة أو حارس أمن أو صاحب متجر على مدار 24 ساعة. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، غالبًا ما يرتبط وقت العمل هذا بعدد من المشكلات الصحية مثل زيادة خطر الإصابة بمشاكل التمثيل الغذائي وأمراض القلب وعسر الهضم والسمنة والسرطان.

يمكن أن يتداخل عمل النوبات الليلية أيضًا مع قدرة الجسم على إصلاح تلف الحمض النووي. بصرف النظر عن ذلك ، ينخفض ​​أيضًا مستوى الميلاتونين في الجسم ، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على صحة جسمك أثناء العمل في النوبات الليلية عن طريق إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على صحتك أثناء العمل في النوبة الليلية.

نصائح للبقاء بصحة جيدة أثناء العمل الليلي

كل شخص لديه طريقة مختلفة للقيام بالعمل الليلي. لذلك ، يمكن أن يساعدك تنفيذ الاستراتيجيات التالية في التعامل مع المشكلات العقلية أو الصحية أثناء العمل في نوبات ليلية ويضمن حصولك على قسط كافٍ من النوم.

1. تعيين أنماط النوم

العمل الليلي يعني أن عليك البقاء مستيقظًا في الليل. على الرغم من أن الجسم يفرز في الليل هرمون الميلاتونين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس وأقل يقظة. السبب هو أن جسمك مصمم للنوم ليلاً.

يحتاج البالغون عادة ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. أقل من ذلك ، سوف تواجه "ديون النوم". الطريقة الوحيدة لتسديد ديون نومك هي تعويض النوم الذي فاتك ، ويجب القيام بذلك في أسرع وقت ممكن.

جرب هذه الخطوات للحفاظ على نمط نومك:

• لا تؤجل النوم. إذا كان لديك وقت وتشعر بالنعاس ، اذهب للنوم.
• خذ حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم بعد عمل المناوبة الليلية.
• كل واشرب قبل النوم ، لأن الجوع أو العطش عند بعض الناس قد يجعلهم ينامون بشكل سليم.
• لا تشرب الكحول قبل النوم. يمكن أن يقلل الكحول من جودة النوم ويتداخل مع النوم ، مما يجعلك تشعر بعدم الانتعاش في اليوم التالي.
• لا تدخن قبل النوم. النيكوتين منبه يجعل من الصعب النوم.
• تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة. استخدم سدادات الأذن لحجب ضوضاء النهار ووضع ستائر داكنة لمنع دخول ضوء الشمس إلى الغرفة.
• أخبر الأصدقاء والعائلة عن ساعات عملك حتى لا يتدخلوا في ساعات نومك.

2. وضع نظام غذائي صحي

يميل الشخص الذي يعمل في نوبات ليلية إلى الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ويكون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بسبب سوء التغذية واضطراب ساعات الجسم.

يمكن أن يساعدك التخطيط لنظامك الغذائي على البقاء بصحة جيدة أثناء العمل الليلي والاسترخاء أكثر عندما تحتاج إلى النوم. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك.

• استمر في تناول نفس النظام الغذائي المتبع في نمط الغداء خلال اليوم.
• تناول وجبات خفيفة صحية في كثير من الأحيان لتجنب الشعور بالنعاس بسبب الشبع.
• اختر الأطعمة سهلة الهضم مثل الخبز والأرز والمعكرونة والسلطات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
• تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الأطعمة المقلية والحارة والمعالجة.
• تجنب الأطعمة السكرية. على الرغم من أن الأطعمة السكرية يمكن أن توفر الطاقة ، إلا أنها يمكن أن تخفض الطاقة بسرعة.
• تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات. يتم تحويل السكر من الفاكهة والخضروات ببطء إلى طاقة وكلاهما مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والألياف.
• اشرب كمية كافية أثناء العمل للحفاظ على الأداء البدني والعقلي ، لكن لا تمنع التبول قبل النوم.

3. خذ قيلولة

القيلولة هي شيء مهم يجب القيام به في العمل الليلي. يمكن أن يساعد أخذ قيلولة قصيرة قبل أن تبدأ ساعات العمل في التعامل مع التعب. وقت الراحة أثناء العمل مهم للحفاظ على صحة جسمك.

ثبت أن القيلولة تزيد وتستعيد قوة الدماغ. الحصول على 45 دقيقة من النوم على الأقل أثناء فترات الراحة من العمل يجعلك تشعر بالانتعاش. ثبت أن القيلولة لمدة 20-45 دقيقة مفيدة لعمال الورديات لتخفيف التعب.

من الناحية المثالية ، يجب ألا تتجاوز القيلولة 45 دقيقة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. أكثر من ذلك ، قد تستيقظ بالدوار أو الانفعال.

4. إدارة جدول المناوبة الخاص بك

ربما في بعض أماكن العمل ، تم تحديد جدول المناوبة من قبل الشركة. ومع ذلك ، يمكنك أن تقرر بعض الآخرين بنفسك.

إذا كان بإمكانك تحديد جدول دوام العمل الخاص بك. حاول ألا تعمل في نوبات ليلية لساعات متتالية. قد تصبح محرومًا من النوم بشكل متزايد خلال ليالي العمل القليلة. من المرجح أن تتعافى إذا كان بإمكانك الحد من النوبات الليلية وجدولة أيام العطلة بينهما.

5. الحد من استهلاك القهوة

الكافيين منبه. يشرب معظم الناس القهوة لبدء يوم عملهم. عندما تستهلك القهوة وفقًا لجرعتك اليومية أو لا تزيد عن ذلك ، فسوف تساعدك على البقاء مستيقظًا أثناء العمل الليلي.

ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين أو القهوة بكثرة ، فقد يتسبب ذلك في الواقع في عسر الهضم وتشنجات العضلات.

يجب التوقف عن تناول القهوة قبل حوالي 6 ساعات من موعد النوم للتأكد من أن المنشطات لا تؤثر على نومك.