6 تمارين لمرضى السكر ونصائح لفعل ذلك بأمان

يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا مهمًا للغاية ، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم لمرضى السكري. على الرغم من أنه موصى به ، يجب على مرضى السكر (مرضى السكر) تعديل حالتهم الصحية وفقًا لنوع التمرين أو التمرين والشدة التي يقومون بها. ما هي أنواع التمارين والتمارين التي يجب على مرضى السكر القيام بها؟

نوع التمرين الموصى به لمرض السكري

بالإضافة إلى الاهتمام بتناول الطعام ، تعتبر التمارين الرياضية أيضًا جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي لمرضى السكر للمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم.

عندما تنقبض العضلات أثناء التمرين ، فإن هذا يحفز آلية استخدام السكر في الدم (الجلوكوز). تساعد هذه الآلية خلايا الجسم على امتصاص المزيد من الجلوكوز واستخدامه كطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد النشاط البدني أيضًا مرضى السكري على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي للجسم. خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والمعرضين لخطر السمنة. من المعروف أيضًا أن التمرين يمنع أنواعًا مختلفة من مضاعفات مرض السكري الخطيرة.

من السهل القيام بأنواع التمارين التالية لمرضى السكر في روتينك اليومي ، مثل:

1. المشي بخفة

يمكن للجميع القيام بالمشي السريع. هذا التمرين هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تفيد في زيادة معدل ضربات القلب حتى يصبح تدفق الدم أكثر سلاسة.

تعتبر هذه الرياضة من أنسب الأنشطة حيث يمكن لمرضى السكر تعديل شدتها وفقًا لقدراتهم البدنية وظروفهم الصحية.

إذا كانت الحالة البدنية قوية بما يكفي ، يمكنك محاولة المشي صعودًا أو جولة على الأقدام .

المشي صعودًا لمسافة 3 كم / ساعة يمكن أن يحرق 240 سعرة حرارية في ساعة واحدة. لذلك ، فإن هذا التمرين مناسب جدًا للمساعدة في إنقاص الوزن الزائد الذي يمكن أن يسبب مرض السكري.

2. ممارسة مرض السكري

تركز رياضة الجمباز على ضبط الحركات الجسدية للإيقاع الذي يتم لعبه. هذا النوع من التمارين مفيد جدًا لمرضى السكري.

يمكن أن تساعد تمارين داء السكري في تحسين الدورة الدموية لمرضى السكر. يمكن أن يؤدي تدفق الدم السلس إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بحيث يساعد على امتصاص الأنسولين.

لا تختلف تمارين داء السكري عن معظم التمارين. تهدف كل حركة إلى شد العضلات والمفاصل وإرخاءها.

تتضمن بعض حركات الجمباز السكري التي يمكن تجربتها ما يلي:

1. قم بالإحماء أولاً عن طريق مد كلتا يديك بحيث تكون متوازيتان مع الكتفين للأمام والجانبين بالتناوب. كرر حتى يشعر الجسم بالدفء والاستعداد لدخول الحركة الأساسية.
2. أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، حرك قدميك للأمام مع بقاء قدمك اليسرى في مكانها.
3. ارفع يدك اليمنى بحيث تكون موازية لكتفيك وتنحني يدك اليسرى نحو صدرك. كرر هذه الحركة باليد اليسرى. افعل ذلك بالتناوب عدة مرات.
4. تأكد من القيام بحركة التهدئة عند الانتهاء من خلال إرخاء ساقيك معًا. اثنِ رجلك اليسرى للأمام مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. كرر هذه الحركة في الاتجاه المعاكس للساق الأخرى.

الجمباز القدم السكرية

نوع آخر من التمارين الموصى بها لمرضى السكر هو تمارين القدم. يمكن ممارسة تمارين الساق أثناء الوقوف والجلوس والنوم وأثناء الاسترخاء أثناء مشاهدة التلفزيون.

اتبع هذه الخطوات لتجربة تمارين القدم السكرية:

1. حرك قدميك عن طريق رفع وخفض كلا الكعبين بالتناوب. يمكن أيضًا أداء حركات الجمباز عن طريق لف الكاحلين للداخل وللخارج.
2. افرد أصابع قدميك حتى تشعر بتمددها.
3. ارفع رجلك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك ثم أنزلها. افعل ذلك بالتناوب لكلتا الساقين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة تمارين السكري من خلال اتباع الحركات في فنون تاي تشي القتالية التي نشأت في الصين.

على عكس حركات فنون القتال العدوانية ، يتم تنفيذ حركات تاي تشي بطريقة بطيئة وسلسة ومركزة. في كل جلسة ، يصاحب تمارين تاي تشي أيضًا تمارين التنفس. لذلك ، فإن ممارسة الرياضة لمرض السكري يمكن أن تهدئ الجسم والعقل.

هذه الرياضة مفيدة جدًا لمرضى السكر لأنها تحسن اللياقة البدنية والصحة العقلية. من أهم الفوائد السيطرة على مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر تلف الأعصاب بسبب مضاعفات مرض السكري.

3. اليوجا

تجمع اليوجا بين حركات الجسم التي تبني المرونة والقوة والتوازن.

يساعد شكل التمارين البدنية في اليوجا مرضى السكري على تقليل التوتر وتحسين وظيفة الأعصاب ومحاربة مقاومة الأنسولين والحفاظ على مستويات السكر في الدم. وذلك لأن اليوغا هي إحدى الرياضات لمرض السكري والتي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتساعد في إدارة الإجهاد.

إضافة أخرى ، يمكن لمرضى السكر القيام بتمارين اليوجا كلما أمكن ذلك وفقًا لظروفهم الصحية.

4. ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو شكل من أشكال التمارين الهوائية التي تقوي القلب وتحسن وظائف الرئة.

بالإضافة إلى أن هذا التمرين يزيد من تدفق الدم إلى الساقين ويحرق السعرات الحرارية للحفاظ على وزن مرضى السكر.

لتجنب السقوط والإصابات أو سوء الأحوال الجوية ، من الأفضل ركوب الدراجات باستخدام دراجة ثابتة.

5. تدريب الوزن

يوصى بهذا التمرين بسبب فائدته الرئيسية في زيادة كتلة العضلات. عندما تزداد كتلة العضلات ، سيكون من السهل على مرضى السكر التحكم في نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يساعد رفع الأثقال جسمك على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين. نتيجة لذلك ، يمكن للجسم تحسين امتصاص واستخدام السكر في الدم على النحو الأمثل.

ومع ذلك ، للقيام بهذه الرياضة الواحدة ، يجب على مرضى السكري الحصول على إذن من طبيب بالنظر إلى أن خطر الإصابة كبير جدًا.

6. السباحة

هذا التمرين مثالي لمرضى السكر لأنه لا يضغط على المفاصل.

السباحة أسهل من الجري لأنها تقلل تدفق الدم الزائد إلى الأوعية الدموية الصغيرة. من ناحية أخرى ، تدرب السباحة فعليًا عضلات الجسم العلوية والسفلية في نفس الوقت.

هذا مفيد جدًا لمرضى السكر الذين يعانون من أعراض مرض السكري مثل الوخز أو التنميل في الساقين. وبالمثل مع أولئك الذين يعانون من مضاعفات الاعتلال العصبي السكري.

يمكن أن يقلل هذا التمرين لمرض السكري من مستويات التوتر ويخفض مستويات الكوليسترول ويحرق 350-420 سعرة حرارية في الساعة. ومع ذلك ، انتبه إلى السلامة الشخصية من الانزلاق أو الخدش لأن جروح السكري سوف تلتئم ببطء وتكون عرضة للعدوى.

ما يجب على مرضى السكري الانتباه إليه عند ممارسة الرياضة

المدة الزمنية الموصى بها لممارسة النشاط البدني للأشخاص الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) هي 150 دقيقة في الأسبوع.

يمكن لمرضى السكر استخدام هذه الإرشادات في وضع خطط التمارين ، على سبيل المثال 3 مرات في الأسبوع لمدة 50 دقيقة يوميًا أو 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا.

لبدء التدريب ، يجب أن تبدأ في ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق لكل جلسة. تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة التمرين لكل جلسة بمقدار 30 دقيقة. سيساعدك هذا على التكيف مع نفسك إذا لم تكن قد مارست التمارين بانتظام لفترة طويلة.

ليس فقط نوع التمرين ومدته وكثافته التي تحتاج إلى الاهتمام ، يحتاج مرضى السكر إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية أثناء التمرين.

والسبب هو أن العضلات تحتاج إلى مزيد من الطاقة حتى يقوم الجسم بإفراز احتياطيات السكر في الجسم. وفي الوقت نفسه ، فإن إطلاق هذا السكر يتطلب الأنسولين.

في مرضى السكري ، يمكن أن يؤدي ضعف عمل الأنسولين إلى منع إفراز الجلوكوز. نتيجة لذلك ، يبقى الجلوكوز في الدم ويمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم.

لا يقتصر الأمر على الزيادة فحسب ، بل يمكن أن تؤدي الحاجة إلى الجلوكوز عند ممارسة الرياضة أيضًا إلى تقليل مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يحدث انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم أو نقص السكر في الدم عندما يستهلك الجسم كل السكر المخزن به بحيث لا يتم إطلاق أي شيء مثل الجلوكوز عندما تحتاجه العضلات.

نصائح للحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة لمرض السكري

يمكن أن يؤدي نقص الأنسولين للمساعدة في إطلاق السكر في الدم إلى استخدام الجسم للدهون كوقود. عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الوقود ، يتم أيضًا إنتاج مواد تسمى الكيتونات.

لسوء الحظ ، لا ينبغي على مرضى السكري ممارسة الرياضة إذا كانت لديهم مستويات عالية من الكيتونات لأنها يمكن أن تجعلهم مرضى. لذلك ، فإن الحفاظ على مستوى السكر في الدم أثناء التمرين مهم جدًا لمرضى السكر.

للحفاظ على مستوى السكر في الدم الطبيعي حتى تستمر الأنشطة الرياضية في العمل بشكل جيد ، عليك اتباع النصائح التالية وهي:

1. افحص دائمًا مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة

في كل مرة تريدها وبعد التمرين ، يجب على مرضى السكر فحص مستويات السكر في الدم لديهم. لا تبدأ ممارسة الرياضة قبل أن يصل مستوى السكر في الدم إلى 70 مجم / ديسيلتر أو أعلى من 250 مجم / ديسيلتر.

إذا كان سكر الدم قبل التمرين منخفضًا ولا يرتفع ، فمن الأفضل تناول 15 جرامًا من الأطعمة الكربوهيدراتية. يمكنك تناول برتقالة أو قطعة خبز أبيض أو تفاحة لموازنة مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة جدًا قبل التمرين ، فمن الجيد تناول نظام غذائي غني بالبروتين قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة.

لا تنسَ الاستمرار في مراقبة مستويات السكر في الدم أثناء وبعد التمرين لتجنب مستويات السكر في الدم التي ترتفع أو تنخفض بشكل كبير.

2. اعتني بنظامك الغذائي

حاول أن تأكل 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة. ستساعد هذه الطريقة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء التمرين.

كذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون قبل ممارسة الرياضة. والسبب هو أن الأطعمة الدسمة تمنع الجسم من امتصاص السكر.

يمكنك اتباع نظام غذائي متوازن لمرض السكري بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة قبل وأثناء وبعد التمرين.

3. حقن الأنسولين

قبل ممارسة الرياضة ، يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول إلى استخدام الجرعة الصحيحة من الأنسولين.

إذا كنت تستخدم مضخة الأنسولين ، فتأكد من عدم مقاطعة أنشطة التمرين. في هذه الأثناء ، إذا كنت تستخدم الأنسولين عن طريق الحقن ، فحاول ألا تحقن أجزاء من الجسم تستخدم بنشاط للتمرين ، مثل الساقين.

هذا لأن الأنسولين سيتم امتصاصه بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينخفض ​​سكر الدم بشكل كبير في وقت سريع جدًا.

إذا كنت تمارس الرياضة بعيدًا عن المنزل ، فلا تنسَ إحضار جميع احتياجاتك الشخصية مثل أدوية السكري واحتياجات أدوية السكري الأخرى. قم بتعبئتها في حقيبة خاصة بحيث يسهل العثور عليها عند الحاجة.

4. تحضير الوجبات الخفيفة ومياه الشرب

إذا كنت مصابًا بداء السكري وترغب في ممارسة الرياضة ، اشرب المزيد من الماء أكثر من المعتاد. يحتاج مرضى السكري إلى الكثير من السوائل في الجسم لتجنب الجفاف ومساعدة الكلى على عدم العمل بجهد كبير.

من الجيد شرب زجاجة واحدة من الماء بسعة 500 مل قبل التمرين ، ثم شرب حوالي ثلث كوب من الماء كل 15 دقيقة أثناء ممارسة النشاط البدني وممارسة الرياضة.

بصرف النظر عن شرب الماء ، يعد تحضير الوجبات الخفيفة أثناء التمرين أمرًا مهمًا جدًا لمرضى السكر. هذه الوجبة الخفيفة مفيدة جدًا في رفع نسبة السكر في الدم إذا انخفضت المستويات بشكل كبير في منتصف التمرين.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل فول الصويا ، على سبيل المثال. ليس فقط انخفاض نسبة السكر في الدم ، فهذه الأطعمة تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والألياف والبروتين. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا ترفع مستويات السكر في الدم فجأة لذا فهي آمنة لمرضى السكر.

بصرف النظر عن ذلك ، فإن الألياف الموجودة في فول الصويا تساعد أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

5. أخبر الزملاء والمدربين عن حالتك

حاول ممارسة الرياضة مع أقرب أصدقائك. تأكد من أنهم يعرفون حالتك. بهذه الطريقة ، إذا حدث شيء ما يمكنك توقعه وطلب المساعدة.

لا تخفي حالتك الصحية عن المدرب خصوصًا إذا كنت تمارس برنامجًا مكثفًا إلى حد ما. هذا حتى يتمكن من ضبط جزء التمرين على حالتك الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم إجراء هذه الطريقة أيضًا بحيث يمكن للمدرب أو مدرب شخصي تعرف أيضًا على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها قبل التمرين وأثناءه وبعده.

6. السيطرة على نفسك

حتى يتمكن مرضى السكر من ممارسة الرياضة بأمان ، وممارسة الرياضة وفقًا لقدراتهم وظروفهم البدنية. لا تتردد في التوقف عن ممارسة الرياضة أو أخذ قسط من الراحة إذا شعرت بالتعب. لا تجبر نفسك على البقاء نشطًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تحقق أيضًا من مستويات السكر في الدم. إذا كان الرقم أقل من 100 مجم / ديسيلتر أو أعلى من 250 مجم / ديسيلتر ، توقف فورًا عن النشاط البدني لأنه قد يضر الجسم.

أخيرًا ، قبل بدء التمرين ، يجب على مرضى السكر استشارة الطبيب أولاً. سيسهل هذا على مرضى السكري اختيار الرياضة وفقًا لحالتهم.

بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الطبيب المرضى أيضًا في التخطيط لوقت التمرين ، سواء كان طول التمرين أو نوع التمرين أو جلسة الراحة لكل تمرين.

x