تدابير الوقاية من هشاشة العظام للحفاظ على قوة العظام

غالبًا ما يكون ترقق العظام مرادفًا لكبار السن. ومع ذلك ، يمكن أن يعاني أي شخص من مرض فقدان العظام ، من الأطفال إلى البالغين. لذلك ، فإن صحة العظام ليست شيئًا يمكن الاستهانة به. يجب بذل جهود مختلفة للوقاية من الأمراض التي تتداخل مع نظام حركة الإنسان في وقت مبكر. بعد ذلك ، ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت لا تريد أن تعاني من هشاشة العظام؟ تعال ، انظر الشرح الكامل أدناه.

تدابير الوقاية من هشاشة العظام

أنت بالتأكيد تريد أن يكون لديك عظام صحية وقوية ، خاصة مع تقدمك في السن. علاوة على ذلك ، كلما تقدمت في العمر ، زادت مخاطر التعرض لهذا الاضطراب العضلي الهيكلي. لذلك ، مارس بعض النصائح التي يمكنك القيام بها للوقاية من هشاشة العظام مع الحفاظ على قوة عظامك.

1. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن الوقاية من هشاشة العظام من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. كلما زادت نشاطك في الحركة والتمارين الرياضية ، زادت كثافة العظام وقوتها.

لذلك ، يوصى بشدة بالنشاط البدني أثناء الطفولة والمراهقة لأنه يوفر مؤنًا لعظام قوية في المستقبل. بحلول سن الثلاثين تصل كثافة العظام إلى ذروتها القصوى.

من أفضل الطرق لممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة العظام هي القيام بتمارين رفع الأثقال (تحمل الوزن) والتدريب على المقاومة. يمكن القيام بهذا النوع من التمارين للوقاية من هشاشة العظام للأطفال حتى البالغين.

تدريب الوزن هو تمرين يتم عن طريق حمل وزن الجسم ضد الجاذبية. رياضة الجري والتمارين الرياضية ، جولة على الأقدام ، والتنس هو نوع من تمارين رفع الأثقال يمكن القيام به.

وفي الوقت نفسه ، فإن تمارين المقاومة هي رياضة تهدف إلى تقوية العضلات وبناء العظام. عندما تكون عضلاتك قوية ، فإنك تحافظ على التوازن ، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات. رفع الأثقال هو أحد الأمثلة على تدريبات المقاومة التي يمكنك تجربتها.

هناك أيضًا خيارات رياضية للأطفال ، مثل المشي والجري والتسلق للأطفال دون سن 6 سنوات. وفي الوقت نفسه ، يمكن للأطفال الذين تبلغ أعمارهم 6 سنوات فما فوق القيام بشكل روتيني بمجموعة أكثر تنوعًا من الأنشطة الرياضية ، من القفز على الحبل ، ورياضات الكرة ، وتسلق الصخور ، إلى الرياضات التي تستخدم المضرب أو الرقص.

يمكنك أيضًا تطبيق حركات تمارين صحية لمن يعانون من السكتة الدماغية. على الرغم من أنه يتم من قبل الأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية ، فلا حرج في تطبيق التمارين الصحية للوقاية.

2. زيادة تناول الكالسيوم

الكالسيوم عنصر غذائي جيد للحفاظ على عظام صحية وقوية ومنع الكسور الناتجة عن هشاشة العظام. لذا لا تدع نقص الكالسيوم في الجسم. على الأقل ، قم بتلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

إذا كنت في الفئة العمرية 18-50 ، يحتاج جسمك إلى 1000 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا. بعد أن تبلغ النساء أكثر من 50 عامًا ويدخل الرجال 70 عامًا ، تزداد احتياجاتك من الكالسيوم ، والتي تصل إلى 1200 مجم يوميًا.

يمكنك تلبية احتياجات الكالسيوم كمحاولة للوقاية من هشاشة العظام عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل:

• منتجات الألبان المختلفة قليلة الدسم.
• جوز اللوز.
• خضروات خضراء.
• سمك السلمون والسردين المعلب.
• الحبوب عالية في الكالسيوم.
• عصير البرتقال.
• منتجات الصويا ، مثل التوفو.

يمكنك أيضًا تناول مكملات الكالسيوم إذا شعرت أنك لا تستطيع تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من الطعام. ومع ذلك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أولاً.

3. تناول فيتامين د.

يمكن أن يزيد فيتامين د من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وكذلك تحسين صحة العظام. تتمثل إحدى طرق تلبية احتياجات فيتامين (د) في التشمس بانتظام في الشمس لمدة 10-15 دقيقة. ومع ذلك ، تأكد من استخدام واقي الشمس دائمًا عندما تواجه الشمس ، نعم.

بصرف النظر عن ضوء الشمس ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية. الاحتياج اليومي لفيتامين (د) للأعمار من 51 إلى 70 عامًا هو 600 الوحدة الدولية (IU). وفي الوقت نفسه ، بعد دخول سن السبعين وما فوق ، تزداد الحاجة إلى 800 وحدة دولية.

الأطعمة الجيدة كمصدر لفيتامين د هي الأسماك مثل السلمون والتونة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الفطر والبيض والحليب والحبوب على زيادة تناولك لهذا الفيتامين. في غضون ذلك ، اسأل طبيبك عن استخدام مكملات فيتامين د للوقاية من هشاشة العظام.

يمكن أن يكون نقص فيتامين د عاملاً مساهماً في فقدان العظام. لذلك ، يمكن الوقاية من هشاشة العظام لتلبية حاجة الجسم لفيتامين د كل يوم.

4. تلبية احتياجات البروتين

حوالي 50 بالمائة من العظام مصنوعة من البروتين. الآن ، إذا كنت تريد أن تظل عظامك صحية وقوية ، يجب أن تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين.

يمكن أن يقلل تناول البروتين المنخفض من امتصاص الكالسيوم في العظام. نتيجة لذلك ، يتم إعاقة عملية تكوين العظام وتصبح العظام هشة بسهولة.

لذلك ، إذا كنت ترغب في منع هشاشة العظام ، فعليك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الجيدة مثل الأسماك واللحوم والبيض والجبن والحليب وما إلى ذلك. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية والبروتين على إنقاص الوزن مع الحفاظ على كتلة العظام.

5. الحفاظ على وزن صحي

بصرف النظر عن تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة ، فإن الحفاظ على وزن الجسم مهم بنفس القدر للحفاظ على صحة العظام. السبب هو أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.

انخفاض وزن الجسم هو عامل رئيسي في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام. عادة ، يحدث هذا للنساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث نتيجة لانخفاض هرمون الاستروجين.

لذلك ، حافظ على وزن جسمك مثاليًا لحماية صحة العظام. يمكن تحديد وزنك المثالي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو على موقع bit.ly/indeksmassatubuh.

6. تجنب التدخين

وفقًا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لذلك ، إذا كنت مدخنًا ، فمن الأفضل التوقف وممارسة أسلوب حياة صحي لعظامك ، على سبيل المثال تناول الأطعمة التي تقوي العظام.

لا تدع تنتظر أعراض هشاشة العظام أولاً لتبني حياة صحية وتتوقف عن التدخين. بالطبع من الأفضل الوقاية من الاضطرار إلى الخضوع لعلاج العظام المسامية.