6 نصائح لتقليل حصص الطعام دون الحاجة إلى الجوع والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

عندما تريد إنقاص وزنك ، فإن أول ما قد تفكر فيه هو تناول كميات أقل. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا. لكن ستتمكن من ذلك إذا اعتدت على ذلك.

قلل حصص الطعام ببطء حتى يسهل عليك التكيف مع هذه التغييرات. لا تخف من الشعور بالجوع عندما تأكل أقل ، يمكنك التغلب عليه بذكاء من نواح كثيرة.

نصائح لتقليل حصص الطعام

كن ذكيًا في اختيار الأطعمة التي تتناولها عندما تريد تقليل الحصص. يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تختارها على مستوى الشبع لديك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل حصص طعامك.

1. املأ طبقك بالخضروات والفواكه أولاً قبل تناول الكربوهيدرات

تظهر الأبحاث أن الشبع يتأثر بكمية الطعام الذي تتناوله ، وليس بعدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. حسنًا ، يمكنك تناول الخضار والفاكهة بكميات كبيرة دون المساهمة في زيادة السعرات الحرارية.

الخضار والفاكهة عبارة عن مجموعة غذائية تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ولا داعي للقلق أيضًا إذا تناولتها بكميات كبيرة لأن الخضار والفاكهة تحتويان على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. على الأقل ، املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة ، ولا داعي للخوف من الجوع.

2. استخدم لوحة صغيرة

كما اتضح ، يمكن أن يؤثر حجم الطبق الذي تتناوله مع وجبتك على أجزاء الطعام التي تتناولها. هذا لأن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بحوالي 70٪ من الطعام ، بغض النظر عن حجم الأطباق التي يستخدمونها ، وفقًا لإحدى الدراسات.

لذلك ، إذا كنت تستخدم أطباق أصغر ، فقد تأكل أقل دون وعي. ليس ذلك فحسب ، فقد اتضح أن لون الطبق يمكن أن يؤثر أيضًا على مقدار ما تأكله.

وفقًا لبحث أجرته جامعة كورنيل في عام 2012 ، عندما تكون الأطباق والطعام أقل تباينًا واضحًا في الألوان ، يميل الناس إلى تناول المزيد. لذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل جزء من وجبتك ، يجب أن تستخدم لونًا مختلفًا تمامًا عن لون طعامك. استخدم لوحة بيضاء ، على سبيل المثال.

3. تأكد من وجود مصادر البروتين الغذائية في طبقك

أظهرت العديد من الدراسات أن مصادر البروتين في الطعام يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع ، مقارنةً بالكربوهيدرات ومصادر الدهون. لذلك ، يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل حصص الطعام.

تأكد من وجود مصادر غذائية للبروتين في طبقك في كل وجبة. ومع ذلك ، اختر مصادر البروتين الغذائية ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والتمبيه والمكسرات.

4. قبل الأكل ، حاول تناول الوجبات الخفيفة وجبة خفيفة غني بالألياف والبروتين

من يقول ذلك وجبة خفيفة أو الوجبات الخفيفة ليست صحية؟ يمكن أن يمنعنا تناول الوجبات الخفيفة قبل الأكل من الإفراط في تناول الطعام.

اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف والبروتين ، مثل تلك المصنوعة من فول الصويا. وجدت الأبحاث الطبية الحديثة أن بروتين الصويا يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين. يمكن أن يمنعك استهلاك الصويا أيضًا من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، بالإضافة إلى منعك من الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.

ليس ذلك فحسب ، فإن بروتين الصويا منخفض أيضًا في الدهون ، ومنخفض في الكربوهيدرات ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لذلك لن يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا يمنع إفراز الأنسولين المفرط. تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين المستقرة من الجوع وتقليل عدد السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في الجسم.

5. لا تفعل أي شيء آخر أثناء الأكل

مارس ما يعرف بـ "الأكل اليقظ" عند تناول الطعام. تناول الطعام بيقظة وابتعد عن مصادر التشتيت ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، أثناء تناول الطعام. وهذا يساعد الجسم على الاستجابة لإشارات الجوع والشبع. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على الشعور بموعد التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.

6. لا تنسى أن تشرب قبل الأكل

هل تعلم أن شرب الماء قبل الأكل يمكن أن يمنعك من الإفراط في الأكل؟ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين شربوا حوالي كوبين (500 مل) قبل الإفطار أكلوا 13٪ أقل من أولئك الذين لم يشربوا قبل الأكل. يمكن للماء أن يروي عطشك قبل الأكل دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

x