فوائد تمارين الحمل أثناء الحمل وبعد الولادة

قد تكون ممارسة الحامل اتجاهاً بين النساء الحوامل (النساء الحوامل) ، خاصةً اللواتي ما زلن صغيرات السن. ومع ذلك ، هذا ليس مجرد اتجاه ، يمكن أن توفر التمارين الرياضية فوائد حقيقية للأمهات أثناء الحمل وبعد الولادة. ما هي فوائد تمارين الحمل؟ تحقق من الشرح أدناه.

x

يمكن الشعور بفوائد تمارين الحمل أثناء الحمل وبعد الولادة

كونك حامل لا يعني أنه عليك التوقف عن ممارسة الرياضة. في الواقع ، يوصى بشدة بممارسة الرياضة أثناء الحمل بانتظام.

وذلك لأن الحفاظ على النشاط أثناء الحمل ، على سبيل المثال من خلال ممارسة تمارين الحمل بانتظام ، يمكن أن يعود بفوائد مختلفة عليك وعلى الجنين.

فيما يلي بعض فوائد ممارسة الرياضة للحوامل (النساء الحوامل) والتي من العار أن تفوتها:

1. تساعد في توفير الطاقة

يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة مثل تمارين المرأة الحامل في القيام بأنشطتك اليومية ، أحدها يجعلك لا تشعر بالتعب بسهولة.

يمكن أن تؤدي فوائد التمرين أثناء الحمل أيضًا إلى تحسين لياقة الجسم وتدريب العضلات على التعثر.

بهذه الطريقة ، يمكن أن تختفي الاهتزازات على بعض أجزاء الجسم التي تظهر عادة.

2. تقليل مخاطر حدوث مضاعفات الحمل

بعض مضاعفات الحمل التي يمكن تقليل مخاطرها عن طريق ممارسة تمارين الحمل هي سكري الحمل وتسمم الحمل.

والسبب هو أن خطر ولادة الأطفال بوزن زائد يمكن أن ينخفض ​​إذا مارست النساء الحوامل المصابات بسكري الحمل ثلاث مرات في الأسبوع.

ليس هذا فقط ، فإن خطر الولادة بعملية قيصرية سينخفض.

يمكن أن تساعد فوائد تمارين الحمل أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم وبالتالي تحسين صحتك العامة.

3. يساعد في تقليل التوتر ورفع الحالة المزاجية

تعتبر الرياضة ، أحدها تمارين للنساء الحوامل ، قادرة على زيادة مستويات السيروتونين.

السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج يمكن أن تجعلك أكثر سعادة ونشاطًا.

هذا بالطبع جيد جدا للجنين في الرحم.

4. يقلل الانزعاج أثناء الحمل

قد تشعرين بتوعك أثناء الحمل بسبب آلام الظهر ، والإمساك ، وانتفاخ البطن ، والتورم (على سبيل المثال في الساقين).

من خلال ممارسة الرياضة ، يكون الجسم أكثر نشاطًا في الحركة بحيث يدعم الدورة الدموية السلس في الجسم.

يمكن للتمارين الرياضية مثل الجمباز أيضًا تقوية العضلات ، مما يساعد على منع وإدارة الألم أثناء الحمل.

5. اجعل النوم أفضل

يمكن أن تتسبب الرياضة التي تتخذ شكل تمارين للنساء الحوامل في جعل جسمك متعبًا جدًا.

لذلك ، فإن النساء الحوامل اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ، مثل ممارسة تمارين الحمل ، في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح ، تميل إلى النوم بشكل أفضل في الليل.

6. مساعدة الجسم على الاستعداد للولادة

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في تسهيل المخاض وتقصير وقت الولادة.

الفائدة التي لا تقل أهمية هي أنه يمكن أن يقلل من خطر حدوث مضاعفات الولادة.

وذلك لأن الجسم معتاد على التدريب وينفق الكثير من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة أو الجمباز.

7. مساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد الولادة

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل إلى تقوية العضلات.

هذا يسمح للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد الخضوع لرعاية ما بعد الولادة لأن العضلات معتادة على التدريب يوميًا.

هل يجب أن تحصلي على دروس تمارين الحمل؟

لستِ مضطرًا لأخذ دروس تمارين الحمل خارج المنزل. أهم شيء هو أن تتحرك الأم أو تمارس أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية الخفيفة أثناء الحمل. لا يهم إذا كنتِ لا تحصلين على دروس تمارين الحمل.

ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل الاستمرار في ممارسة الرياضة كل يوم لمدة لا تقل عن 20-30 دقيقة في اليوم.

ومع ذلك ، إذا نصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة بسبب حالة طبية ، فاتبع نصيحته.

كما اقترحت جمعية الحمل الأمريكية ، اختاري التمرين المناسب أثناء الحمل.

هناك العديد من الرياضات التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها. ومع ذلك ، لا تبالغ في ذلك وعليك دائمًا توخي الحذر.

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة قبل الحمل ، فقد تتمكن من الاستمرار أثناء الحمل.

إنه فقط هذا ، يمكنك أيضًا تعديله وفقًا لقدراتك أثناء الحمل.

لا تمارس الرياضة ذات الخطورة العالية ، مثل خطر السقوط والقفز والممارسة في الطقس الحار وما إلى ذلك.

أنواع حركات التمارين الآمنة للحوامل

فيما يلي أنواع مختلفة من حركات التمرينات الآمنة للحوامل (النساء الحوامل):

1. بيلاتيس

البيلاتس هو تمرين للحمل يركز على شد منطقة البطن وعضلات الظهر وعضلات الحوض.

بشكل عام ، تقدم البيلاتيس أثناء الحمل فوائد تشمل زيادة المرونة وتقوية المفاصل وتقوية عضلات الجسم الأساسية.

تعمل بيلاتيس قبل الولادة أيضًا على بناء التوازن وتحسين الموقف بحيث لا تسقط النساء الحوامل بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين البيلاتيس في تخفيف آلام أسفل الظهر التي غالبًا ما تعاني منها النساء الحوامل.

عند القيام بتمارين البيلاتس كتمرين للحمل ، تجنبي الوضعيات التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ولف معدتك.

يُخشى أن يتسبب هذا في تأثير انفراق المستقيم ، وهو عندما تنفصل عضلات البطن بسبب شد كبير في منطقة البطن.

2. تمارين كيجل

تمارين كيجل الأخرى التي يمكن القيام بها بأمان أثناء الحمل هي تمارين كيجل. لا تحتاج حتى للتسجيل في دروس في استوديو الجمباز أو الصاله الرياضيه .

تمارين كيجل تفعلها بنفسك في المنزل. ومع ذلك ، يجب أن تعرف أولاً مكان عضلات قاع الحوض.

يمكنك العثور عليه عندما تحاول إيقاف تدفق البول عند التبول أو عندما تحبس بولك.

يمكنك أيضًا إدخال إصبعك في المهبل ومحاولة الضغط على العضلات المحيطة به. إذا تمكنت من تحريك هذه العضلات عند الضغط عليها ، فهذه هي عضلات قاع الحوض.

بمجرد العثور على عضلات قاع الحوض ، شد هذه العضلات لمدة 5-10 ثوان ثم استرخِ مرة أخرى.

كرر هذا النمط 10-20 مرة. حاول ألا تحبس أنفاسك أثناء القيام بتمارين كيجل. أيضًا ، لا تحرك ساقيك أو عضلات بطنك أثناء التمرين.

مارس تمارين كيجل ثلاث مرات على الأقل يوميًا. تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض السفلية لتهيئة الجسم للولادة.

3. اليوجا

لليوجا قبل الولادة العديد من الفوائد كتمرين خاص للحوامل.

بصرف النظر عن الحفاظ على جسمك صحيًا وقويًا ونشطًا أثناء الحمل ، تساعدك اليوغا على التنفس بشكل أفضل وتقليل آلام الظهر.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من أوضاع اليوجا قبل الولادة التي تساعد على تقوية عضلات منطقة الورك استعدادًا للولادة.

اليوغا هي أيضًا تمرين للحمل فعال في طرد التوتر ، وخفض ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل) ، واستعادة الطاقة بسبب التعب أثناء الحمل.

السجلات الحيوية: عند ممارسة الجمباز ، يجب أن تتجنب المواقف التي تعرضك لخطر السقوط ، مثل الوضعيات محارب و شجرة يشير إلى.

من الجيد أن تطلب من المدرب أو شريكك دعم جسدك أثناء الوقوف. تجنبي تقلب معدتك أثناء الحمل.

4. الجمباز الحوضي

بعد أن تكون في الثلث الثاني من الحمل حتى النهاية ، تجعل معدتك المتضخمة تشعر بألم في ظهرك بسرعة.

حسنًا ، يمكن أن تساعد تمارين الحوض النساء الحوامل في التعامل مع آلام الظهر. تساعد تمارين الحوض أثناء الحمل أيضًا في الحفاظ على وضعية الأم وتسهيل المخاض المتأخر.

فيما يلي خيارات لتمارين الحوض أثناء الحمل وخطواتها:

كل الاربعه

فيما يلي حركة تمارين الحمل مع وضع الخياط الثاني:

1. ضع جسمك كما لو كنت ستزحف. أولاً ، قم بتغطية الأرضية بساط يوجا لمنع السقوط بسبب الركب الزلقة أو المؤلمة.
2. افرد ذراعيك على مستوى الكتف للحصول على أقصى قدر من الدعم. تأكد من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
3. افرد أصابعك على نطاق واسع واثني راحة يدك قليلاً.
4. خذ نفسًا عميقًا وادفع معدتك ببطء نحو الأرض مع سحب حوضك وصدرك نحو السقف.
5. حاول ألا تنظر إلى الأسفل. ارفع رأسك بحيث تنظر للأمام ، مع الحفاظ على رقبتك مشدودة وممتدة.
6. حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوان.
7. اسحب بطنك لأعلى ببطء للعودة إلى وضع الزحف أثناء الزفير. تأكد من أن الظهر والرقبة متوازيين بشكل مستقيم
8. دع أسفل ظهرك يسترخي أولاً قبل تكرار الحركة.

أثناء الوقوف

فيما يلي تمارين الحوض أثناء الوقوف:

1. قف بشكل مستقيم ، متكئًا على الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أرخِ عمودك الفقري.
2. خذ نفسًا عميقًا مع ثني ركبتيك قليلاً.
3. أخرج الزفير مع دفع حوضك ببطء بعيدًا عن الجدار ورفع قليلاً من وضع البداية.
4. بينما لا يزال الحوض مرتفعًا ، ابدأ في الاستنشاق والعودة إلى وضع الوقوف الأولي.
5. كرري التمرين من 5 إلى 10 عدات لمدة خمس دقائق وكرر التمرين عدة مرات على مدار اليوم.

إذا كان حوضك يتألم أثناء تمرين الحمل هذا ، يمكنك التغيير إلى وضعية الاستلقاء على النحو التالي:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. في هذا الوضع المحايد ، سيتم رفع أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا.
• قم بالزفير وهز وركيك بلطف تجاه رأسك. أثناء القيام بذلك ، ستشعر بأسفل ظهرك يضغط على الأرض.
• اثبت على هذا الوضع عدة مرات ، خذ وازفر بعمق. عندما تكون جاهزًا ، استنشق وعُد إلى وضعك المحايد.
• كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات لمدة خمس دقائق تقريبًا ، وكرر التمرين عدة مرات خلال اليوم.

5. القرفصاء حامل

القرفصاء هو أسهل تمرين الحمل للقيام به. ما عليك سوى القرفصاء وعدم استخدام أي معدات.

القرفصاء يمكن أن يمنع أو يقلل من الألم في منطقة أسفل الظهر.

إليك كيفية القيام بتمارين الحمل بالحركات القرفصاء :

1. أولاً ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووجه قدميك للخارج للحفاظ على التوازن.
2. اجلب يديك معًا أمام صدرك واضغط على راحة يدك معًا.
3. اثنِ رجليك ببطء في وضع القرفصاء العميق.
4. افتح راحتي يديك واضغط على ركبتيك بكلتا يديك لإفساح المجال لمعدتك.
5. حافظ على هذا التوازن والوضع حتى تشعر بالراحة.

6. قم بممارسة وضع الخياط

تمرين للنساء الحوامل (النساء الحوامل) يطرح خياط يوفر فوائد لأنه يمكن أن يقوي عضلات الحوض والوركين والفخذين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه الحركة أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن القيام بهذا التمرين عندما تكون متفرغًا ويمكن القيام به عدة مرات في اليوم.

كيفية ممارسة الجمباز للحوامل في وضع الخياط الأول:

فيما يلي حركات تمارين الحمل مع وضع الخياط الأول:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك للداخل.
2. اعبر كاحليك.
3. خذ نفسًا وانحن قليلاً إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك ولكن في حالة استرخاء.
4. العودة إلى وضع البداية أثناء الزفير.
5. كرر عدة مرات.

كيفية ممارسة الجمباز للحوامل في وضع الخياط الثاني:

فيما يلي حركة تمارين الحمل مع وضع الخياط الثاني:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والضغط على قدميك معًا.
2. امسك الكاحل واسحب الساق برفق تجاه جسمك.
3. خذ نفسًا عميقًا أثناء الضغط على ركبتيك على يديك
4. استمر لمدة خمس ثوان.

هل الأفضل القيام بتمارين الحمل في المنزل أم أخذ دروس؟

يمكن ممارسة تمارين الحمل في المنزل أو بأخذ دروس. كلاهما له مزايا كل منهما.

يمكن أن تجعلك ممارسة المرأة الحامل في المنزل تشعر براحة أكبر بالمقارنة مع الجمباز أو الصالات الرياضية الأخرى.

يمكنك القيام بذلك في أي وقت وتوفير الوقت والمال.

قبل ممارسة الرياضة في المنزل ، تأكدي من استشارة طبيب أمراض النساء حول التمارين التي يجب القيام بها أم لا.

يمكنك مشاهدة تمارين الحمل على موقع يوتيوب بواسطة مدربين خبراء في الجمباز.

في هذه الأثناء ، إذا كنت تمارس التمارين في فصل خاص ، فسيتم إرشادك بواسطة مدرب خاص يمكنه أيضًا الإشراف على حالتك.

يمكنك أيضًا التفاعل مع النساء الحوامل الأخريات حتى تتمكني من مشاركة الخبرات وزيادة المعرفة والتواصل.

الطريقة الآمنة لممارسة الرياضة أثناء الحمل

على الرغم من أنه يوصى بالجمباز لمساعدة النساء الحوامل على البقاء بصحة جيدة ، إلا أن ممارسة هذه الرياضة الواحدة لها حدودها أيضًا

تم وضع هذه الحدود بحيث لا تتعرض لخطر الإصابة. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند المشاركة في ممارسة الرياضة للحوامل ، وفقًا لمايو كلينك:

• تأكد من استشارة طبيبك أولاً للتأكد من أن الحركات آمنة ولن تؤذي طفلك.
• مارس تمرينًا كافيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
• ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة لتمارين الحمل للحوامل.
• اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. يمنع الماء الجفاف ونقص الأكسجين.
• زد من قوتك بالتركيز على تمارين الظهر والكتف والصدر والبايسبس حتى تتمكن من الحفاظ على قوتك لحمل الطفل وحمله لاحقًا.
• لا تجبره على الاستمرار في ممارسة الجمباز عندما تكون متعبًا. توقف فورًا وخذ استراحة قصيرة قبل البدء مرة أخرى. افهم ظروف جسمك وحدود التسامح.

الامتناع عن ممارسة الجنس عند المشاركة في تمارين الحمل

بالإضافة إلى فوائد تمارين الحمل ، قبل المشاركة في هذا التمرين ، تعرفي على بعض المحرمات التي يجب تجنبها ، وهي:

لا تفعل ذلك بصعوبة

عند ممارسة الجمباز للحوامل ، يُمنع استخدام الأوزان الثقيلة وحركات الارتداد أو الاهتزاز ، خاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل.

الهرمونات خلال الثلث الثالث تجعل جسمك أكثر مرونة.

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة الضغط على الأوتار والأربطة والعظام ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.

استلقى على ظهرك

تجنب التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. هذا لتجنب الضغط غير المبرر على عمودك الفقري عند القيام بتمارين الحمل.

القيام بذلك في غرفة حارة

لا تمارس الحامل التمارين في درجات الحرارة أو الطقس أو في غرفة شديدة الحرارة.

تأكدي من ممارسة تمارين الحمل في بيئة مكيفة أو باردة لمنع الجفاف.

يفرضون أنفسهم

لا تفرط في ممارسة الرياضة للحوامل. حدد روتين التمرين بما لا يزيد عن 3-5 أيام في الأسبوع. جسمك يحتاج إلى راحة كافية.