التغذية للبالغين 40 سنة فما فوق: 7 يجب أن تتحقق

يجب على الجميع في جميع الأعمار تلبية احتياجاتهم الغذائية كل يوم. خاصة لأولئك منكم الذين بدأوا في دخول الأربعينيات من العمر. في سن الرابعة ، بدأت وظائف الجسم المختلفة في الانخفاض ولم يكن التمثيل الغذائي لديك جيدًا كما كان عندما كنت صغيرًا. يجعلك تأثير الشيخوخة هذا أكثر عرضة لخطر المشاكل الصحية والأمراض المزمنة. للتغلب على هذا ، تحتاج إلى مساعدة من ذخيرة المغذيات الدقيقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فيما يلي التوصيات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق والتي يجب الوفاء بها.

المتطلبات الغذائية للبالغين 40 سنة فما فوق

فيما يلي قائمة بالاحتياجات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق والتي يجب تلبيتها يوميًا ، وخاصة المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).

1. الكالسيوم

يجب أن يتم تناول الكالسيوم حتى منذ أن كنت طفلاً. تنص كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، مدير برامج التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية ، على أن الكالسيوم الذي تحصل عليه منذ الصغر يضمن صحة وقوة العظام والأسنان في سن الشيخوخة. الكالسيوم مفيد أيضًا في الحفاظ على صحة العضلات والقلب والأعصاب.

تبلغ مستويات الكالسيوم في الجسم ذروتها في سن 20-25 عامًا ، لكنها ستبدأ في الانخفاض ببطء بعد ذلك. هذا هو السبب في أن الكالسيوم هو أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين التي يجب تلبيتها في سن 40 سنة وما فوق.

بالإشارة إلى معدل كفاية التغذية الصادر عن وزارة الصحة (RDA) لعام 2013 ، فإن متطلبات الكالسيوم لمن يبلغون من العمر 40 عامًا وأكثر هي 1،000 مجم يوميًا. بصرف النظر عن الحليب والمنتجات المصنعة ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين والأنشوجة والبيض والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي والسبانخ والبقوي والخس) والبرتقال والتوفو.

2. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن هو أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهابات المزمنة.

وذلك لأن المغنيسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم ، وخاصة بالنسبة للنساء المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم ويعمل على تقوية العضلات والأعصاب ووظائف القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.

تختلف الحاجة إلى المغنيسيوم للرجال والنساء في الأربعينيات من العمر. يحتاج الرجال في سن الأربعين وما فوق إلى حوالي 350 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج النساء إلى 320 مجم يوميًا. يمكنك تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم من مجموعة متنوعة من أفضل المصادر الغذائية مثل الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والموز والمكسرات وفول الصويا والأفوكادو.

3. البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن أيضًا في الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم. في النساء المسنات ومتوسطات العمر ، أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بعد انقطاع الطمث.

يحتاج الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. يمكنك الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضار الخضراء والطماطم والأفوكادو والموز والبطاطا الحلوة والفجل والمكسرات. حاول أن تأكل هذه الأطعمة في أحدث صورها أو طهيها بشكل خفيف فقط للحفاظ على محتوى البوتاسيوم سليمًا.

4. أوميغا 3

لا ينبغي تفويت أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك الاحتياجات الغذائية للبالغين بالقرب من منتصف العمر. يمكن أن تساعد أوميغا 3 في مكافحة الالتهاب وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تلعب هذه الأحماض الدهنية الأساسية أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ وإبعادك عن مشاكل الذاكرة المرتبطة بالشيخوخة.

يتم تحديد احتياجاتك اليومية من أوميغا 3 حسب حالتك الصحية الحالية. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية ، فأنت تحتاج فقط إلى 500 مجم في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، فأنت بحاجة إلى الحصول على حوالي 800-1000 مجم من أوميغا 3 كل يوم. إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فستحتاج إلى حوالي 2000 إلى 4000 مجم من أوميغا 3 يوميًا.

مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي الماكريل والسلمون والأنشوجة والتونة الطازجة وسمك السلور والملفوف ودقيق الشوفان الكامل والبروكلي والقرنبيط والسبانخ. يمكنك أيضًا الحصول على كمية إضافية من مكملات زيت السمك. نوصيك باستشارة طبيبك أولاً لتحديد جرعة أوميغا 3 المناسبة لك.

5. فيتامين د

بعد سن الأربعين من العمر ، هناك حاجة لفيتامين د لحماية الجسم من آثار الشيخوخة التي بدأت بالظهور. فيتامين د مفيد لصحة العظام والأسنان والمناعة ووظائف القلب والجهاز العصبي. يساعد هذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين الشمس ، أيضًا على امتصاص الكالسيوم بحيث يمكن للجسم الاستفادة منه على النحو الأمثل.

ضوء الشمس من أفضل مصادر فيتامين د ، لذلك حاول أن تستلقي في شمس الصباح لمدة 10 دقائق قبل الساعة التاسعة صباحًا. بصرف النظر عن ضوء الشمس ، تعد منتجات الألبان المختلفة والحبوب الكاملة والتونة وصفار البيض والجبن والفطر مصادر جيدة لفيتامين د للجسم. بالنسبة لكل من الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا فما فوق ، فإن المدخول اليومي المطلوب من فيتامين د هو 15 ميكروغرامًا (ميكروغرام).

6. فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 الذي يعد أيضًا أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين فوق 40 عامًا هو فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على صحة المخ والعين ، من الطفولة إلى البلوغ.

يتم امتصاص هذا الفيتامين بسهولة أكبر من مصادر الغذاء مثل الدجاج والأسماك والحليب والبيض. ومع ذلك ، مع تقدم الناس في السن ، يبدأ إنتاج حمض المعدة قليلاً بحيث يصعب هضم فيتامين ب 12 من الطعام. للتغلب على الذكاء ، يمكنك تناول المكملات الغذائية بنطاق جرعات يبلغ 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. من الأفضل استشارة طبيبك أولاً.

7. البروبيوتيك

على الرغم من عدم احتوائها على الفيتامينات أو المعادن ، إلا أن البروبيوتيك لا تزال واحدة من العناصر الغذائية التي يجب أن يحتاجها الأشخاص في منتصف العمر.

تساعد البروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء ، والحفاظ على الوزن المثالي للجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. لتلبية احتياجاتهم اليومية ، يمكنك استهلاك البروبيوتيك من منتجات الألبان المختلفة مثل الزبادي والميسو والمخللات والكيمتشي ومنتجات الصويا المخمرة مثل التوفو والتمبيه.

x