7 نصائح لانقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بصرف النظر عن الحمل ، لا تشعر العديد من الأمهات بالارتياح لأن أجسادهن أكبر مما كانت عليه قبل الحمل. لذلك ، تحاول العديد من الأمهات إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. في الواقع ، التغذية التي تحتاجها الأمهات المرضعات لا تختلف كثيرًا عن التغذية التي تحتاجها أثناء الحمل ، أو حتى أكثر من ذلك. لذلك ، يجب على الأمهات المرضعات ألا يحدن من تناول طعامهن كثيرًا أثناء اتباع نظام غذائي. ثم ، إذا كنت أرغب في إنقاص وزني ، فماذا أفعل؟

إن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر جيد في الواقع. ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى ما إذا كانت العناصر الغذائية التي تحصل عليها يمكن أن تلبي احتياجات طفلك الصغير الذي لا يزال يعتمد على حليب الثدي. فيما يلي بعض النصائح للأمهات المرضعات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن:

لا تتبع نظامًا غذائيًا

كيف يحدث ذلك ، ألا يمكنك اتباع نظام غذائي؟ المقصود هنا هو اتباع نظام غذائي صارم للغاية. لإنقاص الوزن ، يقوم الكثير منكم على الفور بتخفيض حصصهم الغذائية إلى القليل جدًا. لكن انتظر ، لا تقلل فقط من تناول الطعام لأن جسمك يحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية لإنتاج حليب الثدي للأطفال.

نوصي بتقليل جزء من وجبتك شيئًا فشيئًا وتدريجيًا. وتذكر ، لا تدع السعرات الحرارية تقل عن 1800 سعرة حرارية ، فهذا الرقم هو الحد الأقصى بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض العناصر الغذائية التي يجب عليك توفيرها هي الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين وفيتامين سي. لا تنسي تناول الأسماك الدهنية أو المكسرات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لنمو دماغ الطفل.

عندما يصل طفلك ، تكونين مشغولة بالفعل برعاية طفلك. هذا في الواقع يساعدك على إنقاص الوزن. عندما يقترن بنظام غذائي صحي ومتوازن ، يحدث فقدان الوزن بشكل طبيعي.

إلى جانب ذلك ، فإن أهم شيء هو عدم فقدان وزنك بسرعة كبيرة. يدرك زوجك بالتأكيد كيف يجب أن تأكل أكثر. تأكدي من فقدان الوزن عند استقرار إنتاج الحليب ، تقريبًا عندما يبلغ الطفل شهرين من العمر.

اقرأ أيضًا: هل يؤثر النظام الغذائي للأم على طعم ومحتوى لبن الأم؟

تناول القليل ولكن في كثير من الأحيان

من أجل إنقاص الوزن ، قد تفكر في تناول الحصص وتواتر وجباتك. ومع ذلك ، فقد اتضح أن ما يجب عليك فعله هو أن تأكل كثيرًا بكميات أصغر. يمكن أن يجعلك هذا تشعر دائمًا بالشبع ، لذا يمكنك أيضًا التحكم في حصتك من الطعام في كل وجبة. بهذه الطريقة ، يمكن أيضًا تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية والغذائية.

إذا كنت تأكل مرات أقل وتشعر بالجوع الشديد ، فقد يشجعك ذلك على تناول المزيد من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب تناول فترات توقف طويلة جدًا في إحداث تأثيرات هرمونية يمكن أن تؤثر على إنتاج الحليب. وفقًا لجنيفر ريتشي ، IBCLC ومؤلفة الكتاب أنا أصنع الحليب… ما هي قوتك الخارقة؟ يمكن لجسم الأم استخدام الطاقة من الاحتياطيات المتاحة ، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من إنتاج الأنسولين ويؤثر على مستويات هرمون الغدة الدرقية. علاوة على ذلك ، يتناقص أيضًا هرمون البرولاكتين الذي يتحكم في إنتاج الحليب ، كما هو مقتبس من صفحة The Bump.

استمر في الرضاعة الطبيعية دون قيود

أظهرت العديد من الدراسات أن الرضاعة الطبيعية الحصرية لمدة 6 أشهر يمكن أن تساعدك على استعادة الوزن مرة أخرى ، تمامًا كما كان الحال قبل الحمل. لذا ، لماذا يجب أن تحد من نشاطك في الرضاعة الطبيعية أو حتى لا ترضع لمجرد أنك تخشى زيادة الوزن مرة أخرى؟ هناك الكثير من الأدلة على أن الرضاعة الطبيعية تفيدك أنت وطفلك.

اشرب كثيرا

شرب الكثير منه طوال اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن يمنعك من الإصابة بالجفاف والإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشرب أيضًا أن يمنعك من الجوع المزيف عندما تكون بالفعل ممتلئًا ولكنك ترغب في تناول الطعام. وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يؤدي تناول كمية كافية من الماء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

اشربه عندما تشعر بالعطش ، اشرب دائمًا مشروبًا بالقرب منك حتى تتمكن من الحصول عليه بسهولة. قد يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن يمكن أن تكون احتياجاتك أكثر من ذلك. من الأفضل أن تنظر إلى لون بولك. يشير لون البول الداكن إلى أنك تعاني من الجفاف وأنك بحاجة إلى شرب المزيد. وفي الوقت نفسه ، يشير اللون الأكثر وضوحًا للبول إلى أن كمية الماء التي تتناولها كافية.

أيضا ، يجب أن تشرب الماء. قلل أو تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ، لأنها يمكن أن تدفع سوائل جسمك إلى الخارج أكثر.

اقرأ أيضًا: هل صحيح أن الأمهات المرضعات يحتجن إلى شرب المزيد؟

مارس التمارين الرياضية بانتظام

إن تقليل تناولك قليلاً أمر مهم في محاولة لفقدان الوزن. ولكن ، ما هو مهم بنفس القدر هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التمرين مفيد جدًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين أيضًا الأمهات في تخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.

لا حاجة للقيام بتمارين شاقة لانقاص الوزن. يكفي مجرد القيام بتمارين خفيفة ، مثل المشي على مهل بدفع عربة الأطفال. هذا النشاط قادر على مساعدة عضلاتك على العمل. احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا.

يكفي نوم

ليس فقط من أجل صحتك الجسدية والعقلية ، يمكن أن يساعدك النوم الكافي أيضًا على إنقاص الوزن. أظهرت دراسة أن الأمهات الجدد اللائي ينمن 5 ساعات في الليلة أو أقل يميلون إلى زيادة الوزن أثناء الحمل أكثر من الأمهات الجدد اللائي ينمن 7 ساعات في الليلة.

عندما تكون متعبًا ، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى. يمكن أن يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكون متعبًا ، فمن المرجح أن تختار الأطعمة غير الصحية لتلبية رضاك. من المرجح أيضًا أن يكون لديك نشاط أقل عندما تكون متعبًا. لذلك ، احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، على الأقل 7-8 ساعات. إذا كان طفلك غالبًا ما يكون منزعجًا في منتصف الليل ، فيمكنك التغلب على هذا من خلال الذهاب إلى الفراش مبكرًا.

لا تشدد كثيرا

كثير من الأمهات يفكرن كثيرًا في وزنهن ، ويشعرن بعدم الأمان ، وينتهي بهن الأمر بالتوتر. في الواقع ، يمكن أن يدفعك التوتر لتناول المزيد من الطعام وفي النهاية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على إنتاج الحليب ، وهو أمر سيء لطفلك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، فمن الأفضل إنقاص الوزن تدريجيًا ، على الأقل 0.5-1 كجم في الأسبوع (ليس أكثر من هذا). قد يكون لكل شخص سرعة مختلفة في فقدان الوزن ، لكن لا تيأس. استمتع بجميع العمليات حتى تكتسب وزنًا صحيًا ولا يعود وزنك الزائد سريعًا. بل من الأفضل الاستمرار في اتباع أسلوب حياة صحي من خلال تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة بانتظام.

اقرأ أيضًا: قائمة الأطعمة التي يجب على الأمهات المرضعات تجنبها

x