ممارسة الحامل آمنة في كل ثلاثة أشهر

كونك حاملاً ليس سببًا لك للإقلاع أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. في الحقيقة ننصحك بشدة أن تحرصي على ممارسة الرياضة أثناء الحمل من أجل الحفاظ على جسم سليم ودعم صحة الجنين. بالإضافة إلى تسهيل الولادة ، يُعتقد أن النساء الحوامل المجتهدات في ممارسة الرياضة يلدن أطفالًا أذكياء ، كما تعلم! إذن ، ما هي الخيارات الرياضية الآمنة للحوامل؟

تمرين آمن للحوامل

على الرغم من أن التمارين الرياضية موصى بها ، إلا أنه لا يمكن إجراء جميع أنواع التمارين للحوامل. بعضها آمن والبعض الآخر ليس كذلك.

لكن تذكري أن فوائد ممارسة الرياضة للنساء الحوامل في المتوسط ​​سوف تفوق السلبيات.

مع الملاحظات ، فإن التمرين الذي تقوم به يهدف فقط إلى دعم الحمل الصحي والاستعداد لولادة سلسة في وقت لاحق.

في بعض الحالات ، توجد رياضات لا ينصح بها ويجب على النساء الحوامل تجنبها.

بعض الرياضات التي لا ينبغي للمرأة الحامل ممارستها تشمل:

• رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي (رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي) مثل هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة
• ممارسة لانقاص الوزن
• الرياضات التي تنطوي على التوازن
• الرياضات التي تنطوي على الطول والعمق
• اليوجا في مكان حار
• تمرن في وضعية الكذب الطويلة
• تمرين استنزاف الطاقة
• الرياضات ذات الخطورة العالية للسقوط مثل تزلج وركوب الدراجات في الخارج
• التمارين التي تجعل الجسم يضطر إلى الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة
• التمارين التي تنطوي على الكثير من حركات البطن
• الرياضات التي تنطوي على الكثير من القفز والتحرك لأعلى ولأسفل
• رياضة يجب عليك فيها تغيير الاتجاه بسرعة

لذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك.

يمكن للأطباء لاحقًا أن يوصوا النساء الحوامل بممارسة الرياضة الآمنة ، اعتمادًا على حالة الحمل.

فيما يلي بعض أنواع التمارين المفيدة للحوامل:

1. المشي والركض

المشي والركض (الركض) من الخيارات الرياضية للحوامل الآمنة والرخيصة.

المشي والركض الروتيني مفيدان في تحسين عمل القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، والحفاظ على المرأة الحامل في حالة جيدة.

يمكن القيام بالمشي والركض الروتيني (الركض) من الثلث الأول من الحمل إلى الثلث الأخير قبل الولادة.

اعتد على المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. لا تحتاج إلى الذهاب بعيدًا ، فقط قم بالسير على مهل حول المجمع السكني أو في أقرب حديقة في المدينة.

هذا اختيار جيد للتمرين للحوامل ، آمن ، وبالتأكيد لا يحتاج إلى إنفاق المال.

ومع ذلك ، يجب عليك اختيار مضمار رياضي آمن ومريح.

يمكنك القيام ببعض هذه الأشياء كدليل للمشي والركض أثناء الحمل:

1. لا تضغط على نفسك بشدة
2. تجنب الطرق شديدة الانحدار صعودًا أو منحدرًا لمنع خطر الإجهاد والسقوط
3. تجنب أيضًا المشي أثناء النهار عندما تكون الشمس حارة
4. أحضر مشروبًا حتى لا تنفد السوائل لديك وتصاب بالجفاف
5. احترس من علامات ضائقة الحمل ، خاصة عند ممارسة الرياضة للأمهات الشابات الحوامل

جرب المشي في الصباح أو المساء حتى لا تخاطر بارتفاع درجة الحرارة أثناء ممارسة الرياضة للحوامل.

لا تنس ، أثناء المشي ، إحضار زجاجة مياه للشرب حتى لا تصاب بالجفاف.

2. السباحة

السباحة أثناء الحمل هي الاختيار الصحيح للتمرين إذا كنتِ لا تريدين التعرق.

كما أن ممارسة الرياضة في الماء أسهل أيضًا لأنك تفقد كتلة الجسم في الماء.

نتيجة لذلك ، لا تتعب المرأة الحامل بسرعة لأنها تتحرك كثيرًا أثناء دعم وزن الجسم.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة للشابات الحوامل وشبهات الولادة على تخفيف الغثيان وآلام الحوض والتغلب على التورم في الكاحلين.

انطلاقًا من مركز الأطفال ، تعتبر السباحة مفيدة أيضًا للحفاظ على صحة الرئتين والقلب.

ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى أساليب السباحة التي يمكن ممارستها أثناء الحمل.

تعتبر سباحة الصدر وسباحة الظهر آمنة لأنها لا تتطلب حركات ملتوية يمكن أن تعرض حملك للخطر.

كما أنه لا ينصح به للقفز الشديد في المسبح. عندما تكون في حمامات السباحة العامة ، كن حذرًا من ظروف الأرضية الموحلة والزلقة.

3. تمارين الحمل

يبدو أن الجمباز رياضة شائعة للنساء الحوامل. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الجمباز آمنة في أي عمر حمل.

يمكن أن تساعد التمارين في زيادة القدرة على التحمل والقوة والمرونة لجسم المرأة الحامل.

تمارين الحمل هي إحدى الرياضات التي يمكن أن تمارسها الأمهات الحوامل في المنزل من خلال مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها على موقع يوتيوب.

ومع ذلك ، بالنسبة للأمهات اللائي بدأن ممارسة الرياضة للتو ، يجب أن تأخذ دروسًا في تمارين الحمل في الاستوديو بإرشاد من مدربين موثوقين.

يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة التي قد تحدث عند ممارسة الرياضة بمفردك دون إشراف.

بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك أخذ دروس التمارين الرياضية أثناء الحمل بالتفاعل مع النساء الحوامل الأخريات لإثراء المعرفة والمعلومات المفيدة حول الحمل.

4. اليوجا

لا يقتصر الأمر على ممارسة اليوجا فحسب ، بل تشمل أيضًا ممارسة الرياضة للنساء الحوامل اللاتي لديهن دروس خاصة.

يوصى باستخدام اليوجا كرياضة للسيدات الحوامل لأنها تدرب على التنفس بطلاقة وتدرب مرونة الجسم وتهيئ الوركين للولادة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اليوغا قبل الولادة هي أيضًا رياضة تساعد على تحسين توازن الجسم وتقليل آلام الظهر لدى النساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا على استرخاء العقل بحيث يسهل تدريب نفسك على الراحة.

لا عجب أن اليوغا هي رياضة للنساء الحوامل تحبها العديد من النساء ، سواء أثناء الحمل المبكر أو في أواخر الحمل.

5. بيلاتيس

على غرار اليوجا ، تعد البيلاتيس أيضًا تمرينًا آمنًا ويوصى به للنساء الحوامل.

تمارين البيلاتس مفيدة للمساعدة في تحقيق التوازن في الجسم وتقوية العضلات (بما في ذلك عضلات قاع الحوض للولادة) وتحسين الوضع.

في وقت لاحق ، سيرشدك مدرب بيلاتيس إلى بعض المواقف الجيدة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل.

يمكن أن تعلمك البيلاتيس أيضًا تقنيات التنفس الجيدة لتحسين الدورة الدموية وكيفية القيام بالاسترخاء المناسب.

البيلاتس هي رياضة تفضلها النساء الحوامل.

6. القرفصاء وإمالة الحوض

القرفصاء وإمالة الحوض تجهز الجسم للعمل.

عادة ما ينصح الأطباء بنوعين من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل.

تمرين وضعية القرفصاء

وضعية القرفصاء هي رياضة جيدة للمرأة الحامل. يمكن أن تساعد الفائدة في فتح حوض الأم بحيث يتم فتح عنق الرحم بسهولة قبل الولادة.

إليك كيفية القيام بوضعية القرفصاء أثناء الحمل:

1. قف على الأرض ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ، وظهرك مستقيمًا.
2. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء. حافظ على اتساع الساقين والجسم متوازن.
3. ضع يديك أمام صدرك للحفاظ على التوازن
4. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم قف ببطء.

إمالة الحوض

يمكن أن يقوي هذا الوضع عضلات البطن ويساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكنك القيام بذلك في المنزل بمساعدة شريكك بالطرق التالية:

1. ضع جسمك على الأطراف الأربعة مع ثني الركبتين واليدين على الأرض
2. قم بإمالة وركيك للأمام واسحب معدتك للداخل
3. ثني ظهرك عن طريق دفع بطنك برفق في وضع الانتظار لبضع ثوان ثم ارخيها
4. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات.

7. الدراجة الثابتة

المصدر: Livestrong

تشغيل الدراجات الثابتة الصاله الرياضيه يشمل أيضًا الرياضات الجيدة للحوامل إذا كن ما زلن يرغبن في ركوب الدراجة.

تعمل الدراجات الثابتة على تدريب قدميك على الدواسة دون الضغط الشديد على مفاصل الكاحل والركبة. كما أن ركوب الدراجات الثابتة أقل خطورة بالنسبة للسقوط من ركوب الدراجات في الشارع.

من الآمن ركوب دراجة ثابتة من بداية الفصل وحتى نهايته. هذا التمرين هو نوع من تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في تحسين لياقة القلب.

تأكد من ركوب دراجة ثابتة بإشراف مدرب شخصي (مدرب شخصي).

لا تنس ضبط مقود الدراجة بحيث يكون أكثر استقامة ولا يميل للأمام لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

نصيحة أخيرة لممارسة المرأة الحامل ، لا تمارس الرياضة بقوة.

توقف فورًا واسترح عندما تشعر بالتعب. لا تضغطي على نفسك لأن ذلك سيؤذيك فقط ويؤذي الجنين في الرحم.

8. زومبا

يمكن أن يكون Zumba خيارًا لممارسة الرياضة أثناء الحمل بخلاف المشي أو السباحة أو اليوجا.

هذه الرياضة ممتعة للغاية لأنها تجمع بين الموسيقى والحركات التي تشبه الرقص.

الزومبا قادرة على زيادة إنتاج الإندورفين أو الهرمونات السعيدة في الجسم كمسكن طبيعي للألم.

يمكن أن يساعد ارتفاع مستوى الإندورفين في الجسم النساء الحوامل على الاستعداد للولادة مزاج أفضل. بهذه الطريقة ، سيكون المخاض أكثر سلاسة وسهولة.

ومع ذلك ، عند اتخاذ قرار بأخذ صف زومبا أو التدرب عليه بنفسك ، هناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها ، وهي:

• اضبط الحركة
• أبطئ وقلل من الحركة
• اشرب الكثير من الماء
• "استمع" لجسدك

حاول ألا تلتقط أنفاسك كثيرًا بحيث يصعب عليك التقاط أنفاسك أثناء الزومبا.

إذا لم تعد قادرًا على الدردشة مع شريكك على الجانب لأنك لا تستطيع التنفس ، فهذا يعني أنك تتحرك كثيرًا وتحتاج إلى الإبطاء.

في الأساس ، تعتبر الرياضة بما في ذلك Zumba آمنة للحوامل. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التمارين أيضًا عالية الخطورة في بعض حالات الحمل.

توصي Mayo Clinic أيضًا بأن تكون دائمًا حساسًا للشعور والاستماع إلى حالة جسمك أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

لذلك ، فإن استشارة طبيب أمراض النساء هي الخطوة الأولى التي يجب القيام بها قبل ممارسة أي رياضة أثناء الحمل.

x