جدول المحتويات:
- 1. لا تأكل العشاء قرب موعد النوم
- 2. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
- 3. ضبط درجة حرارة الغرفة
- 4. لا تلعب على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول في السرير
- 5. اليوجا أو التأمل قبل النوم
- 6. إنشاء روتين مسائي بسيط
- 7. ابعد المنبه عنك
- 8. تحضير الملابس والحقائب قبل الذهاب إلى الفراش
- 9. التوقف عن شرب القهوة والكحول في فترة ما بعد الظهر
التوصية الجيدة بالنوم تتراوح بين 7-8 ساعات. ومع ذلك ، يصعب أحيانًا تنفيذ هذه التوصية إذا كان هناك الكثير منها الموعد النهائي مشاريع العمل التي يجب الوفاء بها ، ناهيك عن الأشياء التافهة الأخرى التي تجدها على أساس يومي والتي في الواقع تجعل التوتر يرتفع أكثر.
عندما تشعر بالتعب الشديد عند الاستيقاظ في الصباح ، متبوعًا بصداع طعن ، وحتى النوم أثناء النهار ، فهذه علامة على وجود خطأ ما في روتين نومك. تحقق من هذه المقالة للتعرف على النصائح والحيل للحصول على قسط كافٍ من النوم ، فضلاً عن الحصول على نوم جيد ليلاً.
1. لا تأكل العشاء قرب موعد النوم
تستغرق عملية الهضم وقتًا طويلاً ، وبالطبع لا تريد الاستلقاء فور تناول الطعام. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى الفراش فورًا بعد الأكل إلى زيادة مستويات حمض المعدة وتسبب قرحة المعدة. في بعض الأحيان يمكن أن يسبب أيضًا إحساسًا حارقًا في المعدة والصدر والحلق. اترك مساحة كافية بين وقت العشاء ووقت النوم.
2. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
في الليل تنخفض درجة حرارة أجسامنا ونبدأ في الشعور بالتعب والنعاس والخمول. كلما كانت درجة حرارة الجسم أكثر برودة ، قل دافعنا للقيام بأنشطة مهمة ، مثل التنفس وضخ الدم.
التبريد هو أحد الطرق الطبيعية للجسم للإشارة إلى استعدادنا للنوم. ومع ذلك ، فإن التبريد في الليل يمكن أن يكون مصدر إزعاج إذا كنا في بيئة حارة ورطبة ، حيث يميل الهواء إلى البقاء في درجة حرارة الغرفة أو حتى أكثر سخونة.
يمكن أن يساعد أخذ حمام دافئ قبل النوم جسمك على خفض درجة حرارته الطبيعية وكذلك إرخاء عضلات الجسم ، بحيث تستيقظ منتعشًا في الصباح.
3. ضبط درجة حرارة الغرفة
درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم الهانئ هي 20-23 درجة مئوية
4. لا تلعب على الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول في السرير
الميلاتونين ، هرمون الجسم الطبيعي الذي تنتجه الغدة النخامية التي تساعدك على النوم ، موجود فقط في الليل. لذلك ، عندما تطفئ أضواء غرفة نومك وتتوقف عن العبث بهاتفك قبل النوم ، سيبدأ عقلك وعينيك في إرسال إشارات إلى الغدة الصنوبرية لبدء إنتاج الميلاتونين.
إذا كنت من بين أولئك الذين لا يمكن فصلهم عن أداتك ، تثبيت تطبيقات مثل F.Lux يمكنها تقليل موجات الضوء الأزرق من جهازك.
5. اليوجا أو التأمل قبل النوم
يمكن أن تساعدك التمارين الخفيفة إلى جانب جلسة استرخاء قصيرة في التنفس قبل النوم بـ 10-20 دقيقة على النوم بشكل أفضل ، لكن لا تفرط في ذلك لأن جسمك سيصبح أكثر إرهاقًا ويمكن أن يشتت انتباهه عن النوم.
يمكن أن تكون اليوجا أو التأمل وسيلة قوية للتخلص من الأرق ، ليس فقط لتهدئة العقل من ضغوط العمل ، ولكن أيضًا لإعداد الجسم للنوم العميق.
6. إنشاء روتين مسائي بسيط
أطفئ الأنوار قبل الساعة العاشرة أو اشرب الشاي الدافئ قبل النوم أو اقرأ كتابًا خفيفًا قبل النوم. مهما كان الأمر ، فإن التعود على القليل من الروتين في الليل يهدف إلى إخبار عقلك أنه اقترب موعد النوم حتى يبدأ في إرسال إشارات في جميع أنحاء جسمك للاستعداد للنوم.
7. ابعد المنبه عنك
إذا كنت لا تستطيع النوم ، أو تستيقظ في الليل وترى أن الوقت يمر على أنه "يطاردك" ، فسوف يجعلك ذلك عصبيًا وقلقًا ، وسيكون من الصعب عليك استئناف النوم أو استئنافه.
8. تحضير الملابس والحقائب قبل الذهاب إلى الفراش
قد يكون تحديد الملابس التي سترتديها لهذا اليوم مهمة تستغرق وقتًا طويلاً ، ناهيك عن أنها قد تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير. ليس من النادر أن تصبح قواعد اللباس في المكتب عبئًا على الذهن قبل الذهاب إلى الفراش. خطأ الملابس مكتبك يجعلك متقلب المزاج طوال اليوم.
وفر وقتك في الصباح لتكون قادرًا على الاسترخاء قليلاً من خلال إعداد كل ما تحتاجه لليوم التالي في الليل قبل الذهاب إلى الفراش ، بما في ذلك الغداء والفطور.
9. التوقف عن شرب القهوة والكحول في فترة ما بعد الظهر
للحصول على نوم جيد ، ابتعد عن أي شكل من أشكال الكافيين (الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والصودا وحتى حلوى الشوكولاتة) والكحول قبل ثماني ساعات على الأقل من موعد النوم.
