التغذية المتنوعة للأم المرضعة واحتياجاتها اليومية

بالنسبة للأمهات المرضعات ، فإن الاهتمام بتناول الطعام مهم لضمان تلبية احتياجاتهن الغذائية أو الغذائية اليومية بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، في هذا الوقت ، يمكنك أيضًا توفير التغذية للأطفال الذين لا يزالون يرضعون رضاعة طبيعية.

لذلك ، لا ينبغي الحد من النظام الغذائي للأمهات المرضعات كثيرًا من أجل تحسين المدخول الغذائي الذي يمكن الحصول عليه. إذن ، ما هي العناصر الغذائية المهمة للأمهات المرضعات؟

لماذا تعتبر التغذية للأمهات المرضعات مهمة؟

تمامًا كما هو الحال أثناء الحمل ، فإن تناول العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية من الطعام والشراب أثناء الرضاعة الطبيعية مهم أيضًا للأم.

هذا لأنه أثناء الرضاعة الطبيعية ، فإن العناصر الغذائية التي تدخل الجسم ليست مفيدة للأم فحسب ، بل أيضًا للأطفال الذين يرضعون من الثدي ، بما في ذلك الرضاعة الطبيعية الحصرية.

علاوة على ذلك ، فإن الرضاعة الطبيعية ليست نشاطا خفيفا لأنها تستهلك الكثير من الطاقة. تأمل الأمهات بالطبع أيضًا في أن يتم إنتاج الحليب للأطفال الرضع بسلاسة أثناء الرضاعة الطبيعية.

وهذا هو السبب في أنه من المهم للأمهات المرضعات ضمان تلبية احتياجاتهن الغذائية أو الغذائية اليومية دائمًا.

وفي الوقت نفسه ، توفر الرضاعة الطبيعية للأطفال فوائد مختلفة للرضاعة الطبيعية لدعم نموهم وتطورهم.

على الرغم من وجود خرافات مختلفة عن الأمهات المرضعات ، وتحديات الرضاعة الطبيعية ، ومشاكل الأمهات المرضعات ، لا ينبغي تفويت هذا النشاط.

تم التأكيد مجددًا وفقًا لمايو كلينك ، أن الرضاعة الطبيعية تساعد الأطفال في الحصول على التغذية لأنفسهم والتي تكون مفيدة للنمو والتطور في سن مبكرة.

لهذا السبب ، خلال هذه الفترة من الرضاعة الطبيعية ، لا يُنصح الأمهات بفقدان الوزن أو الحد من تناولهن الغذائي اليومي.

من ناحية أخرى ، تزداد الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية للأمهات المرضعات بالفعل مقارنة بالأمهات غير المرضعات.

على العكس من ذلك ، بالطبع لا يهم إذا كانت الأم تريد أن تأكل كثيرًا أثناء الرضاعة الطبيعية.

مغذيات أساسية مختلفة للأمهات المرضعات

بعد فهم أهمية التغذية أو التغذية للأمهات المرضعات ، تحتاج أيضًا إلى معرفة العناصر الغذائية اللازمة.

المدخول الغذائي أو التغذية ليست واحدة فقط ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي تحتوي عليها الأطعمة والمشروبات اليومية.

بالإضافة إلى الاحتياجات الغذائية بشكل عام ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى الحصول على ما يكفي من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

ليس فقط المغذيات الكبيرة المقدار ، والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن يجب ألا تغفل عن اهتمام الأمهات المرضعات.

الاحتياجات الغذائية أو الغذائية للأم المرضعة والتي يجب تلبيتها وهي:

1. الكربوهيدرات الغذائية للأمهات المرضعات

الكربوهيدرات هي واحدة من عدة أنواع من المغذيات الكبيرة المقدار. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة لممارسة الأنشطة.

يمكنك الحصول على مصادر طعام الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والدرنات.

ببساطة ، يتم الحصول على كمية الكربوهيدرات اليومية من الأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والمعكرونة وغيرها.

يمكن تصنيف المصادر المختلفة للكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع رئيسية ، وهي كربوهيدرات السكر والنشويات والألياف.

توجد كربوهيدرات السكر عادة في الخضروات والفواكه والحليب. وفي الوقت نفسه ، يمكن العثور على الكربوهيدرات النشوية والألياف بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.

من ناحية أخرى ، تساهم الكربوهيدرات أيضًا في زيادة السعرات الحرارية للأمهات المرضعات.

وفقًا لمعدل كفاية 2013 (RDA) ، يجب أن تلبي التغذية الكربوهيدراتية للأمهات المرضعات الاحتياجات اليومية على النحو التالي:

• الأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة: 309 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 364 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية.
• - الأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 368 جرامًا في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 378 جرامًا في الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية.

2. البروتين

عندما تكونين مرضعة ، تكون احتياجاتك اليومية من البروتين أعلى من المعتاد عندما لا تكونين مرضعة.

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح أنسجة مختلفة في الجسم.

يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا جدًا في نمو الأطفال وتطورهم في حياتهم المبكرة.

حتى بالنسبة للأمهات المرضعات أنفسهن ، هناك حاجة إلى تناول البروتين الكافي لتسريع الشفاء بعد الحمل والولادة.

يمكنك الحصول على البروتين من البروتين الحيواني من اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن والحليب واللبن وغيرها.

على عكس البروتين النباتي ، الذي يمكن الحصول عليه من المكسرات والبذور والتمبيه والتوفو والتوفو وما إلى ذلك.

تمامًا مثل الكربوهيدرات ، يساهم البروتين أيضًا في زيادة السعرات الحرارية للأم أثناء الرضاعة الطبيعية.

بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن تلبي التغذية البروتينية للأمهات المرضعات الاحتياجات اليومية على النحو التالي:

• الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة: 76 جرام للرضاعة خلال الستة أشهر الأولى وستة أشهر للثانية.
• - الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 77 جرام في سن الرضاعة لأول 6 شهور و 6 شهور للشهر الثاني.

3. الدهون

بصرف النظر عن جسم الأم المرضعة ، فإن الدهون ضرورية أيضًا لدعم نمو الطفل وتطوره.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تناول الدهون على شكل دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.

الحد من أو حتى تجنب استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تشكل خطرًا على الصحة.

مصادر الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو والأسماك الدهنية (مثل السلمون) والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الكانولا.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تأتي الدهون السيئة التي يجب تجنبها من الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون الموجودة في الأسماك الدهنية أيضًا على مشتقات دهنية ، وهي أحماض أوميغا 3 الدهنية. حيث يمكن لهذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تدعم نمو دماغ الطفل.

يمكن للأمهات المرضعات الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتلبية التغذية اليومية أو التغذية من سمك السلمون والتونة والسردين والمكسرات (مثل الجوز والكانولا وبذور الكتان).

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، فإن العناصر الغذائية الأخرى التي توفر أيضًا سعرات حرارية للأمهات المرضعات هي الدهون.

بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول التغذية الدهنية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية على النحو التالي:

• الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة: 86 جرامًا في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 88 جرامًا في الأشهر الستة الثانية.
• - الأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 30-40 سنة: 71 جرامًا للأشهر الستة الأولى من عمر الرضاعة و 73 جرامًا للأشهر الستة الثانية من العمر.

4. التغذية بالألياف للأمهات المرضعات

دور الألياف للأمهات المرضعات مهم أيضًا ، على سبيل المثال ، لتحسين الجهاز الهضمي.

يمكن للأمهات المرضعات الحصول على مصدر للألياف عن طريق تناول الخضار والفاكهة بجد كل يوم.

سواء كانت الأمهات المرضعات نباتيات أم لا ، فإن تناول الألياف لا يقل أهمية عن المغذيات أو المغذيات الأخرى.

في الواقع ، عندما تكون الأم المرضعة نباتية ، فإن تناولها للألياف من الخضار والفواكه عادة ما يكون أكثر.

بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يلبي المدخول الغذائي من الألياف للأمهات المرضعات الاحتياجات اليومية على النحو التالي:

• الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة: 32 جرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 38 جرامًا في الأشهر الستة الثانية.
• - الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة: 35 جرام خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة و 36 جرامًا في الأشهر الستة الثانية.

4. الفيتامينات

الفيتامينات هي نوع من المغذيات الدقيقة للأمهات المرضعات. تنقسم أنواع الفيتامينات إلى قسمين ، وهما الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات التي تذوب في الماء.

تتكون مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من فيتامينات A و D و E و K التي يجب أن تلتقي بها الأمهات المرضعات.

كما يوحي الاسم ، يمكن أن يعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة الدهنية.

أحدهما التغذية أو فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم لصحة العظام والأسنان للأمهات المرضعات.

حالة أخرى تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والتي لا يمكن مزجها إلا مع. تشمل أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12 و C.

يمكن للأمهات المرضعات الحصول على كلا النوعين من الفيتامينات لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية للخضروات والفواكه.

بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يفي تناول التغذية الدهنية للأمهات المرضعات بالاحتياجات اليومية على النحو التالي:

الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة

فيما يلي الاحتياجات الغذائية من الفيتامينات للأمهات المرضعات من سن 21-29 سنة:

• فيتامين أ: 850 ميكروجرام في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والثانية 6 شهور
• فيتامين د: 15 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين هـ: 19 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ك: 55 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 1: 1.4 ملليجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 2: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 3: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 5: 7 ملغ في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 6: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 7: 35 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 9: 500 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 12: 2.8 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ج: 100 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية

الأمهات المرضعات من سن 30-40 سنة

فيما يلي الاحتياجات الغذائية من الفيتامينات للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة:

• فيتامين أ: 850 ميكروجرام في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والثانية 6 شهور
• فيتامين د: 15 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين هـ: 19 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ك: 55 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 1: 1.3 ملليجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 2: 1.7 ملغ في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 3: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 5: 7 ملغ في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 6: 1.8 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 7: 35 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 9: 500 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ب 12: 2.8 ميكروجرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• فيتامين ج: 100 ميكروغرام في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية

5. المعادن

بصرف النظر عن الفيتامينات ، تعد المعادن من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تحتاجها الأمهات المرضعات.

هناك العديد من العناصر الغذائية المعدنية التي تحتاجها الأمهات المرضعات كل يوم ، بما في ذلك الكالسيوم والحديد والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والنحاس وغيرها.

الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية أو المغذيات المعدنية التي تزداد عندما ترضع الأم.

إن الزيادة في متطلبات الكالسيوم اليومية للأمهات المرضعات ليس بدون سبب. انطلاقًا من المعهد الوطني للصحة ، يمكن أن تؤثر الرضاعة الطبيعية على صحة عظام الأم.

طالما أنك ترضعين طفلك ، فإن جسمك سيخزن احتياطيات الكالسيوم في عظامك ، والتي يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي اليومي.

الكالسيوم الذي تستهلكه ليس مفيدًا فقط لدعم الوظائف المختلفة لأعضاء الجسم ، ولكن أيضًا للمساعدة في تلبية احتياجات الطفل.

عندما لا يتم الوفاء فجأة بالحاجة إلى الكالسيوم بشكل صحيح ، فإن جسمك سوف يمتص احتياطيات الكالسيوم في العظام.

ثم يتم إعطاء كمية الكالسيوم للطفل الذي يرضع. ومع ذلك ، يمكن أن تفقد حوالي 3-5٪ من كتلة العظام أثناء إرضاع الأم لطفلها.

يمكن أن يحدث هذا بسبب عدم تناول الكالسيوم من الطعام اليومي. هذا هو أحد أسباب أهمية الحاجة إلى الكالسيوم للأمهات المرضعات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون فقدان كتلة العظام أيضًا بسبب زيادة احتياجات الكالسيوم للطفل في مرحلة النمو.

ومع ذلك ، فإن الكتلة العظمية المفقودة للأمهات المرضعات لا يمكن تعويضها عن طريق تناول الكالسيوم اليومي وحده.

نتيجة لذلك ، يأخذ الجسم احتياطيات الكالسيوم في العظام لتلبية احتياجات الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.

والخبر السار هو أن الكتلة العظمية المفقودة أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن تتعافى بسرعة بعد أن يتوقف طفلك عن الرضاعة الطبيعية.

بناءً على قانون التمييز العنصري لعام 2013 ، يجب أن يلبي تناول التغذية الدهنية للأمهات المرضعات الاحتياجات اليومية على النحو التالي:

الأمهات المرضعات من سن 21 إلى 29 سنة

فيما يلي الاحتياجات الغذائية أو المغذيات المعدنية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 21 و 29 سنة:

• الكالسيوم: 1300 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• الحديد: 32 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 34 مجم في الأشهر الستة الثانية
• الزنك: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• - الفوسفور: 700 مجم خلال أول 6 شهور من الرضاعة ولـ 6 شهور الثانية
• المغنيسيوم: 310 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة ولـ 6 شهور الثانية
• الصوديوم: 1500 مجم في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• البوتاسيوم: 5100 مجم خلال الستة أشهر الأولى من الرضاعة والستة أشهر الثانية
• نحاس: 1300 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية

الأمهات المرضعات من سن 30-40 سنة

فيما يلي الاحتياجات الغذائية أو المغذيات المعدنية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 40 سنة:

• الكالسيوم: 1200 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• الحديد: 32 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية و 34 مجم في الأشهر الستة الثانية
• الزنك: 15 مجم في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• - الفوسفور: 700 مجم خلال أول 6 شهور من الرضاعة والستة شهور الثانية
• المغنيسيوم: 320 ملغ لأول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية و 6 أشهر الثانية
• الصوديوم: 1500 مجم في أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والستة أشهر الثانية
• البوتاسيوم: 5100 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة والستة أشهر الثانية
• - النحاس: 1300 مجم في أول 6 شهور من الرضاعة و 6 شهور

هل يجب أن تشرب الأمهات المرضعات الكثير؟

كما اتضح ، لست بحاجة إلى شرب المزيد أثناء الرضاعة الطبيعية. أثناء الرضاعة الطبيعية ، قد تشعرين بالعطش أكثر من المعتاد.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأمهات المرضعات يحتجن إلى شرب الكثير. يمتلك جسد الأم المرضعة بالفعل آلية تنظم كمية السوائل التي تحتاجها للشرب.

إذا كان جسمك يحتاج إلى سوائل ، فإنه يرسل لك إشارات عن طريق تحفيز العطش.

تعتمد الحاجة الشديدة أو على الأقل إلى شرب السوائل للأمهات المرضعات على التمثيل الغذائي في الجسم والظروف البيئية والأنشطة اليومية.

بعد كل شيء ، يمكن للجسم أن يسحب السوائل من مصادر أخرى غير الماء الذي تشربه. خذ على سبيل المثال الخضار والفواكه والحساء والعصائر والمشروبات الأخرى.

لا تنسَ الانتباه إلى لون البول كعلامة على ما إذا كنت تعاني من الجفاف أم لا.

كلما كان لون البول أكثر وضوحًا ، زاد ترطيب الجسم. على العكس من ذلك ، كلما كان لون البول أكثر غموضًا ، مما يعني أن الجسم يعاني من الجفاف.

إذا واجهت أي شكوى تتعلق بالرضاعة الطبيعية ، فلا تتردد في استشارة الطبيب. يمكن للأطباء تقديم المشورة المناسبة وكذلك الأدوية الآمنة للأمهات المرضعات حسب الحاجة.

لا تنسي دائمًا تطبيق طريقة تخزين حليب الثدي بحيث يمكن إعطاؤه بشكل روتيني للأطفال وفقًا لجدول الرضاعة الطبيعية.

x