ما مقدار التمرين الموصى به للبالغين؟

توفر الحياة النشطة العديد من الفوائد لصحتنا. بصرف النظر عن إبعادنا عن الأمراض الجسدية المختلفة مثل أمراض القلب التاجية والسمنة وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وسرطان القولون وسرطان الثدي ومرض السكري ، يمكن أن تمنعنا التمارين أيضًا من الاضطرابات العقلية مثل الاكتئاب. ممارسة الرياضة تجعلك أكثر صحة جسديًا وعقليًا.

لمن تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ، منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) يوصيالحد الأدنى 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة. مشوش؟ دعونا نناقشهم واحدًا تلو الآخر.

نوع التمرين الموصى به للبالغين

1. نوع الرياضة الهوائية

الرياضة الموصى بها هي نوع هوائي. بعض أنواع الرياضات التي يتم تضمينها في فئة التمارين الهوائية هي:

• يركض (الهرولة)
• امش بسرعة
• سباحة
• ركوب الدراجات
• التمارين الرياضية
• منافسة الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة.

لا يوجد نوع "أفضل" من التمارين. أنت حر في تحديد نوع التمرين الذي تفضله ويمكنك القيام بذلك بسهولة. على سبيل المثال ، بالطبع السباحة ليست الخيار الصحيح إذا كنت لا تستطيع السباحة أو لا يمكنك الوصول إلى المسبح. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة ولديك شكوك حول اختيار نوع التمرين ، يمكنك محاولة المشي بسرعة. يعتبر المشي السريع أمرًا سهلاً ويمكنك القيام به في أي مكان. يمكنك حتى القيام بذلك في المركز التجاري!

اختر الرياضات التي يمكنك ممارستها مع عائلتك أو أصدقائك. يميل الأشخاص الذين يمارسون التمارين معًا إلى أن يكونوا أكثر اتساقًا في التمرين. هذا ليس مستغربا. إن ممارسة الرياضة معًا هي بالتأكيد أكثر متعة. إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو لديك تاريخ من الإصابة بأمراض معينة ، فناقش أولاً مع طبيبك حول خيارات التمارين الآمنة لك.

2. تمرين متوسط ​​أو عالي الشدة

من الطرق العملية والسهلة التي يمكنك القيام بها لتحديد ما إذا كان التمرين الذي تقوم به متوسط ​​أو مرتفع الشدة ، استخدام "الاختبار" التالي:

• عندما تمارس تمرينًا معتدل الشدة ، لا يزال بإمكانك التحدث بحرية أثناء التمرين ، ولكن ليس لديك "نفَس كافٍ" للغناء.
• عندما تمارس تمرينًا عالي الشدة ، لا يمكنك التحدث إلا بأسلوب لاهث حيث يتم قطع جملتك لأنه عليك أن تأخذ نفسًا.

لذلك ، حاول أن تقول جملة واحدة وتغني للحظة لمعرفة شدة التمرين الذي تقوم به.

كم من الوقت يستغرق التمرين؟

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يوصى بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة.

هل هذا يعني أنه عليك ممارسة الرياضة لمدة 2.5 ساعة (150 دقيقة) أو ساعة و 15 دقيقة (75 دقيقة) بدون توقف؟ بالتاكيد لا. يمكنك تقسيمه إلى عدة أيام. جمعية أطباء القلب الأمريكية أو جمعية القلب الأمريكية (AHA) تقترح ما يلي.

• 150 دقيقة في الأسبوع لشدة معتدلة. من الأفضل ممارسة الرياضة على الأقل لفترة طويلة 5 أيام في الأسبوع، وفي يوم واحد على الأقل تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة.
• 75 دقيقة في الأسبوع لشدة عالية. من الأفضل ممارسة الرياضة على الأقل لفترة طويلة 3 أيام في الأسبوع ، وفي يوم واحد على الأقل تمارس الرياضة لمدة 25 دقيقة.

ماذا لو كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة؟

إذا كانت 30 دقيقة لا تزال طويلة جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك تقسيمها إلى 3 جلسات قصيرة مدة كل منها 10 دقائق. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن الحد الأدنى لمدة التمرين المفيدة هو 10 دقائق.

ماذا لو شعرت بالتعب قبل 10 دقائق؟ لا تدفع نفسك! يحدث هذا كثيرًا في الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة. عندما تشعر بالضعف ، خذ قسطًا من الراحة على الفور. يمكن أن تكون التغييرات الجذرية في الجسم خطيرة. لا داعي للإحباط إذا لم تتمكن من الوصول إلى هدفك المثالي. كلما مارست الرياضة أكثر ، ستزداد قدرتك على ممارسة الرياضة.

ماذا لو كان التمرين معتدل الشدة أكثر من اللازم بالنسبة لك؟

إذا كنت تكافح بالفعل مع تمرينات معتدلة الشدة ، يمكنك بدء حياة نشطة من خلال القيام بأنشطة أخرى أخف.

بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها هي المشي أكثر (على سبيل المثال ، تجنب استخدام السيارة عند الذهاب إلى متجر بالقرب من المنزل أو مجرد المشي حول المركز التجاري أثناء غسل عينيك) ، والرقص ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والبستنة ، وأخذ كلب أليف المشي بعد الظهر واللعب مع الأطفال (على سبيل المثال الاختباء والبحث أو القفز على الحبل).

لذا ، لكي تكون أكثر صحة ، ما هي الأنشطة التي ستحاول القيام بها اليوم؟

x

اقرأ أيضا: