ما هو الوقت الأمثل للبقاء خارج الشمس؟

التعرض لأشعة الشمس ليس بالسوء الذي قد تعتقده. قد يكون هناك العديد من الافتراضات التي تنص على أن التعرض لأشعة الشمس الحارقة يمكن أن يسبب سرطان الجلد وأمراض جلدية أخرى مختلفة. لكن هل تعلم أن 90٪ من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يأتي من أشعة الشمس؟

ماذا يفعل فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومطلوب للصحة ، وخاصة صحة العظام. يعمل هذا الفيتامين ، الذي يطلق عليه غالبًا فيتامين الشمس ، على زيادة امتصاص الكالسيوم وهو مفيد لصحة العظام ، ويحافظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور طبيعية ، ويزيد من نمو خلايا العظام ، ويخفف الالتهاب عند حدوث عدوى في الجسم.

وفقًا لجامعة هارفارد ، هناك ما يقدر بمليار شخص يعانون من نقص فيتامين د. وجدت دراسات أخرى أن فيتامين د يمكن أيضًا أن يمنع سرطان الثدي والتصلب المتعدد والفصام. من أرشيف الطب الباطني ، من المعروف أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د ، معرضون لخطر الوفاة مرتين بسبب أمراض القلب المختلفة. حتى الأبحاث التي أجريت في كندا تشير إلى أن نقص فيتامين (د) مرتبط بحدوث سرطان الثدي لدى النساء.

ليس ذلك فحسب ، فقد وجدت الأبحاث المنشورة في أرشيفات الطب النفسي العام ارتباطًا بين نقص فيتامين (د) وزيادة الاكتئاب لدى النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 65 و 95 عامًا. يبلغ متوسط ​​فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم 15 ميكروغرامًا يوميًا ، وبالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، فإنهم يحتاجون إلى 25 ميكروجرام من فيتامين (د) يوميًا.

كيف تحفز أشعة الشمس الجسم على إنتاج فيتامين د؟

تم تصميم الجسم لإنتاج فيتامين د تلقائيًا عند تعرض الجلد لأشعة الشمس. تحتوي أشعة الشمس على أشعة فوق بنفسجية ب (UVB). عندما تتعرض الأشعة فوق البنفسجية للجلد ، يتشكل فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) بكميات كبيرة. فيتامين د 3 هو فيتامين (د) من فيتامين (د) الذي يتم توزيعه مباشرة على الكبد والكلى لإنتاج فيتامين (د) الذي يحتاجه الجسم.

في الواقع ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً من التعرض لأشعة الشمس للجلد لتكوين فيتامين D3 ، حتى 15 دقيقة فقط للأشخاص ذوي البشرة البيضاء. وفي الوقت نفسه ، يستغرق الأشخاص الذين لديهم أنواع بشرة داكنة وقتًا أطول ، حوالي 90 دقيقة. ومع ذلك ، لا يتعين عليك حرق جلدك لساعات للحصول على فيتامين د. يمكن للبشرة التي تتعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة من الوقت أن تنتج كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك لاحتياجاته اليومية.

ما الذي يؤثر على كمية فيتامين د التي يتم إنتاجها أثناء حمامات الشمس؟

في الأساس ، يمكن لجسمك أن ينتج 250 ميكروغرام إلى 625 ميكروغرام في وقت قصير ، اعتمادًا على لون البشرة والملابس التي ترتديها. كلما زادت أجزاء الجلد التي تتعرض لأشعة الشمس ، كلما زاد إنتاج الجسم لفيتامين (د). فيما يلي بعض العوامل التي تؤثر على كمية فيتامين د المنتجة:

1. عند التعرض لأشعة الشمس

يؤثر وقت امتصاص أشعة الشمس بشكل كبير على كمية فيتامين د التي سينتجها الجسم. عندما يكون الوقت في الصباح أو في المساء ، عادة ما يحجب الغلاف الجوي أشعة الشمس حتى لا تتمكن الأشعة فوق البنفسجية من اختراق الجلد ولا تصطدم به. خلال النهار ، يتم إنتاج المزيد من فيتامين د. ببساطة ، كلما زاد الظل لديك ، قل إنتاج فيتامين د ، والعكس صحيح.

2. لون البشرة

الميلانين مادة تؤثر على لون بشرة الشخص. كلما زادت كمية الميلانين لديك ، أصبحت بشرتك أغمق. تحدد كمية الميلانين أيضًا كمية فيتامين د التي يمكن أن ينتجها الجسم. تتمثل وظيفة الميلانين في حماية الجلد من التلف الذي يمكن أن يسببه التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية ، بحيث تحتوي البشرة الداكنة على الكثير من الميلانين ويمنع الجلد من امتصاص الأشعة فوق البنفسجية. يتم امتصاص أشعة UVB الصغيرة مما يؤدي إلى إنتاج القليل من فيتامين (د). لهذا السبب ، إذا كانت بشرتك داكنة ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للتعرض لأشعة الشمس حتى يتمكن الجسم من إنتاج فيتامين د.

قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة البيضاء إلى 15 دقيقة فقط من التعرض للشمس. في هذه الأثناء ، يستغرق الشخص ذو البشرة الداكنة 6 مرات على الأقل وقتًا أطول من الشخص الأبيض.

3. عوامل أخرى

تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس ما يلي:

• كم عدد أجزاء الجسم التي تتعرض لأشعة الشمس.
• عمر. كلما تقدمت في العمر ، قلت قدرتك على إنتاج فيتامين د.
• موقع. في الواقع ، تتمتع أشعة الشمس بجودة أفضل كلما ارتفع الموقع. سوف تكتسب بشرتك فيتامين د بسهولة من الشمس إذا كنت في منطقة جبلية بدلاً من الشاطئ.
• يمنع الطقس الغائم أشعة UVB من اصطدامها ببشرتك.
• يمكن أن يتسبب تلوث الهواء في انعكاس أشعة UVB على بشرتك. لذلك إذا كنت تعيش في مكان به نسبة عالية من تلوث الهواء ، فقد تعاني من نقص فيتامين (د) لأن تلوث الهواء يمنع الأشعة فوق البنفسجية.

من هو المعرض لخطر نقص فيتامين د؟

قد يكون بعض الأشخاص معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لأنهم لا يتعرضون لأشعة الشمس ، لذلك لا يتراكم فيتامين د. هؤلاء الناس هم:

• الأشخاص الذين لديهم بشرة داكنة. تحتاج هذه المجموعة إلى المزيد من ضوء الأشعة فوق البنفسجية لإنتاج فيتامين د.
• كبار السن أو كبار السن الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل.
• الأطفال الذين تعاني أمهاتهم من نقص فيتامين د أثناء الحمل.
• تناول العديد من الأدوية التي تؤثر على إنتاج فيتامين د والكالسيوم.
• المجموعات التي تحتاج إلى تجنب أشعة الشمس ، مثل الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بسرطان الجلد.

تحتاج هذه المجموعات عادةً إلى مكملات فيتامين (د) لدعم احتياجاتهم اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشجيع المجموعات المعرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) على استهلاك مصادر غذائية مختلفة تحتوي على فيتامين (د) مثل الحليب ودهون السمك في التونة والسلمون وكبد البقر وصفار البيض والحبوب.