طريقة فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع

يُعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم حالة مزمنة شائعة. لا يمكن علاج هذه الحالة الصحية ، ولكن لا يزال بإمكان المريض أن يعيش أفضل حياة ممكنة من خلال التحكم في ضغط الدم وخفضه. إذن ، كيف وكيف تخفض ضغط الدم المرتفع بشكل صحيح؟

لماذا يحتاج المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى التحكم في ضغط الدم وخفضه؟

ارتفاع ضغط الدم هو حالة يزداد فيها ضغط الدم على جدران الشرايين. لا تسبب هذه الحالة عمومًا أعراض ارتفاع ضغط الدم ، لذلك لا يعرف الكثيرون أن لديهم تاريخًا للإصابة بهذا المرض.

لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى فحص ضغط الدم بانتظام. يصنف ضغط الدم على أنه ارتفاع ضغط الدم حيث يصل إلى 140/90 مم زئبق أو أكثر. بينما يتراوح ضغط الدم الطبيعي من 90/60 مم زئبق إلى 120/80 مم زئبق.

يمكن أن ينتج ارتفاع ضغط الدم عن أشياء كثيرة. ومع ذلك ، فإن معظم أسباب ارتفاع ضغط الدم مرتبطة بالوراثة أو الوراثة وسوء نمط الحياة. في هذه الحالة ، يُسمى ارتفاع ضغط الدم أيضًا ارتفاع ضغط الدم الأساسي أو الأساسي.

لذلك ، يعد نمط الحياة طريقة مهمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. في كثير من الحالات ، يمكن لتغييرات نمط الحياة لتكون أكثر صحة أن تخفض ضغط الدم دون الحاجة إلى استخدام الأدوية الموصوفة.

بالإضافة إلى الحد من ارتفاع ضغط الدم والتغلب عليه ، يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة صحي أيضًا إلى:

• السيطرة بحيث يبقى ضغط الدم في الحدود الطبيعية.
• تأخير التطور أو منع ارتفاع ضغط الدم الأكثر حدة.
• زيادة فعالية أدوية ضغط الدم.
• تقليل مخاطر حدوث مضاعفات ارتفاع ضغط الدم ، مثل النوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

يعد التحكم في ضغط الدم التزامًا مدى الحياة. لذا ، وعد أن تبدأ اليوم لنفسك ولأحبائك.

كيف تقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكل فعال؟

أسلوب الحياة الصحي هو الطريقة الرئيسية لعلاج ارتفاع ضغط الدم. إذن ، ما هي أنماط الحياة الصحية التي يجب تطبيقها؟ فيما يلي بعض النصائح والطرق للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم وتقليله من أجلك:

1. تقليل استهلاك الملح

عندما يتم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فإن الشيء الرئيسي الذي عليك القيام به هو تجنب تناول الأطعمة أو الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. يلعب المدخول الذي يتم تناوله في الغالب دورًا في التسبب في ارتفاع ضغط الدم ، أي الصوديوم أو الملح ، وكلاهما ملح الطعام والصوديوم الموجود في الأطعمة المعلبة أو المعلبة.

لذلك ، تتمثل إحدى طرق خفض ضغط الدم المرتفع في تقليل تناول الملح في نظامك الغذائي. يُعتقد أن تقليل تناول الملح والصوديوم قليلاً يحسن صحة القلب ويقلل من ضغط الدم بحوالي 5-6 ملم زئبقي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الملح أو الصوديوم ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة يوميًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، يُنصح بعدم تناول أكثر من 1500 مجم من الملح أو الصوديوم يوميًا.

إن تقليل تناول الملح ليس بالأمر السهل. يمكنك القيام بذلك ببطء حتى تصل إلى الهدف الذي تريده.

إذا كنت معتادًا على تتبيل الأطباق بالملح أو MSG ، فمن الأفضل استبدال الملح بالتوابل أو النكهات الطبيعية ، مثل الثوم والبصل والزنجبيل والبندق والكركم والكينكور واللاوس وأوراق الغار والليمون والليمون والخل الفلفل أو الفلفل الأسود.

بالإضافة إلى تقليل الملح في الطهي ، تحتاج أيضًا إلى التحقق من الملصق الموجود على الطعام المعبأ الذي ستشتريه. اختر الأطعمة ذات المستويات المنخفضة من الصوديوم وقلل من استهلاك الأطعمة المصنعة لتجنب زيادة الملح والصوديوم في جسمك.

2. تناول نظام غذائي صحي

بعد تقليل تناول الملح ، هناك طريقة أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع وهي تناول أطعمة صحية لارتفاع ضغط الدم واتباع إرشادات نظام DASH الغذائي.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون ومنخفضة الكوليسترول ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ليتم تناولها يوميًا. يُعتقد أن اختيار هذه الأطعمة يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبقي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والأفوكادو والطماطم والبطاطس وأسماك البحر المختلفة. السبب هو أن البوتاسيوم يمكن أن يقلل من تأثير الصوديوم على ضغط الدم في الجسم.

لتتمكن من تطبيق هذا النظام الغذائي كل يوم ، يمكنك القيام بالخطوات التالية:

• اكتب يوميات طعام. الهدف هو مراقبة ما وكمية الطعام الذي تناولته. لا تنس أن تدرج أطعمة ارتفاع ضغط الدم في قائمة المدخول الخاصة بك.
• كن مستهلكًا ذكيًا من خلال قراءة ملصقات التغذية أثناء التسوق ، والالتزام بخطة الأكل الصحي ، حتى عند تناول الطعام بالخارج في المطاعم.

3. التقليل من تناول الكافيين

غالبًا ما يتم مناقشة تأثير الكافيين على ضغط الدم. ومع ذلك ، يُقال إن الكافيين يزيد ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبقي لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه. أما بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يستهلكون القهوة التي تحتوي على الكافيين بشكل متكرر ، فقد يكون لها تأثير طفيف فقط على زيادة ضغط الدم.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الجيد تقليل تناول الكافيين. عندما تكون في شك ، اسأل طبيبك عن آثار الكافيين على جسمك.

4. التقليل من استهلاك الكحول

بصرف النظر عن تقليل الملح والكافيين واتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج أيضًا إلى تقليل تناول الكحول. والسبب هو أن تناول الكحوليات بكثرة يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم ويقلل من فعالية أدوية الدم المرتفعة التي تتناولها.

لذلك ، إذا كان لديك بالفعل تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تناول الكحول يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم حالتك الصحية. لذلك يجب تجنب تناول هذا المشروب الكحولي. من خلال تقليل تناول الكحول ، من المحتمل أن ينخفض ​​ضغط الدم لديك بما يصل إلى 4 مم زئبق.

5. الإقلاع عن التدخين

إذا كنت مدخنًا نشطًا ، فإن أفضل طريقة لخفض ضغط الدم هي الإقلاع عن التدخين. وفقًا لتقرير من Mayo Clinic ، يمكن لكل سيجارة تدخنها أن ترفع ضغط الدم لبضع دقائق بعد الانتهاء من التدخين.

السبب هو أن السجائر تحتوي على النيكوتين والمواد الضارة التي يمكن أن تسبب تضيق الأوعية الدموية أو تصلب الشرايين. يمكن أن يؤدي تضيق الأوعية الدموية إلى زيادة ضغط الدم.

بصرف النظر عن ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يؤدي التدخين على المدى الطويل أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية أخرى ، مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فخذ الأمر ببطء وعزز عزمك على الإقلاع عن التدخين تمامًا. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك المساعدة في تطوير استراتيجيات وطرق للإقلاع عن التدخين مناسبة لتقليل ارتفاع ضغط الدم لديك.

في هذه الأثناء ، إذا كنت لا تدخن ، فأنت بحاجة أيضًا إلى الابتعاد عن دخان السجائر حتى لا تصبح مدخنًا سلبيًا. والسبب هو أن التدخين السلبي معرض أيضًا لخطر الإصابة بأمراض مختلفة بسبب دخان السجائر.

6. ممارسة الرياضة بانتظام

طريقة أخرى فعالة وفعالة لخفض ضغط الدم المرتفع هي ممارسة النشاط البدني أو ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد النشاط البدني أو التمارين الرياضية في الحفاظ على صحة قلبك ومرونة الشرايين ، بحيث يصبح تدفق الدم طبيعيًا ويقل ضغط الدم.

ومع ذلك ، يجب ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية لارتفاع ضغط الدم بانتظام وبشكل منتظم حتى تكون فعالة في خفض ضغط الدم. يمكن أن يرتفع ضغط الدم مرة أخرى إذا لم يتم إجراؤه بشكل منتظم ومنتظم.

من ناحية أخرى ، يُعتقد أن النشاط البدني المنتظم أو التمارين الرياضية تقلل من ضغط الدم حتى 5-8 ملم زئبقي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن ممارسة الرياضة هي طريقة يمكن أن تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقليل ضغط الدم الذي يبدأ بالارتفاع.

ثم ما هي التمارين الجيدة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم؟ من السهل جدًا القيام بممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

ما عليك سوى دمج النشاط البدني المعتدل الشدة في روتينك اليومي للحصول على هذه الفوائد. في الأساس ، يعتبر أي نشاط بدني يرفع معدل ضربات القلب والتنفس طريقة جيدة لخفض ضغط الدم المرتفع.

يمكنك المشي كل يوم مع طفلك أو اصطحاب كلبك في نزهة على الأقدام. يمكن أيضًا القيام بأنشطة المشي عندما تذهب إلى العمل إلى المكتب.

يمكنك أيضًا اختيار الأنشطة الرياضية الأخرى التي يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، مثل التمارين الرياضية ، وتمارين القلب ، وتمارين المرونة ، وتمارين القوة مثل رفع الأثقال. أما بالنسبة للتمارين الهوائية الأخرى التي يسهل تطبيقها بشكل يومي ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أحيانًا.

مارس الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع أو 30 دقيقة كل يوم لخفض ضغط الدم. إذا اخترت نوع وطريقة التمرين عالي الكثافة ، على سبيل المثال الجري ، فقم بحوالي 75 دقيقة أسبوعيًا لخفض ضغط الدم المرتفع إلى ضغط الدم الطبيعي.

7. إضافة إلى الأنشطة الخارجية

يمكن ممارسة الرياضة في الداخل أو في الداخل. إذا اخترت الرياضات الداخلية ، فأنت بحاجة إلى القيام بأنشطة في الهواء الطلق من حين لآخر كطريقة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.

السبب هو أن الأنشطة الخارجية يمكن أن تساعدك في الحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك. يقال إن نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه الحقيقة.

8. الحفاظ على وزن الجسم المثالي

ترتبط السمنة وزيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن الحفاظ على وزن صحي هو طريقة بسيطة أخرى لتقليل ارتفاع ضغط الدم.

بناءً على طلب Mayo Clinic ، يمكن أن يؤثر الخسارة ولو قليلاً على ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 1 مم زئبق لكل 1 كجم من وزن الجسم تخسره.

أما بالنسبة لك ، فيمكنك الحصول على الوزن المثالي للجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام كما ذكرنا أعلاه.

9. إدارة التوتر

غالبًا ما يستخف الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم بهذه الطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع لأنها تعتبر غير مهمة. في الواقع ، يمكن أن يسبب الإجهاد ارتفاع ضغط الدم ويمكن أن تجعلك هذه الحالة تقوم بالعادات السيئة المختلفة ، مثل التدخين واستهلاك الكحول أو الأطعمة غير الصحية ، والتي بدورها يمكن أن ترفع ضغط الدم.

يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب أشياء مختلفة ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب قلة النوم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم لأن هذه الحالة يمكن أن تسبب ضغطًا عليك.

لذلك ، من المهم بالنسبة لك إدارة التوتر قدر الإمكان في محاولة لخفض ضغط الدم. أما بالنسبة لإدارة الإجهاد ، فأنت بحاجة إلى معرفة أسباب التوتر التي غالبًا ما تواجهها والتغلب على هذه الأسباب.

يمكنك أيضًا القيام بأشياء من شأنها تهدئة عقلك حتى يختفي التوتر ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، ثقة أو التأمل أو ممارسة هواية تستمتع بها.

10. تعتاد على الصوم

بصرف النظر عن تناول الأطعمة الصحية ، وممارسة أنواع مختلفة من التمارين ، والحفاظ على عقلك من الإجهاد ، يمكن أيضًا خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق الصيام.

وفقا لدراسة نشرها مجلة الجمعية الأمريكية لارتفاع ضغط الدم في عام 2017 ، يُعتقد أن الصيام وسيلة فعالة للمساعدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الصيام أيضًا وسيلة لجسمك لأخذ قسط من الراحة من الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم والمشاكل العاطفية ، بحيث يمكنك تقليل ارتفاع ضغط الدم. نتيجة لذلك ، يميل ضغط الدم إلى الاستقرار أثناء الصيام.

ومع ذلك ، إذا اخترت الصيام كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع ، فيجب عليك تعويض ذلك من خلال تلبية احتياجات جسمك من السوائل قبل وبعد الصيام. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب يوميًا للوقاية من الجفاف أثناء الصيام ، مما يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمضاعفات ارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة.

طرق أخرى خارج نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم

إن اتباع أسلوب حياة صحي هو بالفعل طريقة مهمة لخفض ضغط الدم المرتفع أو ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى يمكن أن تساعدك أيضًا في علاج ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه. فيما يلي طرق أخرى لخفض ضغط الدم المرتفع خارج نمط الحياة:

1. فحص ضغط الدم بشكل روتيني

بالإضافة إلى تشخيص ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك الفحوصات المنتظمة لضغط الدم أيضًا على خفض ضغط الدم. من خلال فحص ضغط الدم بانتظام ، يمكنك مراقبة مدى تأثير نمط حياتك على ضغط الدم.

إذا لم يكن خفض ضغط الدم كافيًا ، يمكنك تقييمه واعتماد نمط الحياة الصحيح. إذا لزم الأمر ، استشر طبيبك إذا كان نمط الحياة الذي تتبعه صحيحًا ويتوافق مع حالتك.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الفحوصات الروتينية لضغط الدم في مراقبة تطور ارتفاع ضغط الدم. إذا استمر ضغط الدم في الارتفاع ، يمكنك زيارة الطبيب على الفور حتى تتمكن من التعامل معه على الفور ومنع حدوث مضاعفات غير مرغوب فيها لارتفاع ضغط الدم.

اسأل طبيبك عن عدد المرات التي تحتاج فيها إلى فحص ضغط الدم وما إذا كنت بحاجة إلى قياس ضغط الدم في المنزل.

2. تناول الدواء حسب تعليمات الطبيب

هناك طريقة أخرى مهمة لتقليل ارتفاع ضغط الدم وهي تناول الأدوية الخافضة للضغط. بشكل عام ، يعطي الأطباء أدوية ارتفاع ضغط الدم إذا كان نمط الحياة الصحي وحده غير كافٍ للسيطرة على ضغط الدم.

عندما تتناول بالفعل أدوية ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تتناول الدواء وفقًا للشروط والجرعة التي قدمها طبيبك. إذا لم تشربه وفقًا للشروط ، فلا يمكن السيطرة على ضغط الدم وسيستمر في الارتفاع ويزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى.

عليك أيضًا أن تتذكر دائمًا التشاور مع طبيبك حول استهلاك أدوية ارتفاع ضغط الدم. لا تتوقف أبدًا عن تناول أدوية ارتفاع الدم أو تغيرها دون علم طبيبك ، حتى لو شعرت بتحسن.

x