اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن دون تعريض صحتك للخطر

لا بأس في البدء في اتباع نظام غذائي إذا كنت ترغب في الحصول على وزن مثالي للجسم. ومع ذلك ، يجب أن تكون ذكيًا في وضع الاستراتيجيات بحيث تعمل خطة النظام الغذائي الصحي بسلاسة دون حدوث أي عوائق. بدلاً من فقدان الوزن ، ستقفز الأرقام على الميزان بشكل كبير إذا كانت الاستراتيجية خاطئة. كما تعلم أن طريقة النظام الغذائي الخاطئة يمكن أن تعرض صحة الجسم للخطر! إذن ، ما هي الطريقة الصحية لفقدان الوزن؟

النظام الغذائي لا يتعلق فقط بفقدان الوزن

غالبًا ما يتم تعريف النظام الغذائي على أنه محاولة لفقدان الوزن عن طريق تقليل حصص الطعام والحد من أنواع الطعام. هذا هو السبب في أن الكثيرين يعتقدون أن النظام الغذائي يحتاج فقط إلى اتباعه من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يريدون أن يكونوا نحيفين. في الواقع ، تعريف نظام غذائي مثل هذا ليس صحيحًا تمامًا.

لا يهدف النظام الغذائي بالمعنى الحقيقي للكلمة إلى فقدان الوزن فقط. "النظام الغذائي" هي كلمة مستعارة من اللغة الإنجليزية والتي تعني حرفيًا "الطعام الذي يتم تناوله بشكل شائع". كلمة "حمية" نفسها لها جذورها في اليونانية القديمة والتي تعني "طريقة الحياة".

وهكذا ، فإن المعنى الأصلي لالنظام الغذائي هو عادة الأكل في نمط الحياة. لذلك إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة الحلوة ، يمكنك القول أنك تتبع نظامًا غذائيًا عالي السكر. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، فأنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الألياف.

يمكن أيضًا تفسير النظام الغذائي بمعناه النقي على أنه نظام غذائي متوازن من الناحية التغذويةلتحقيق العديد من الأهداف المختلفة ، اعتمادًا على كل فرد. يتبع البعض نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الصحة أو استعادة الصحة بعد المرض أو إدارة بعض الحالات الصحية.

من خلال رؤية تعريف النظام الغذائي الواسع والمتنوع ، يمكننا الآن تقويم الافتراض القديم القائل بأن النظام الغذائي يجب أن يتبعه فقط الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يُسمح للجميع من جميع مناحي الحياة والفئات العمرية ، والرجال ، والنساء ، والرضع ، والأطفال ، والمراهقين ، والبالغين ، وكبار السن باتباع نظام غذائي. كل ما عليك فعله هو معرفة كيفية اتباع نظام غذائي صحي.

يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن كل عضو في الجسم على العمل بكفاءة أكبر. إذا لم يتم استيفاء العناصر الغذائية في الجسم بشكل صحيح ، فسوف ينخفض ​​التمثيل الغذائي في الجسم بحيث تمرض بسهولة أكبر وتختبر تغيرات جذرية في الوزن.

قواعد النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن ، فهناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها قبل البدء في خطة النظام الغذائي. استرخ ، فالحمية الغذائية لخفض الوزن ليست صعبة كما تعتقد ، حقًا!

إذا قمت بتطبيق القواعد الصحية أدناه ، فلا يقتصر الأمر على الوزن المثالي الذي يمكنك الحصول عليه. على المدى الطويل ، سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي على تجنب الأمراض المزمنة المختلفة.

1. اختر الأطعمة المناسبة

إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة الدهنية أو الزيتية أو المالحة أو الحلوة ، يجب أن تبدأ ببطء في تغيير نظامك الغذائي للحصول على نظام صحي. نعم! يلعب اختيار النوع المناسب من الطعام دورًا مهمًا في ضمان نجاح نظامك الغذائي.

تشمل الخيارات الغذائية التي يمكن أن تدعم خطة نظامك الغذائي الصحي الخضروات والفواكه الطازجة واللحوم الحمراء والبيضاء الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والبذور والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالنشا المقاوم.

يمكنك القيام بهذا النظام الغذائي الصحي عن طريق تجنب الأطعمة الدهنية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب أيضًا الأطعمة المعبأة والمقلية لأن هذه الأطعمة لن تؤدي إلا إلى إحباط نظامك الغذائي الصحي.

2. ضبط الأجزاء

جزء الوجبة الواحدة (المصدر: إرشادات التغذية المتوازنة 2014)

لا يزال الجسم بحاجة إلى جميع الأطعمة ، ما عليك سوى ضبط الأجزاء بشكل صحيح. لا يعني اتباع نظام غذائي صحي أنه يجب عليك تقليل حصص الطعام إلى الحد الأدنى. المفتاح هو أن تأكل وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية يوميًا. تذكر أن الحفاظ على السعرات الحرارية لا يزال مهمًا حتى تستمر جميع وظائف الجسم في العمل على النحو الأمثل.

كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي؟ في الواقع ، لا توجد قواعد محددة فيما يتعلق بالحساب. تختلف احتياجات السعرات الحرارية الإجمالية لكل شخص. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لفقدان الوزن ، فمن الناحية المثالية ، تحتاج فقط إلى تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم. مع هذا التخفيض ، يمكنك أن تفقد 0.5-1 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا.

لتبني نظام غذائي صحي ، تذكر دائمًا أنه يجب عليك تلبية جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في وجبة واحدة. تأكد من وجود مصدر للكربوهيدرات (غذاء أساسي) وأطباق البروتين الجانبية (حيوانية أو نباتية) والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن من الأطباق الجانبية النباتية. لا تنس أن تتناول وجبة خفيفة في وعاء من الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات.

انتبه دائمًا للكميات التي تتناولها. من الناحية المثالية ، قسّم طبقك إلى 4 أقسام. ربع اللحوم أو مصدر البروتين ، والربع للكربوهيدرات ، والربعين الأخيرين للخضروات الملونة. تذكر ، تجنب الأطعمة الدسمة الثقيلة أو الأطعمة عالية السكر على العشاء حتى يتم التحكم في وزنك بشكل جيد.

لمزيد من التفاصيل يمكنك تعديلها مع مبادئ التغذية المتوازنة ، بالرجوع إلى الصورة أعلاه. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فيجب عليك استشارة اختصاصي تغذية موثوق به.

3. إنشاء جدول منتظم لتناول الطعام

يعتقد الكثيرون أن النظام الغذائي سيحقق نتائج أسرع إذا تخطينا وجبات الطعام. يختار البعض عدم تناول وجبة الإفطار أو عدم تناول الغداء أو عدم تناول العشاء. لكن في الواقع هذه الطريقة في النظام الغذائي خاطئة.

كل وجبة مهمة بالنسبة لك. إن تخطي وجبات الطعام سيجعلك تشعر بالجوع بسهولة ، ويتقلب سكر الدم بشكل كبير ، وكلما زاد الضغط النفسي ، يساهم ذلك في إفساد خطة نظامك الغذائي الصحي.

لا بأس بتناول 3 مرات في اليوم طالما أنك تهتم بقواعد الحصص المذكورة أعلاه. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل أقل ، يمكنك تقسيم 3 وجبات كبيرة إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم.

المفتاح هو تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. تأكد من تناول وجبة الإفطار دائمًا مع الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف حتى تتمكن من الشعور بالشبع حتى الظهر.

4. التقليل من السكر والملح

حسنًا ، بالإضافة إلى تعديل جزء القائمة ، عليك أيضًا أن تحد بحكمة من استهلاكك من الملح والسكر والدهون المتحولة والزيوت ، هاه! كثير من الناس يقللون من شأن هذا النظام الغذائي الصحي. في الواقع ، يعد تقليل نسبة السكر والملح والزيت والدهون أحد مفاتيح اتباع نظام غذائي صحي ناجح يضمن أيضًا الصحة على المدى الطويل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والزيت والدهون تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فهي ضارة بالجسم. تذكر أن الأطعمة عالية السعرات الحرارية هي نقطة البداية لمشاكل صحية مختلفة ، من زيادة الوزن ، والسكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، وأمراض القلب.

توصي وزارة الصحة الإندونيسية بالحد من نسبة السكر والملح والدهون من حيث المبدأG4G1L5 لتسهيل التذكر. المبادئ التوجيهية هي ، زعلا4 ملعقة كبيرة يوميا ، زارام 1 ملاعق صغيرة يوميا و لالأم بنفس القدر 5 ملاعق كبيرة / يوم.

كخطوة لتقليل السكر ، يمكنك استبدال السكر أو السكر المكرر بالمُحليات منخفضة السعرات الحرارية. تميل المحليات البديلة إلى أن تكون أكثر أمانًا لمستويات السكر في الدم.

4. اجعل التمرين ضرورة

التمرين هو أسلوب غذائي صحي يسهل عليك القيام به. مجرد تعديل جزء من الوجبة لن ينجح في إنقاص الوزن إذا لم يكن مصحوبًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. السبب هو أن جسمك لا يزال بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تدخل الجسم ، وكذلك بناء العضلات. إذا لم يكن الأمر كذلك مع التمرين ، فما هي الطرق الأخرى التي يمكن بها إزالة دهون الجسم؟

لذلك ، ابدأ في التعود على ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. لذلك ، في البداية ، يمكنك حقًا المشي على مهل أو الهرولة لمدة 30 دقيقة في منطقة المنزل. من الآن فصاعدًا ، اجعل الرياضة ضرورة وليست التزامًا.

5. الابتعاد عن العادات السيئة

بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستعمل خطة نظامك الغذائي بشكل أفضل إذا اعتمدت أيضًا أسلوب حياة صحي شامل. ما هي أنماط الحياة الجيدة؟

هناك طرق مختلفة يمكنك القيام بذلك. على سبيل المثال ، الحصول على قسط كافٍ من النوم 7-8 ساعات كل ليلة ، قدر الإمكان تجنب العمل الإضافي والبقاء مستيقظًا. بعد ذلك ، تجنب تناول الكحول ولا تدخن. ستساعد هذه الأشياء على تسهيل نظامك الغذائي الصحي.

خيارات نظام غذائي صحي

يوجد بالفعل العديد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها أثناء نظامك الغذائي. قد تكون بعض الأمثلة أدناه مرجعا لك.

1. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يتم تناولها في أغلب الأحيان أثناء اتباع نظام غذائي. هذا لأن دقيق الشوفان هو طعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

يعمل محتوى البروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B1 في دقيق الشوفان أيضًا على إنتاج الطاقة بحيث يجعلك متحمسًا للأنشطة.

بصرف النظر عن مساعدتك على إنقاص الوزن ، يمكن أن يساعد دقيق الشوفان أيضًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول والسكر في الدم الطبيعية. لهذا السبب ، بالنسبة لقائمة الإفطار ، يمكن أن يكون دقيق الشوفان هو الاختيار الصحيح.

2. التفاح

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شيوعًا عند اتباع نظام غذائي. تحتوي هذه الفاكهة الحمراء أو الخضراء على عناصر غذائية جيدة ويمكن أن تساعد في جهودك لفقدان الوزن.

من المعروف أن تفاحة واحدة (حوالي 100 جرام) تحتوي على 95 سعرة حرارية ، يأتي معظمها من محتوى الكربوهيدرات فيها. على الرغم من ارتفاع السعرات الحرارية في التفاح ، إلا أنه خالي من الدهون والصوديوم والكوليسترول. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالمياه لأن 86 بالمائة من محتوى التفاح عبارة عن ماء.

بينما الألياف الموجودة فيه هي ألياف قابلة للذوبان في الماء وهي فعالة في جعلك تتحمل الجوع لفترة أطول. هذا يعني أنه يمكنك صنع التفاح كمشتت لأطعمة الحمية الصحية بين الوجبات ، وذلك لمنعك من تناول كميات كبيرة من الطعام.

يحتوي التفاح أيضًا على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، لذا فهو آمن لمرضى السكر الذين يرغبون في التحكم في وزنهم.

3. بياض البيض

عادة ما يستهلك لاعبو كمال الأجسام بياض البيض كقائمة نظام غذائي صحي. على عكس صفار البيض ، فإن بياض البيض غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون ، مما يجعله مناسبًا كغذاء لنظامك الغذائي.

قال مختبر بيانات المغذيات التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في بوابة SF أن بياض بيض الدجاج يحتوي على بروتين أكثر بقليل من صفار البيض. تحتوي الوجبة الكبيرة من بياض البيض على 3.6 جرام من البروتين ، بينما يحتوي صفار البيض على 2.7 جرام. على الرغم من أن الاختلاف في محتوى البروتين بين صفار البيض والبياض ليس كثيرًا ، إلا أن ما يميز الاثنين هو جودتهما.

البروتين الموجود في بياض البيض مركب بروتين عالي الجودة. يحتوي مجمع البروتين نفسه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يحتوي هذا الغذاء الصحي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، لأنه لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لذلك يمكن لمرضى السكر تناول بياض البيض بأمان.

لكن تذكر! يجب أن تستهلكه بكميات كافية وحسب الحاجة. لا تنسَ ، تغيير بياض البيض مع قوائم النظام الغذائي الصحي الأخرى بحيث لا تزال مدخولك الغذائي مستوفيًا.

4. البروكلي

يمكنك الاعتماد على البروكلي كغذاء صحي. وذلك لأن البروكلي منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن. تخيل أن كوبًا واحدًا مليئًا بقطع البروكلي يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط. بالنسبة لمحتوى الألياف ، يحتوي البروكلي على ما يصل إلى 5 جرامات من الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم.

ليس ذلك فحسب ، فهذه الخضار قادرة أيضًا على المساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

5. السمك

بالإضافة إلى أنواع الطعام المختلفة التي تم ذكرها أعلاه ، يمكنك أيضًا تناول الأسماك كغذاء صحي. يمكن أن يساعدك المحتوى الجيد لدهون أوميغا 3 في الأسماك على إنقاص الوزن ، كما تعلم! عادة ، توجد هذه الدهون في أسماك أعماق البحار مثل السلمون والتونة والماكريل.

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أجريت في السويد أن الأشخاص الذين كانت قائمة عشاءهم عبارة عن أسماك اعتادوا على تناول كميات أقل في اليوم التالي من تناول اللحوم.

من أجل أن تكون فوائد هذه السمكة مثالية ، يجب تجنب تناول الأسماك بقليها. بدلًا من فقدان الوزن ، فإن إضافة الزيوت المتحولة ستساهم في الواقع في زيادة الدهون في جسمك.

7. وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية

لا داعي للتخلي عن عادة تناول الوجبات الخفيفة. أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يُحظر عليك في الواقع تناول الوجبات الخفيفة. حاليًا ، هناك العديد من الوجبات الخفيفة الصحية التي تُباع في السوق كأطعمة للحمية الغذائية الصحية.

ومع ذلك ، تأكد من أن الوجبات الخفيفة التي تتناولها منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على نسبة عالية من السكر ، نعم. لذلك ، تحقق دائمًا من ملصقات القيمة الغذائية المطبوعة على عبوات الطعام قبل شراء الوجبات الخفيفة الصحية. انتبه جيدًا للسكر والدهون والسعرات الحرارية في هذه الوجبات الخفيفة.

توصيات قائمة النظام الغذائي الصحي

في الواقع ، ليس من الصعب تصميم قائمة نظام غذائي صحي يوميًا ، طالما أن كل طعام ووجبة خفيفة تتناولها تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة ودهون أقل. فيما يلي بعض المراجع لقوائم النظام الغذائي الصحي التي يمكنك محاولة تطبيقها يوميًا.

قائمة النظام الغذائي الصحي 1

المصدر: Inspired Taste

وجبة افطار

• الشاي أو القهوة مع السكر ، لا تضيف الحليب
• قطعتين من خبز القمح الكامل مع الزبدة

غداء

• صدر دجاج مشوي مع زبدة (زبدة) أو زيت زيتون
• الخضار المسلوقة (مثل الجزر والبروكلي والذرة) والبطاطا المهروسة (البطاطا المهروسة)
• كاس من الماء

وجبة عشاء

• شريحة لحم خالية من الدهون
• البطاطا المهروسة
• كاس من الماء

وجبة خفيفة

• تفاحة، مدينة، قط

قائمة النظام الغذائي الصحي 2

وجبة افطار

• كوب زبادي سادة بالعسل
• موزة واحدة
• كاس من الماء

غداء

• سلطة الخضار بالإضافة إلى المعكرونة ، استخدم زيت الزيتون لجعلها أكثر صحة
• كاس من الماء

وجبة عشاء

• صدر دجاج مسلوق منزوع الجلد
• إعداد البروكلي والفاصوليا الحمراء
• كاس من الماء

وجبة خفيفة

• شريط الجرانولا

نظام غذائي صحي 3

وجبة افطار

• بيض مسلوق مع الجبن

غداء

• رز أحمر
• سمك بيبس
• التوفو أو التمر المسلوق

وجبة عشاء

• سلطة الخضار تضاف عصير الليمون والفطر والقليل من زيت الزيتون (يمكن إضافة قطع من صدور الدجاج أو الروبيان ورش الجبن)
• كاس من الماء

وجبة خفيفة

• عصير فواكه حقيقي بدون سكر مضاف

لا تريد أن تهتم؟ جرب الطعام الصحي

بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لإعداد قائمة نظامهم الغذائي الصحي ، يمكن أن يكون تقديم الطعام هو الحل. نعم! يوجد حاليًا العديد من مقدمي خدمات الحمية الذين يقدمون مجموعة متنوعة من القوائم الغذائية اليومية منخفضة السعرات الحرارية ولكن عالية.

إذا كنت تستخدم خدمة تقديم وجبات حمية غذائية ، فسيتم تنظيم ساعات تناول وجباتك من قبل متعهد تقديم الطعام. تم ترتيب كل قائمة طعام بهذه الطريقة ، بدءًا من المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية التي تحتاجها إلى العديد من الأجزاء لمساعدتك على نظامك الغذائي.

عادة ، يقدم القائمون بالتغذية ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين صحيتين على مدار فترة زمنية. على سبيل المثال ، إذا قمت بالاشتراك في باقة تقديم الوجبات الغذائية في Mayo لمدة أسبوعين. حسنًا ، سيوفر نظام تقديم الطعام 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صحيتين.

سيسهل ذلك عليك تناول الطعام بانتظام حتى تنتهي فترة الاشتراك. ستجعل هذه الطريقة أيضًا من السهل مساعدتك على إنقاص الوزن. لذلك ، إذا لم تتبع ما يقدمه مقدم خدمات الطعام ، على سبيل المثال تناول أطعمة أخرى خارج تقديم الطعام ، فسيكون فقدان الوزن بالطبع أكثر صعوبة حتى لو كانت خطة نظامك الغذائي الصحي سلسة.

—

مثل هذا المقال؟ ساعدنا في القيام بذلك بشكل أفضل من خلال ملء الاستبيان التالي:

x