قائمة العناصر الغذائية اللازمة في الشيخوخة & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

إحدى المجموعات المعرضة لاضطرابات الأكل واضطرابات حالتهم الصحية هي فئة كبار السن. مع تقدم العمر ، ستنخفض كتلة العضلات أيضًا وهذا يؤدي إلى انخفاض الحاجة إلى تناوله يوميًا. قد تحتاج بعض أنواع العناصر الغذائية إلى تقليلها ، ولكن العكس صحيح. عملية الشيخوخة التي تحدث بشكل طبيعي تترك لكبار السن احتياجات خاصة بهم. ثم ما هي الاحتياجات الغذائية لكبار السن؟

في الأساس ، مهما كان عمرنا ، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية للحفاظ على وظائف الجسم ، ومنع الأمراض المختلفة ، وإنتاج الطاقة للجسم. المكونات الأساسية التي يجب أن تتواجد في جميع الحميات الغذائية وهي:

• بروتين مشتق من البروتين الحيواني والنباتي
• الخضار والفاكهة ، تستهلك على الأقل في 5 حصص في اليوم
• الكربوهيدرات المعقدة من مصادر الغذاء الأساسية ، مثل الأرز والبطاطس والخبز والدرنات.

ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة خاصة للمغذيات لدى كبار السن ، فإليك أنواع العناصر الغذائية التي يحتاجونها بكمية معينة:

الكالسيوم

الكالسيوم هو العنصر الغذائي الرئيسي الذي يؤثر على صحة العظام ، ولكن في الواقع مع تقدمك في السن ، يقل امتصاص العظام للكالسيوم. سيعاد الجسم امتصاص الكالسيوم من العظام مما يؤدي بعد ذلك إلى هشاشة العظام أو هشاشة العظام. وفقًا لأرقام الكفاية الغذائية للإندونيسيين ، يُذكر أن متطلبات الكالسيوم اليومية هي 1000 مجم. المصادر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم هي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وأنواع عديدة من البروتين الحيواني.

سمين

بالنسبة للأشخاص الذين بلغوا سن الشيخوخة ، يجب عليهم الحد من استهلاكهم للدهون ، حتى لو كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ، أو ليس لديه تاريخ من الأمراض التنكسية مثل السكتة الدماغية أو أمراض القلب التاجية أو مرض السكري. نوع الدهون التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة ، مثل الزبدة وشحم الخنزير في لحم البقر وجلد الدجاج.

الأساسية

غالبًا ما تحدث مشكلات في الجهاز الهضمي لدى كبار السن ، حيث يعاني الكثير منهم من الإمساك أو صعوبة في التغوط. يمكن أن يسبب الإمساك تهيجًا للجهاز الهضمي ، لذلك لمنع ذلك ، يجب أن يكون تناول الألياف مرتفعًا. سيساعد المصدر الجيد للألياف والاستهلاك المتكرر على تسهيل هضم الطعام بشكل صحيح وزيادة امتصاص العناصر الغذائية من مصادر الطعام المختلفة التي يتم تناولها. يمكن للمجموعة المسنة استبدال الأطعمة الأساسية بالأرز البني أو الأرز البني (الذي يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض) وأنواع مختلفة من الخضار والفواكه.

سائل

مع تقدمنا ​​في السن ، تقل قدرة الجسم على زيادة السوائل في الجسم من أجل التمثيل الغذائي. ليس هذا فقط ، فالمجموعة المسنة لم تعد حساسة جدًا للعطش ، لذا فإن هذه المجموعة معرضة جدًا للجفاف. سيكون للجفاف آثار جانبية أخرى مثل التعب وعدم التركيز والنعاس المستمر. لذلك ، يحتاج كبار السن إلى استهلاك الماء والفواكه المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

حديد

يوجد الحديد في الغالب في مصادر البروتين الحيواني مثل لحم البقر والدجاج وكبد البقر وبعض الخضار الورقية. يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموجلوبين في الدم. يستخدم الجسم الهيموجلوبين كوسيلة نقل طبيعية للأكسجين والغذاء إلى الأنسجة المختلفة. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم. يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 12 مجم من الحديد في يوم واحد.

فيتامين سي

فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء لذلك يسهل فقدانه في الجسم. يتم تخزين فيتامين سي في الجسم على شكل كولاجين ، وهو ضروري لشفاء الجروح ، والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، وإبطاء عملية الشيخوخة والتجاعيد على الجلد. فيتامين ج الذي يحتاجه كبار السن في يوم واحد هو 75 مجم ويمكن العثور عليه في فواكه مختلفة مثل الحمضيات.

فيتامين د

يساعد هذا الفيتامين ، الذي يطلق عليه غالبًا فيتامين الشمس ، على امتصاص الكالسيوم ويبطئ فقدان الكالسيوم في العظام. المصدر الرئيسي لفيتامين (د) هو أشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية (ب) على وجه الدقة ، وعلى الرغم من أنه يمكنك الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس ، إلا أن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) تحتاج أيضًا إلى تناولها للمساعدة في الحفاظ على الكمية في الجسم يوجد فيتامين د في الحليب ومنتجات الألبان ولحم البقر وكبد البقر وزيت السمك. يجب على المسن تناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على 10 ملغ من فيتامين د في اليوم.

الزنك

الزنك أو الزنك هو نوع من المغذيات الدقيقة يلعب دورًا في جهاز المناعة ويوجد في لحوم البقر والمحار. يستهلك كبار السن على الأقل ما يصل إلى 13 مجم في اليوم الواحد.

التغلب على تغيرات الشهية في الشيخوخة

الأشخاص الذين يتقدمون في السن ، عادة ما تكون لديهم شهية ورغبة أقل في تناول الطعام. هذا ليس فقط بسبب تغيير الوظيفة الهرمونية ، ولكن بسبب انخفاض القدرات الحسية والأعضاء التي تجعلهم عرضة لسوء التغذية. يمكن خداع ذلك بإعطاء حصص صغيرة ولكن في كثير من الأحيان وإعطاء فترات أكثر بين الوجبات. على الأقل يأكلون 6 مرات في اليوم ، و 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات جانبية ، وهذا يمكن أن يمنعهم من الجوع ويحافظ على تناولهم الغذائي.