نظام غذائي صحي للمراهقين مثل ماذا؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

عندما كنت مراهقًا ، يمر جسمك بالعديد من التغييرات التي تفسد الثقة بالنفس والرفاهية العاطفية ؛ كل هذا يحتاج إلى دعم بنظام غذائي صحي ومتوازن.

من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن كما هو موضح في دليل الأكل الصحي NHS ، يجب أن يكون جسمك قادرًا على الحصول على كل الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها من الطعام والشراب الذي تستهلكه ، مما يسمح لك بالنمو والتطور على النحو الأمثل.

من يقول أن الحميات الغذائية ضارة للمراهقين؟ تابع القراءة لمعرفة كيفية الالتزام بنظام غذائي صحي دون قلق والديك.

توصيات الاحتياجات الغذائية للمراهقين

يجب أن يأكل المراهقون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة صحية يوميًا. إن تخطي وجبات الطعام عن طريق الخطأ لن يساعد في نجاح برنامج إنقاص الوزن الخاص بك ، وهو في الواقع ضار بصحتك العامة ، حيث ستفقد العديد من العناصر الغذائية المهمة. أيضًا ، بغض النظر عن سبب نظامك الغذائي (فقدان الوزن أو الحفاظ عليه) ، ما زلت بحاجة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية لضمان حرق جسمك للطاقة في يوم واحد أكثر مما يمتصه.

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق كل يوم اعتمادًا على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى فقدان الوزن والحفاظ عليه واكتسابه وعوامل أخرى تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. كدليل ، ذكرت وزارة الصحة الأمريكية:

الشباب

توصيات للاحتياجات الغذائية للشباب (وثيقة شخصية ، المصدر

فتيات صغيرات

توصيات للاحتياجات الغذائية للمراهقين (وثيقة شخصية ، المصدر

بشكل عام ، يجب استهلاك ما يقرب من 1800 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكنك أن تفقد ما بين 0.5 و 1 كيلوغرام أسبوعيًا مع تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا.

بعض العناصر الغذائية الهامة التي يجب الانتباه إليها هي الحديد وفيتامين د والكالسيوم.

ما تحتاج الفتيات إلى الاهتمام به

إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون والبروتينات ، فقد تتعطل الدورة الشهرية مما قد يؤثر على خصوبتهن وصحة العظام في المستقبل. ستفقد كمية لا بأس بها من الحديد في كل دورة من دوراتك الشهرية. هذا يعني أنه يجب عليك السعي لتعويض هذه الكمية المفقودة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والحبوب المدعمة والمشمش المجفف والسبانخ واللفت والبروكلي والشوفان والحبوب الكاملة.

ومع ذلك ، فإن الحديد مفيد أيضًا للأولاد. يوفر الحديد دورًا رئيسيًا في تكاثر الخلايا ، لذلك من المهم أن يأكل جميع المراهقين نظامًا غذائيًا متوازنًا لتلبية احتياجاتهم المتزايدة. النمو السريع ، إلى جانب نمط الحياة والنظام الغذائي السيئين ، يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي يمكن أن يجعل المراهقين يشعرون بالتعب أو ضيق التنفس ، ويجدون صعوبة في التركيز ، ويؤثر على النمو العقلي والبدني.

فطور صحي للمراهقين

المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يؤدون أداءً جيدًا في المدرسة ويميلون إلى تناول طعام صحي طوال اليوم ، وفقًا لمؤسسة Nemours ، وهي منظمة غير ربحية تركز على صحة الأطفال.

اختر وجبة سريعة وسهلة على الإفطار حتى لا تقلق بشأن ما تأكله في صباح مزدحم للغاية. يحتاج المراهقون إلى الكثير من الحبوب الكاملة كل يوم ، لذا فإن ساندويتش خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق يعد خيارًا جيدًا. أضف كوبًا من الحليب الخالي من الدسم وبضع قطع من الفاكهة الطازجة لزيادة الكالسيوم والفيتامينات. الشوفان بين عشية وضحاها - اتجاه صحي حديث ؛ مزيج من الزبادي والشوفان والجرانولا والفاكهة - خيار سريع (يمكنك صنعه في الليلة السابقة) ؛ وينطبق الشيء نفسه على طبق من البيض المخفوق أو عجة مع النقانق أو صدر الدجاج المشوي ، أو وعاء من الحبوب الجاهزة للأكل مع الحليب قليل الدسم وحشو قطع الفاكهة الطازجة.

اشرب كوبًا من الماء بدلًا من فنجان القهوة أو الشاي في الصباح. تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية (ما لم تكن مصنوعة في المنزل ، بدون إضافة السكر والحليب) ، لذا قلل من تناولك.

وجبات خفيفة صحية للمراهقين

المراهقون على دراية بما يسمى وجبة خفيفة. لكن تناول الوجبات الخفيفة لا يجعلك دائمًا بدينًا. الحيلة هي التأكد من وجود طعام لذيذ وصحي دائمًا في المنزل عندما تريده. تأكد من وجود الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تفيد الجسم بقدر فائدة الوجبة الرئيسية.

يمكنك الاختيار بين نصف قطعة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، أو وعاء من المكسرات والبذور غير المملحة ، أو الزبادي ، أو الفشار اللذيذ ، أو الفاكهة المجففة (الزبيب ، الزبيب) ؛ شريحة موز أو تفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو رقائق الفاكهة المفضلة لديك.

غداء ممتلئ للمراهقين

بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة بشكل عشوائي ، لماذا لا تبدأ في جلب الإمدادات إلى المدرسة؟ إن توفير الغذاء هو ضمان أكيد لتحقيق التغذية الجيدة المراقبة. جهز قائمة غدائك في الليلة السابقة.

امزج قائمة الغداء مع مزيج من بروتين النشا والكربوهيدرات. سوف تزود الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات جسمك فقط بمصدر مؤقت للطاقة ، لذلك ستشعر بالنعاس بسرعة أكبر في فترة ما بعد الظهر عندما يفقد جسمك الطاقة. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. هذا يعني الابتعاد عن الخبز العادي أو جبل من حصص الأرز!

اختر شطيرة خبز القمح الكامل المغطاة بشرائح اللحم البقري أو السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مصحوبة بوعاء من سلطة الفواكه الطازجة أو جرب الإصدار الصحي من السبرينغ رولز: املأ السبرينغ رولز الرطبة باللحم البقري أو الدجاج قليل الدهن شرائح مع شرائح خيار وبراعم الفاصوليا والطماطم وصلصة حلوة وحامضة. اشرب كوبًا من عصير الفاكهة الحقيقي (بدون سكر وحليب) أو حليب خالي الدسم. تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية الأخرى.

تناول عشاءًا صحيًا دون القلق

لا مانع من تناول الطعام في الليل ، ما دمت تراقب الحصص. يحتاج المراهقون عمومًا إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.

املأ (على الأقل) نصف طبق العشاء الخاص بك بالفواكه والخضروات الملونة. يرافق تناولك للفيتامينات والمعادن من كلاهما مع تعزيز البروتين من المكسرات والبذور. الأرز المقلي بالزبدة مع حشوة السبانخ والبازلاء ، أو الكينوا مع الخضار المقلية ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم كلها خيارات جيدة.

قدم الماء العادي أو الشاي الساخن كمرافق للعشاء. مع اقتراب موعد النوم ، لا يضر تناول وجبة خفيفة. اختر نصف كوب من الزبادي الخالي من الدسم مع طبقة من الفاكهة ، أو ملعقة من الآيس كريم المفضل لديك قليل الدسم.

لا يعني التخطيط لنظام غذائي صحي أنه ممل

يعد التخطيط لنظام غذائي صحي طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، عليك البدء في تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والقيام بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تلجأ إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة "الفارغة" عندما تكون جائعًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لم يعد بإمكانك الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد أن تعتاد على التخطيط الصارم لمدة أربعة أسابيع ، ابدأ في تقديم يوم "راحة" واحد في الأسبوع - سواء كان ذلك في ليلة السبت للأسبوع مع صديق أو شريك ، أو في منتصف الأسبوع كملاذ ممتع من ضغوط العمل المدرسي. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في أسابيع معينة) ، فإن الانغماس في مقلاة البيتزا أو الدجاج المقلي في مطعم الوجبات السريعة أو البرغر والبطاطا ليس بالأمر المهم. لكن لا يزال ، أولاً وقبل كل شيء: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.

لا تنس أن تمارس الرياضة ، حسنًا!