يوصى بـ 4 حركات إذا كنت تريد تمارين كروس فيت في المنزل

سمعت من قبل عن التدريبات كروس فيت؟ هذا هو مزيج من عدة حركات يتم إجراؤها بكثافة عالية. على الرغم من أنه يبدو صعبًا ، إلا أنه اتضح أنه يمكن أداء هذا التمرين في المنزل. ما هي الحركات؟ تعال ، انظر إلى بعض الحركات الموصى بها في المراجعة التالية.

ما هو كروس فيت؟

كروس فيت هي حركة تمرين بسيطة تحاكي الأنشطة اليومية خارج الصالة الرياضية. على سبيل المثال ، حركة الأشياء المتحركة من مكان إلى آخر ، أو حمل طفل ، أو صعود السلالم ، أو النهوض من السرير.

"نعم ، كل الحركات التي يتم إجراؤها كل يوم تعكس نوعًا من التمارين ، مثل الجمباز ، ورفع الأثقال ، أو تدريب القلب أحادي الهيكل" ، أوضح توني كارفاخال ، مدرب كروس فيت وخبير تغذية رياضي كما نقل عن الموقع. عش قويا .

تسمح الحركات البسيطة للمرء بأداء تمارين كروس فيت في المنزل. هذه إحدى المزايا التي يوفرها هذا النوع من التمارين.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب أن هذا التمرين يوفر فوائد ، وهي الحفاظ على اللياقة وتقليل الدهون في الجسم.

تمارين كروس فيت التي يمكنك القيام بها في المنزل

لا داعي للقلق من الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية. يمكنك القيام بالأنواع التالية من تمارين كروس فيت في المنزل. فيما يلي القليل الذي يمكنك متابعته.

1. حركة الاحماء

هذه خطوة إلزامية للقيام بها. يمكن أن تساعد سلسلة الحركات في تدفئة الجسم وإرخاء العضلات. الهدف هو أن يكون الجسم مجهزًا بشكل أفضل للتمرين مع منع إصابة العضلات.

تشمل حركات الإحماء لتمارين النادي الأهلي في المنزل ما يلي:

• قم بعمل 10 روافع قفز. اقفز بالحركة مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع تمد يديك لأعلى وتنقر على بعضهما البعض. ثم قفز مرة أخرى لتقريب ساقيك معًا كما كان من قبل مع وضع يديك على جانبيك.
• 5 مرات بيربي . الحركات هي نفسها تقريبا جاك النطناط. ومع ذلك ، ابدأ بوضع الجسم مثل ارفع، ثم يليه الوقوف والقفز والتصفيق بيديك فوق رأسك.

الشكل 1: بيربي (المصدر: Gfy Cat)

• 10 مرات بوصة . يتم الإحماء قبل بدء تمارين اللياقة البدنية في المنزل عن طريق الانحناء ولمس الأرض براحة يدك. الأيدي مثل تقليد حركة التسلق ، تحرك للأمام ولكن حافظ على قدميك في مكانها ، افعل ذلك حتى تشكل موضعًا دفع شكا . ثم ، انتظر للحظة وازحف للخلف وعد بشكل مستقيم (انظر الشكل 2).

الشكل 2: الدودة (المصدر:)

• 10 مرات الطعنات . وضع الجسم في وضع مستقيم ، ثم قدم واحدة إلى الأمام. ثني الركبتين ، وادفع الجسم لأسفل واستمر في ذلك لبضع ثوان. افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى مع 5 عدات لكل ساق.

2. ثلاثة توائم وزن الجسم

تساعد تمارين كروس فيت هذه في المنزل في الحفاظ على وزنك. تتكون هذه الحركة ذات الوزن الثلاثي من:

• 12 مرة دفع شكا . ضع جسمك في مواجهة الأرض مع دعم ذراعيك وحمل قدميك على جسمك. الذراعين مستقيمين أمام الصدر ، واليدان ممسكتان بالجسم ، والساقين مستقيمة للخلف. ببطء ، ثني ذراعيك وأنزل جسمك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
• 12 مرة شكا من الجلوس . استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ضع ذراعيك على صدرك أو مؤخرة رأسك. اسحب رأسك وجسمك لأعلى (نصف جالس) ، مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض. ثم أنزل جذعك لأسفل مرة أخرى واتجه نحو الأرض.
• 12 مرة القرفصاء . الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثم ثني ركبتيك ومدد ذراعيك للأمام ، مع وضع جسمك كما لو كنت جالسًا بدون مقعد. حافظ على جسمك منتصبًا واحتفظ به لبضع لحظات.

3. سلم تنازلي

يمكن أن يساعد هذا التمرين في المنزل على تقوية عضلات الساق مع تحسين عمل الرئة. حركة سلم تنازلي يتكون من:

• 50 مرة شكا من الجلوس . قم بالجلوس العادي 50 مرة.
• 50 مرة الطعنات . كرر الحركات التي قمت بها سابقًا في تمرين الإحماء. ومع ذلك ، مع المزيد من الأرقام ، أي 50 مرة.

الشكل 3: الطعنات (المصدر: Gfycat)

4. حركة التبريد

حركة التمرين التالية في المنزل هي حركة التهدئة. الهدف ، هو إرخاء العضلات التي عملت بجد أثناء التمرين. بعض الحركات تشمل:

• افعلها جرو الكلب تمتد لمدة 30 ثانية. اجلس على ركبتيك ، أي أن ساقك تلمس الأرض. افرد ذراعيك أمامك وادفع الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يواجه وجهك الأرض تمامًا.
• افعلها تشكل الحمامة لمدة 30 ثانية.اجلس مع ثني إحدى ساقيك للأمام والساق الأخرى مثنية للخلف. ثم ادفع رأسك وجسمك العلوي للأمام ملامساً الأرض (انظر الشكل 4).

الشكل 4: وضعية الحمام (المصدر: Gfycat)

• افعلها أضعاف إلى الأمام . قف بشكل مستقيم ثم انحنى. تأكد من أن وجهك يواجه ركبتيك وضع يديك على كاحليك. استمر لمدة 30 ثانية.

x