فوائد وأنواع التمارين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بصرف النظر عن تغيير نظام غذائي صحي وتناول الأدوية ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة الرياضة بانتظام للتحكم في ضغط الدم. على الرغم من أن ضغط الدم لا يُصنف حاليًا على أنه ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزداد مع تقدم العمر. إذن ، ما هي فوائد التمرين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم وما هي أنواع التمارين الموصى بها؟

ما هي فوائد التمارين لمرضى ارتفاع ضغط الدم؟

يحدث ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم عندما يدفع جريان الدم الشرايين بقوة كبيرة. هذا يجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. في حالة استمرار حدوثها ، يمكن أن تسبب هذه الحالة أمراضًا مختلفة ، مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

من ناحية أخرى ، توفر التمارين الرياضية فوائد لصحة القلب. عند القيام بنشاط بدني ، مثل الرياضة ، يصبح قلبك أقوى ، لذا لن تضطر إلى العمل بجدية أكبر لضخ الدم. في هذه الحالة ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يجعل تدفق الدم سلسًا ويصبح ضغط الدم لديك أكثر تحكمًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحافظ التمارين المنتظمة على وزن مثالي للجسم ، وبالتالي تجنب السمنة التي تعد أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم.

ليس فقط جسديًا ، توفر التمارين الرياضية أيضًا فوائد إيجابية للصحة العقلية ، بما في ذلك مرضى ارتفاع ضغط الدم. وفقًا لتقرير من جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يُزعم أن التمارين الرياضية تخفف من التوتر لدى الشخص. يمكن للضغط أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. إذا استمرت هذه الحالة في الحدوث ، فمن الصعب تجنب ارتفاع ضغط الدم الدائم.

لذلك ، يحتاج الشخص الذي لديه تاريخ من ارتفاع ضغط الدم إلى ممارسة الرياضة. مع التمرين ، سيكون قلبك أكثر صحة وسيقل ضغط دمك حتى تتمكن من تجنب مخاطر الإصابة بمضاعفات ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الحاجة إلى تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. لأن الرياضة يمكن أن تقلل ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4-9 ملم زئبقي ، وهو أمر جيد مثل فوائد تناول الأدوية للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، للسيطرة على ضغط الدم ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل منتظم. يستغرق الأمر حوالي شهر إلى ثلاثة أشهر لتشعر بفوائد التمارين الرياضية على ضغط الدم. ستستمر هذه الفوائد عمومًا لفترة طويلة ، طالما أنك تلتزم بها.

توصيات لنوع التمرين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم

لكل نوع من أنواع التمارين تأثير مختلف على جسمك. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تركز على النشاط البدني أو التمارين المعتدلة الشدة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

أكثر التمارين الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هي النوع الهوائي. تتضمن التمارين الرياضية مجموعة متنوعة من الحركات الإيقاعية التي يتم إجراؤها بشكل متكرر ، وتتضمن مجموعات عضلية كبيرة في جسمك ، مثل الساقين والكتفين والذراعين.

يقال إن هذا النوع من التمارين يقلل من ضغط الدم الانقباضي لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 5-7 ملم زئبق ، إذا تم القيام به بانتظام وبشكل منتظم. هذا الانخفاض في ضغط الدم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20-30 في المائة.

بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، هناك عدة أنواع أخرى من التمارين جيدة أيضًا للتحكم في ضغط الدم للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إذن ، ما هي التوصيات الجيدة لممارسة التمارين للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟ فيما يلي قائمة بالتدريبات الموصى بها لك:

1. سيرا على الأقدام

المشي هو أحد أسهل أنواع التمارين الهوائية وأكثرها فعالية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. حتى بالنسبة لمن يعانون من السمنة المفرطة ، يمكن أن يكون المشي خيارًا للحفاظ على وزنك بحيث يمكن أيضًا منع ارتفاع ضغط الدم لديك من التفاقم.

يمكنك التنزه صباحًا على مهل في أرجاء منزلك. ومع ذلك ، إذا كان من الصعب ترتيب جدول زمني بين الرياضة والأنشطة الأخرى ، يمكنك ممارسة المشي أثناء الذهاب إلى المكتب أو التسوق.

2. ركوب الدراجات

نوع آخر من التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها هو ركوب الدراجات. من خلال ركوب الدراجات بانتظام ، سيعمل قلبك بشكل أكثر فعالية في ضخ الدم ، لذلك يمكن أن ينخفض ​​ضغط الدم بشكل كبير. كما سيتم التحكم في وزنك بحيث يمنع ظهور أمراض مختلفة من بينها ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت مشغولاً ، يمكنك ركوب الدراجة أثناء الذهاب إلى العمل. نشرت دراسة في مجلة جمعية القلب الأمريكية يوضح حقيقة أن الشخص الذي يقوم بالدراجة إلى العمل يقل خطر الإصابة بالسمنة والسكري والكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يستخدمون الدراجات في العمل.

3. السباحة

يمكنك ممارسة رياضة المشي وركوب الدراجات أثناء ممارسة أنشطتك اليومية. ومع ذلك ، أثناء ملء وقت فراغك ، يمكنك أيضًا القيام أحيانًا بتمارين هوائية أخرى للمساعدة في خفض ضغط الدم ، مثل السباحة.

البحث من المجلة الأمريكية لأمراض القلب يوضح أن ممارسة السباحة لمدة 12 أسبوعًا 3-4 مرات في الأسبوع يمكن أن تقلل من ضغط الدم الانقباضي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وخاصة كبار السن.

بالإضافة إلى دراسة من كلية تايبيه للتربية البدنية كما أظهر أن السباحة لمدة عام واحد يمكن أن تخفض ضغط الدم الانقباضي لمرضى ارتفاع ضغط الدم بحوالي 17 ملم زئبقي. يمكن أن تحسن السباحة أيضًا حساسية الأنسولين المرتبطة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم.

بصرف النظر عن هذه الأنواع الثلاثة من الرياضات ، فإن الأنشطة الهوائية الأخرى مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مثل كرة السلة والتنس والركض والرقص (الرقص) ، أو صعود الدرج ونزوله ، أو ببساطة القيام بالأعمال المنزلية ، مثل مسح الأرضية ، أو الكنس ، أو جز العشب.

4. اليوجا

بصرف النظر عن التمارين الرياضية ، يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا كتمرين بديل لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن انخفاض ضغط الدم عن طريق ممارسة اليوجا ليس كثيرًا ، إلا أنه يكفي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في تقليل التوتر والعبء الذي تتعرض له على عقلك. لذلك ، فإن هذا التمرين هو الاختيار الصحيح لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك أو مدرب اليوجا لمعرفة حركات اليوجا المناسبة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

5. الجمباز

الجمباز هي رياضة موصى بها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. السبب هو أن هذا التمرين يجعل جسمك يقوم بالكثير من الحركة ، لكنه لا يزال آمنًا لجسمك.

هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن ممارستها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، مثل التمارين الرياضية أو تمارين الأرض أو التمارين الإيقاعية أو تمارين تيرا. تعتبر التمارين الهوائية بشكل عام مماثلة للأنواع الأخرى من الأنشطة الهوائية ، والتي يمكن أن تحفز معدل ضربات القلب.

على عكس التمارين الهوائية ، يتم إجراء التمارين على الأرض بالكامل باستخدام حصيرة. هذا النوع من التمارين مفيد لتحسين اللياقة البدنية والقدرة على الحركة بالإضافة إلى زيادة القوة والمرونة وخفة الحركة وتوازن الجسم.

وفي الوقت نفسه ، تعتبر رياضة الجمباز من الرياضات البدنية والعقلية التي تجمع بين حركات الجسم وتقنيات التنفس. تتم الحركة في هذا التمرين بانتظام وانسجام لذا فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. والسبب هو أن العديد من الدراسات تظهر أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط دم الشخص.

بالإضافة إلى الرياضات الموصى بها ، هناك العديد من الرياضات الأخرى التي يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنبها. والسبب هو أن هذا التمرين يمكن أن يرفع ضغط الدم ، حتى ولو بشكل مؤقت ، مثل رفع الأثقال أو القفز بالمظلات أو الجري أو الغوص. إذا كنت تريد هذا النوع من التمارين أو تمارسه بالفعل ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.

دليل آمن قبل وأثناء وبعد التمرين لمرضى ارتفاع ضغط الدم

في الأساس ، تعتبر ممارسة الرياضة كما ذكرنا أعلاه آمنة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي تحتاج أيضًا إلى الانتباه إليها قبل التمرين وأثناءه وبعده حتى تتمكن من الحصول على أقصى قدر من الفوائد.

• قبل البدء في برنامج التمرين

قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك ، خاصةً إذا كانت لديك حالات معينة تثير قلقك.

الإبلاغ من Mayo Clinic ، هناك العديد من الحالات التي تتطلب استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمارين رياضية ، وهي أن يكون عمرك أكثر من 45 عامًا للرجال و 55 عامًا للنساء ، والإقلاع مؤخرًا عن التدخين ، والإصابة بنوبة قلبية ، والتاريخ العائلي من مشاكل القلب أو السمنة أو الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام أو يعانون من أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب أو أمراض الرئة.

سيوصي الطبيب بالتأكيد بالتمرين الصحيح وفقًا لحالتك ويقدم إرشادات حول متى وكيف ومدة التمرين الذي يجب القيام به. إذا كنت تتناول دواء ، فاسأل طبيبك أيضًا عما إذا كانت هناك تغييرات في استجابة الجسم أو آثار جانبية تحدث مع التمرين.

• عند ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة أو الجمباز ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى تطبيق عدة أشياء ليكونوا آمنين للجسم وفعالين في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض النصائح التي تحتاجها للتقديم:

1. مارس الرياضة بانتظام وبشكل منتظم. لممارسة تمارين الشدة المعتدلة ، يجب أن تقوم بها 3-5 أيام في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة يوميًا
2. إذا اخترت تمرينًا عالي الكثافة ، مثل الجري ، فقم بحوالي 75 دقيقة في الأسبوع. لكن ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى استشارة طبيبك قبل القيام بهذا النوع من التمارين.
3. اختر نوع الرياضة التي تحبها واجعلها نشاطًا ممتعًا.
4. ابحث عن شريك للتمرين لتحفيزك والاستمتاع به أكثر.
5. ابدأ ببطء ، بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره. ابدأ من مستوى المبتدئين في وقت أقل. زيادة كثافة ووقت التمرين شيئًا فشيئًا.
6. لا تنسَ أن تقوم بالإحماء دائمًا قبل التمرين وأن تبرد بعد ذلك لمنع الإصابة ولتكون فعّالًا في علاج ارتفاع ضغط الدم
7. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بعلامات أو أعراض معينة لارتفاع ضغط الدم ، مثل ألم الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع أو ضيق التنفس أو الدوخة أو الإغماء أو عدم انتظام ضربات القلب. إذا لزم الأمر ، اطلب المساعدة الطبية على الفور للتعامل معها.
8. لتجنب الأعراض غير المرغوب فيها ، تأكد من أن جسمك في حالة جيدة قبل ممارسة الرياضة.
9. أخبر الأشخاص الأقرب إليك عن حالة ارتفاع ضغط الدم لديك. إذا لزم الأمر ، احمل دائمًا بطاقة طبية لشرح تفاصيل حالتك الصحية.
10. إذا فاتتك جلسة تمرين واحدة ، فلا تدفع مقابل الوقت الضائع في الجلسة التالية في نفس الوقت. نوصيك بسداد ديونك الرياضية شيئًا فشيئًا عن طريق تقسيمها إلى 10 دقائق خلال الأيام الثلاثة القادمة.

• بعد ممارسة الرياضة

لتتمكن من معرفة تأثير التمرين الذي قمت به ، عليك فحص ضغط الدم بانتظام. يمكنك فحص ضغط الدم في كل مرة تذهب فيها إلى الطبيب أو تستخدم مقياس الشد بنفسك في المنزل. افحص ضغط الدم بانتظام ، أي كل ساعة قبل بدء التمرين وساعة بعد ذلك.

بالإضافة إلى الفحوصات الروتينية لضغط الدم ، تحتاج أيضًا إلى اتباع أنماط نمط حياة صحية أخرى يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم ، مثل نظام DASH الغذائي عن طريق تجنب الأطعمة المختلفة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم وتناول الفواكه أو الخضروات والأطعمة الأخرى التي تخفض ضغط الدم.

x