قبل الجري لمسافات طويلة ، قم أولاً بقياس مدى استعدادك باستخدام هذه المعايير

في الوقت الحالي ، لم يعد الجري لمسافات طويلة مجرد رياضة ، بل أصبح أسلوب حياة لسكان المدن. ومع ذلك ، لا تتماشى معها فقط ، يجب أن تعرف جيدًا حالة جسمك. والسبب هو أن الجري لمسافات طويلة أو غالبًا ما يشار إليه باسم الماراثون يتطلب جهدًا بدنيًا. قبل الركض لمسافات طويلة ، دعنا نكتشف أولاً العلامات التي تدل على استعدادك عقليًا وجسديًا.

علامة على استعدادك للجري لمسافات طويلة

أول شيء يجب القيام به قبل المشاركة في الجري لمسافات طويلة هو فحص حالة الجسم. بحسب د. جريس جوسيليني ، طبيبة المنتخب الإندونيسي لكرة القدم للسيدات في دورة الألعاب الآسيوية 2018 ، العلامة الرئيسية على استعدادك هي أنك ركضت مسافات طويلة من قبل.

"الجري لمسافات طويلة ليس مجرد الركض. لذلك ، فإن معرفة أنك مستعد هو أن تمارس رياضة مماثلة من قبل ". نعمة في الداخل برنامج حواري قرار Sun Life Run 2019 في جنوب جاكرتا ، الخميس (17/1).

وفقًا له ، عندما تمارس ماراثونًا أو رياضة ذات وزن متساوٍ وتعمل بسلاسة ، فهذه علامة على أن جسمك قادر وقادر على التكيف مع هذه الظروف.

ماذا لو لم تقطع مسافات طويلة من قبل؟

لذا ، ماذا لو لم تكن قد فعلت ذلك وتريد فقط تجربته؟ كيف تكتشف من خلال قياس قدراتك الخاصة. يمكن ملاحظة ذلك من خلال شدة التمارين والتمارين التي تمارسها عادة كل يوم.

على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس هناك كل يوم دون ممارسة الرياضة أو حتى تلهث لتسلق السلالم ، فهذه علامة على أنك لست مستعدًا جسديًا. على العكس من ذلك ، إذا كنت معتادًا كل يوم على ممارسة الرياضة والقيام بها بانتظام دون مشاكل ، يمكنك تجربة هذه الرياضة الواحدة.

"الجري في الماراثون أو لمسافات طويلة أمر جيد وهناك فوائد ، خاصة بالنسبة للقدرة على التحمل. ومع ذلك ، لا يزال يتعين أن يكون وفقا للقدرة ، لا يمكن إجبارها ". جريس في فريق Hello Sehat.

وذكر أيضًا أنه بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن تجربها من أقرب مسافة. لسباق الماراثون على سبيل المثال يمكنك تجربته من نصف المسافة وهي 5 كم. بمجرد الانتهاء من نصف الماراثون ، يمكنك الترقية إلى ماراثون حقيقي يبلغ طوله 10 كيلومترات.

"التمرين هو نفسه الطب ، يجب أن يكون وفقًا للجرعة. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلن يقدم أي فوائد ، ولكن إذا كان مفرطًا ، فسيكون أيضًا خطيرًا "، قال د. جريس ، التي التقت في المؤتمر الصحفي 2019 Sun Life Resolution Run في 17 يناير في fX Sudirman ، وسط جاكرتا.

التحضير قبل الجري لمسافات طويلة

عندما تشعر أنك مستعد لممارسة هذه الرياضة ، فإن الشيء التالي الذي يجب القيام به هو إعدادها بعناية. قبل المشاركة في الجري لمسافات طويلة ، هناك عدة أمور تحتاج إلى الاستعداد ، مثل:

تمرين منتظم

لا يمكنك الجري لمسافات طويلة دون تحضير دقيق مسبقًا. يساعد التدريب المنتظم الجسم على التكيف مع الظروف الفعلية أثناء المباراة. نقلاً عن كليفلاند كلينك ، على الأقل تحتاج إلى التدريب قبل 3 أسابيع من سباق الماراثون.

ومع ذلك ، لا تتنبأ. خلال الأسبوع الذي يسبق بدء السباق ، تحتاج إلى استعادة عضلاتك بالنوم الكافي. لذلك ، تحتاج إلى حوالي شهر من التحضير قبل الجري لمسافات طويلة.

اشرب الكثير من الماء

في الأيام التي تسبق بدء اللعبة ، تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء. تأكد من أن الجسم رطب جيدًا. ينص معهد الطب بشكل عام على أن الرجال يجب أن يشربوا 13 كوبًا والنساء 9 أكواب يوميًا أو وفقًا لجمعية المدربين الرياضيين الوطنية ، يمكنك تقسيم مياه الشرب إلى 500-600 مل قبل ساعتين من التمرين و 200-300 مل كل 10- 20 دقيقة.

الأطعمة النشوية المعقدة

حاول أن تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على زيادة مخزون الطاقة في الجسم كأحكام للمنافسة اللاحقة. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الغذائية الأخرى مثل تناول الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون والبروتينات قليلة الدسم مثل الأسماك أو المكسرات.

اختيار المعدات المناسبة

يعد اختيار الملابس والأحذية المناسبة أمرًا مهمًا للغاية ولا يمكن الاستهانة به قبل الجري لمسافات طويلة. بحسب د. جريس ، الخطأ الشائع جدًا هو ارتداء أحذية جديدة في المنافسة دون تجربتها أولاً.

في الواقع ، لقد جربته بشكل مثالي أثناء التدريب بحيث تكون الأحذية مرنة بدرجة كافية لتقليل مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم أحذية ركض خاصة ليست ضيقة جدًا أو مقاس واحد أكبر بحيث يكون لقدميك مساحة للتنفس.

بصرف النظر عن الأحذية ، يجب أيضًا مراعاة اختيار الملابس. لا ترتدي ملابس ذات خامات لا تمتص العرق. والسبب هو أن الملابس أو الجاكيتات التي لا تمتص العرق يمكن أن تحتفظ بالحرارة وتزيد درجة حرارة الجسم بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يمكن أن تعاني من الجفاف الشديد لضربة الشمس (ضربة الشمس).

x