نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم يخفض ضغط الدم بشكل فعال & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، فأنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي لتكون أكثر صحة وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. يجب القيام بذلك للتحكم في ضغط الدم لتجنب مضاعفات ارتفاع ضغط الدم التي تؤدي إلى تدهور صحتك. هناك طريقة للحفاظ على نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهي اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم ، أو المعروف باسم نظام DASH الغذائي. ما هو نظام DASH الغذائي وكيفية تطبيقه؟

ما الغرض من نظام داش الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم يُعرف أيضًا باسم نظام DASH الغذائي ، وهو نظام غذائي صحي ثبت أنه يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه دون استخدام أدوية ارتفاع ضغط الدم. قالت المعاهد الوطنية للصحة ، إن نظام DASH الغذائي يتم عن طريق تقليل تناول الصوديوم (الملح) والدهون والكوليسترول وزيادة تناول البروتين والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم من الطعام الذي تتناوله يوميًا.

من خلال اتباع نظام DASH الغذائي ، يمكنك خفض ضغط الدم بعدة نقاط في غضون أسبوعين. بمرور الوقت ، أصبح انخفاض ضغط الدم أكثر أهمية. في الواقع ، تقول Mayo Clinic ، يمكن أن يصل الانخفاض إلى 14 ملم زئبقي لضغط الدم الانقباضي.

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، فإن اتباع نظام DASH الغذائي مفيد أيضًا للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. والسبب هو أن هذه الطريقة الصحية في الأكل أثبتت أيضًا أنها تمنع الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون نظام DASH الغذائي أيضًا خيارًا. ومع ذلك ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة من أجل تحقيق هذا الهدف. إذا كان نظام DASH الغذائي النموذجي يتضمن حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فستحتاج إلى تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية التي تقل عن هذا الرقم.

كيف يمكنك اتباع نظام DASH الغذائي للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم؟

مفتاح تنفيذ نظام DASH الغذائي هو زيادة استهلاك الخضار والفواكه وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. يجب القيام بذلك باستمرار وبشكل منتظم في حياتك اليومية.

تحتاج أيضًا إلى اتباع أنماط حياة صحية أخرى ، مثل ممارسة الرياضة لارتفاع ضغط الدم ، وتقليل التوتر ، وعدم التدخين ، من أجل خفض ضغط الدم على النحو الأمثل. ليس من المستحيل ، يمكن للأطباء التوقف عن وصف أدوية ارتفاع ضغط الدم إذا كان لهذا النظام الغذائي وأسلوب الحياة الصحي نتائج إيجابية على صحتك.

ومع ذلك ، كيف نعيش نظام DASH الغذائي المناسب؟ إليك دليل لك:

1. تقليل الملح في الطبخ

يعاني معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم من ارتفاع ضغط الدم الأساسي أو الأساسي. هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم ليس له سبب دقيق معروف. ومع ذلك ، يعتقد الخبراء أن أحد الأسباب هو أسلوب الحياة غير الصحي ، بما في ذلك استهلاك الملح.

يتسبب الملح في ارتفاع ضغط الدم عند تناوله بكميات زائدة. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح (الصوديوم) إلى احتباس السوائل أو احتباس الماء في الجسم. تؤدي هذه الحالة إلى زيادة حجم الماء في الأوعية الدموية بحيث يزداد الضغط في الأوعية الدموية. لذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى تقليل تناول الملح ، بما في ذلك عند اتباع نظام DASH الغذائي.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 مجم من الملح أو الصوديوم ، أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يجب أن يكون استخدام الملح أقل ، والذي لا يزيد عن 1500 مجم في اليوم.

أسهل طريقة لتقليل تناول الملح في النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم هي إعداد أطباقك الخاصة وتقليل الملح في هذه الأطباق. عند الطهي ، من الأفضل تقليل الملح ، بما في ذلك ملح الطعام ، و MSG ، ومغرضات اللحوم ، وأنواع مختلفة من صلصة الصويا والصلصات ، والمخللات ، وغيرها من الأطعمة الغنية بالصوديوم.

لاستبداله ، يمكنك إضافة مكونات أخرى ، مثل الثوم والبصل والزنجبيل والبندق والكركم والكنكور واللاوس وأوراق الغار والليمون والليمون والخل والفلفل أو الفلفل الأسود. يمكنك أيضًا إضافة البرتقال أو الليمون أو الليمون الحامض أو الأناناس أو الخل كتوابل لأطباق اللحوم في قائمة النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت ترغب في القلي ، يجب عليك استخدام الزبدة التي لا تحتوي على الصوديوم أو الملح (غير مملح زبدة). ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة طرق طهي أخرى ، مثل الخبز أو السلق بدلاً من القلي الذي يحتوي على المزيد من الزيت.

من المعروف أن هذه الطرق فعالة جدًا في خفض ضغط الدم. البحث في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري يُظهر عام 2002 أن تقليل تناول الملح من 10 جرامات إلى 6 جرامات يوميًا في نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. في النهاية ، يمكن لهذا النظام الغذائي أن يقلل 14٪ من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية و 9٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

2. تجنب الأطعمة المعلبة أو المصنعة

بالإضافة إلى تقليل الملح في الطهي ، تحتاج أيضًا إلى تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة ، بما في ذلك الأطعمة المعلبة والأطعمة سريعة التحضير والوجبات السريعة. هذا النوع من الطعام يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لذلك فهو يشكل خطرا على صحتك.

يجب أيضًا الحد من شرب المشروبات الغازية لأن هذه المشروبات تحتوي أيضًا على ملح مضاف. إذا كنت تبحث عن طعام مجمد ، فاختر طعامًا يحتوي على حوالي 600 مجم من الصوديوم أو أقل.

فيما يلي بعض الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تحتاج إلى تجنبها عند اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي. يمكن لهذه الأطعمة أن ترفع ضغط الدم وتؤدي إلى ظهور أعراض ارتفاع ضغط الدم لديك ، وهي:

• فول سوداني مملح أو فول سوداني في علبة.
• اللحوم المصنعة أو المعلبة أو الدجاج أو الأسماك مثل النقانق والسردين ولحم البقر.
• الأطعمة المحفوظة ، مثل الأسماك المبشورة والمملحة والبيض المملح وأسماك البيندانغ والصلصة وزبدة الفول السوداني وغيرها.
• الخضار أو الفاكهة المعلبة.
• الزبدة والجبن مع نسبة عالية من الصوديوم ، مثل جبن.
• التوابل النهائية ، مثل صلصة الصويا ، والصلصات المختلفة ، ومعجون الجمبري ، والمعجون ، والتوكو ، والتوابل الأخرى.

3. اقرأ ملصقات الأطعمة عند شراء الأطعمة المعلبة

عند اتباع نظام غذائي منخفض الملح أو الصوديوم ، لا يزال من الممكن تناول الأطعمة المعلبة. ومع ذلك ، تأكد من أن احتياجاتك اليومية من الصوديوم / الملح لا تتجاوز الحدود المثالية الموصى بها.

للتأكد ، تحتاج إلى مراجعة أو قراءة معلومات القيمة الغذائية في كل مرة تشتري فيها طعامًا معلبًا. سوف تعرف مقدار الملح أو الصوديوم الذي يحتوي عليه المنتج الغذائي المعبأ.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم (140 مجم أو أقل لكل وجبة) أو خالية من الصوديوم (أقل من 5 مجم لكل حصة).

عادة ما يكون في عبوة طعام واحدة أكثر من حصة واحدة. لمعرفة ذلك ، يمكنك إلقاء نظرة على عدد الحصص لكل عبوة. بعد ذلك ، يمكنك تقسيم كمية الصوديوم في عبوة واحدة على عدد الحصص لكل عبوة.

بعد معرفة كمية الصوديوم الموجودة في كل حصة واحدة من هذه الأطعمة ، يمكنك الحكم على ما إذا كان يمكنك تناول هذه الأطعمة وكمية هذه الأطعمة التي يمكن تناولها ، وفقًا لنظام غذائي لارتفاع ضغط الدم الذي تعيشه حاليًا.

قيم محتوى الصوديوم والملح

من أجل اعتبارك ، إليك طرق أخرى لقراءة محتوى الملح على ملصق العبوة وتقييم ما إذا كان يمكنك تناول هذه الأطعمة أم لا:

• منخفض: 0.3 جرام ملح أو أقل لكل 100 جرام من الطعام. يمكنك أن تأكل هذه الأطعمة.
• متوسط: 0.3-1.5 جرام ملح لكل 100 جرام من الطعام. يجب ألا تأكل هذه الأطعمة كثيرًا.
• مرتفع: 1.5 جرام ملح أو أكثر لكل 100 جرام من الطعام. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح.

أما 1 جرام من الصوديوم فهو 2.5 جرام ملح. فيما يلي كيفية قراءة وتقييم محتوى الصوديوم في الأطعمة المعلبة:

• منخفض: 0.1 جرام صوديوم أو أقل لكل 100 جرام من الطعام. يمكنك أن تأكل هذه الأطعمة.
• معتدل: 0.1-0.6 جرام صوديوم لكل 100 جرام من الطعام. يجب أن تحد من استهلاكك لهذه الأطعمة ، ليس كثيرًا.
• مرتفع: 0.6 جرام من الصوديوم أو أكثر لكل 100 جرام من الطعام. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم.

ثم ماذا لو لم تذكر كمية الملح أو الصوديوم الموجودة في منتج غذائي؟ حسنًا ، يمكنك قراءة قائمة المؤلفات. إذا كان الملح في المقام الأول ، فمن المحتمل أن المنتج يحتوي على الكثير من الملح أو الصوديوم.

4. استهلك الكمية المناسبة من الأجزاء

يؤكد نظام ارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، يجب ألا تفرط في تناول هذه الأطعمة. يجب أن تستهلكه بالعدد الصحيح من الحصص أو الحصص ، ليس بإفراط وليس أقل.

فيما يلي أنواع الطعام التي يمكنك تناولها خلال نظام DASH الغذائي بالإضافة إلى عدد الحصص التي يمكنك وضعها في قائمتك اليومية. يعتمد حجم الجزء هذا على الحد اليومي من السعرات الحرارية في نظام DASH الغذائي ، وهو 2000 سعر حراري في اليوم.

الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة

تحتاج الحبوب الكاملة أو منتجات الحبوب الكاملة إلى 6-8 حصص. حصة واحدة من الحبوب الكاملة تعادل شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، أو أونصة واحدة أو 28 جرامًا من الحبوب الجافة ، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز البني أو المعكرونة.

خضروات

يجب استهلاك الخضار بقدر 4-5 حصص في اليوم. تعادل الحصة الواحدة من الخضروات كوبًا واحدًا من الخضار الورقية النيئة ، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة ، أو 6 أونصات (177 مل) من عصير الخضار. الخضار التي ينصح بها مثل الطماطم والجزر والبروكلي وغيرها من الخضار الخضراء.

الفاكهة

الفاكهة تحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 4-5 حصص في اليوم. حصة واحدة من الفاكهة تعادل حبة فاكهة متوسطة الحجم ، وربع كوب من الفاكهة المجففة ، مثل التمر ، ونصف كوب من الفاكهة المقطعة سواء كانت طازجة ، أو مجمدة ، أو معلبة ، أو 6 أونصات (177 مل) من عصير الفاكهة..

منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم

تحتاج منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم إلى تناول 2-3 حصص يوميًا. تعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوبًا واحدًا من الحليب ، أو كوبًا واحدًا من الزبادي ، أو 1.5 أوقية (42 جرامًا) من الجبن. تشمل أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم الجبن الكريمي والريكوتا والموزاريلا.

اللحوم والدواجن والأسماك

يجب ألا تستهلك اللحوم والدواجن والأسماك أكثر من وجبتين في اليوم. حصة واحدة من هذا النوع من الطعام تعادل بيضة واحدة أو أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللحم المطبوخ.

المكسرات والبذور

يجب تناول المكسرات والبذور والبقوليات الجافة في 4-5 حصص في الأسبوع. حصة واحدة من المكسرات والبذور تعادل ثلث كوب من الفاصوليا ، أو ملعقتان كبيرتان من الحبوب الكاملة أو معجون الفول ، أو نصف كوب من البازلاء. الأطعمة التي يوصى بها لهذا النوع مثل اللوز وبذور عباد الشمس والفاصوليا والبازلاء وغيرها.

دهون وزيوت

يجب استهلاك الدهون والزيوت بقدر 2-3 حصص في اليوم. حصة واحدة من الزيت تعادل ملعقة صغيرة من الزبدة وملعقة كبيرة من المايونيز وملعقتين كبيرتين صلصة إسالد ، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.

طعام حلو

يجب أن تقتصر الأطعمة السكرية على أقل من 5 حصص في الأسبوع. تعادل الحصة الواحدة من الطعام الحلو ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي أو المربى أو كوب من عصير الليمون.

5. تطبيق حمية داش عند تناول الطعام في المطاعم

إذا كنت قد اتبعت الإرشادات الخاصة باتباع نظام غذائي منخفض الملح لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي في المنزل ، فماذا يجب أن تفعل إذا طلب منك شخص ما تناول الطعام خارج المنزل؟

استرخ ، لا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي لارتفاع ضغط الدم أثناء تناول الطعام في المطاعم أو المقاهي أو طلب الطعام من الخارج. اختر الأطعمة الموصى بها وتجنب الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام DASH الغذائي. والأفضل من ذلك ، اختر الأطعمة التي تخفض نسبة الدم والتي من الواضح أنها مفيدة لصحتك.

ومع ذلك ، إذا كان من الصعب العثور على هذا ، فاختر القائمة التي تحتوي على أقل نسبة ملح أو اطلب من طاهي المطعم تقليل أو طهي طعامك بدون ملح. على سبيل المثال ، عندما تأكل البيتزا أو المعكرونة ، يمكنك الاختيار الطبقة الخضار أو الدجاج. تقليل أو تجنب إذا لزم الأمر الطبقة نسبة عالية من الملح ، مثل النقانق والجبن والبيبروني ولحم الخنزير المقدد.

عند اختيار الأرز لنظام غذائي منخفض الملح لارتفاع ضغط الدم ، تجنب الأرز مع التوابل الإضافية ، مثل الأرز المقلي أو أرز الأودوك أو الأرز الأصفر. اختر الأرز الأبيض ، أو اختر الأرز البني أو الأسود ، إذا كان متاحًا ، والذي سيكون بالطبع أفضل لنظامك الغذائي لارتفاع ضغط الدم.

عندما تطلب سلطة مع أو صلصة السلطة تأكد من عدم سكب الصلصة الاف الجزر الى السلطة. العديد من الصلصات المستخدمة في السلطة ، بما في ذلك الاف الجزر يحتوي على نسبة عالية من الملح. بدلاً من ذلك ، استمتع بالخضروات في سلطتك عن طريق غمسها في الصلصة.

تحتاج أيضًا إلى تجنب الدهون المشبعة والكوليسترول الزائد عند تناول الطعام في المطاعم. لتجنب ذلك ، يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على القليل من الزيت أو اختيار الأطعمة المطهية بالبخار أو المخبوزة أو المسلوقة إذا لزم الأمر.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الحد من حصص طعامك. اختر جزء الطعام الذي يناسب نظامك الغذائي. إذا لزم الأمر ، شارك طعامك مع شريكك أو أصدقائك أو عائلتك حتى لا تفرط في ذلك.

وصفة للنظام الغذائي اليومي لارتفاع ضغط الدم أو وصفات نظام DASH الغذائي

لتطبيق النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم أو نظام DASH الغذائي في المنزل ، يمكنك تجربة بعض الوصفات التالية:

1. سلطة الدجاج

المصدر: شبكة الغذاء

تحتوي هذه الوصفة على العناصر الغذائية والألياف الموجودة في الخضار. لا تنس إضافة المحتوى الغذائي للبروتين من الدجاج. إليك كيفية صنعه:

المواد المطلوبة:

• 1 ملعقة صغيرة فلفل وملح.
• 3 ملاعق صغيرة صلصة سمك.
• 4 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام.
• وعاء من الخس ، الطماطم ، البازلاء ، الملفوف ، شرائح التفاح ، الخيار والجزر.

كيف تصنع:

• أولاً ، يُغطى صدر الدجاج بالفلفل والملح.
• أخبز لمدة 15-20 دقيقة عند درجة حرارة 80 درجة مئوية.
• اصنعي عجينة السلطة مع الخضار المنظفة والمخفوقة معًا.
• لا تنس أيضًا خلط صلصة السمك لإضافة النكهة.
• بعد ذلك ، ضعي فوقها صدر الدجاج المشوي. سلطات سهلة وصحية جاهزة للاستمتاع بها.

2. عصير الشوكولاتة مع الموز والأفوكادو

إذا كنت تشعر بالملل من تناول الفاكهة أو العصير ، يمكنك عمل بدائل أخرى لتلبية احتياجاتك اليومية من الفاكهة. ها هي الوصفة:

المواد المطلوبة:

• 2 كوب حليب الصويا بنكهة الفانيليا (أو عادي).
• ½ قطع من لحم الأفوكادو.
• 1 موزة متوسطة الحجم مقشرة.
• نصف كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
• 2 ملاعق صغيرة من السكر (يمكن أن تحل محل ستيفيا).

كيف تصنع:

امزج جميع المكونات المذكورة أعلاه في الخلاط. يُمزج المزيج حتى يصبح ناعمًا ويُقدم في أسرع وقت ممكن للحصول على إفطار صحي وسريع.

x