التمارين الرياضية في المنزل ، وإليك دليل سهل

ليس من الضروري دائمًا ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر وفي الجماعة كمجموعة في ملعب كرة القدم في مجمع المنزل. إذا كنت كسولًا للتواصل مع الأمهات المجاورات ، فلا يزال بإمكانك حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بمفردك دون عناء مغادرة المنزل. إليك الطريقة.

توجه إلى ممارسة التمارين الهوائية في المنزل

قم بممارسة هذا التمرين في الصباح للحصول على دفعة إضافية من الطاقة حتى تتمكن من الحفاظ على إنتاجيتك طوال اليوم.

1. الطعنات العكسية

• في وضع الوقوف ، ارجع خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى.
• اثن ركبتيك وانزل ببطء وضع جسمك. تأكد من أن ركبتك اليمنى تتناسب بشكل مريح مع الكاحل ، وليس بعيدًا عن الكاري من إصبع القدم
• ركز على مقدمة ساقك اليمنى لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع الوقوف
• عد إلى وضع البداية ، لكن هذه المرة تراجع قدمك اليمنى. هذه جولة واحدة. كرر ما يصل إلى 10 مرات لمدة دقيقة واحدة ، مع الحفاظ على استقامة صدرك طوال الوقت

2. القرفصاء مع الذراعين فوق الرأس

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامتدت يداك مع مواجهة راحتي بعضهما البعض
• اثن ركبتيك واسحب وركيك للخلف قليلًا كما لو كنت جالسًا على كرسي
• تمتد عظام الكتف بالتوازي.
• استخدم عضلات المؤخرة لدفع نفسك للخلف. هذه جولة واحدة. كرر 10 مرات في 1 دقيقة

3. اضغط على رجوع

• في وضع الوقوف ، تراجع قدمك اليمنى. افرد ذراعيك للأمام. تأكد من أن ركبتك اليسرى في نفس مستوى الكاحل الأيسر ولا تمتد فوق أصابع القدم
• حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام ، ولا تضع كتفيك ووركيك في جسدك
• بدّل الأرجل بقفزات خفيفة وحافظ على وضع الهبوط كما هو في وضع البداية. يجب أن يرفع كعب رجلك الخلفية عن الأرض. هذه جولة واحدة. كرر 10 مرات في 1 دقيقة

4. تمارين بيربي

• في وضع الوقوف ، أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء ، مع وضع يديك بشكل مستقيم بجانب ركبتيك
• ادفع كلا الساقين للخلف. أنت الآن في وضع تمرين الضغط
• تقفز بينما ترفع يدك. هذه جولة واحدة. كرر 10 مرات في 1 دقيقة

5. لعب المتسلق

• في وضع الوقوف ، أنزل جسمك إلى وضع الضغط مع وضع يديك على الأرض بشكل موازٍ لكتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرقبة إلى الكاحلين
• ارفع ساقك اليمنى وادفع ركبتك اليمنى حتى صدرك. بدّل ساقيك بسرعة ، وادفع ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. حافظ على محاذاة الوركين وكتفيك فوق معصميك مباشرة.
• افعل قدر الإمكان لمدة دقيقة واحدة

6. بيلاتيس 100

• استلقِ على ظهرك ، ارفع ركبتيك بحيث تكون قدميك بزاوية 90 درجة. ضع كلتا يديك على جانبيك
• ارفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك بعيدًا عن الأرض ، وابدأ في دفع يديك معًا أثناء أخذ نفس عميق (خذ 10 أنفاس ، وزفر عدد 10). يجب شد عضلات بطنك في جميع الأوقات حتى تظل جميع أجزاء جسمك باستثناء يديك ثابتة في مكانها
• استمر في التنفس بعمق حتى تحصل على 100 ضغطة يد

7. ستار جمب

• قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك وثني ركبتيك قليلاً
• اقفز ، وانشر ذراعيك ورجليك إلى الجانب (لتشكيل نجمة في الهواء). اهبط ببطء ، مع ركبتيك معًا واليدين على جانبيك
• حافظ على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات. كرر 10 مرات في 1 دقيقة

8. الكلب الهابط

• بدءًا من الأرباع الأربعة ، تأكد من أن يديك مستقيمة تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. افرد أصابعك واقبض على أصابع قدميك
• خذ نفسًا عميقًا وارفع قدميك عن الأرض ، ارفع وركيك في السماء
• ادفع كعبيك لأسفل أو اثن ركبتيك للداخل قليلًا
• اضغط على يديك بقوة على الأرض واخفض لوحي كتفك لأسفل. حافظ على رأسك بين ذراعيك (لا تدعها تتدلى).
• خذ 5 أو العديد من الأنفاس العميقة كما تريد.

9. القطة والبقر

• بدءًا من الأرباع الأربعة ، تأكد من أن يديك مستقيمة تحت كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. خذ نفسًا لإطالة عمودك الفقري.
• دون ثني مرفقيك أو تحريك الوركين ، ادفع عمودك الفقري لأسفل لثني ظهرك. ارفع ذقنك وصدرك ووركيك إلى السماء بحيث تنخفض معدتك نحو الأرض.
• بمجرد أن تصل إلى أقصى سعة لقوس ظهرك ، ارفع عمودك الفقري لأعلى وأنزل رأسك نحو الأرض.
• قم بهذه الحركة ببطء واسترخى لمدة 5 أنفاس عميقة أو عدة مرات كما تريد

هل لديك تمارين هوائية لطيفة في المنزل!

x