جدول المحتويات:
- ما هذا مؤشر الشبع؟
- إجراء مؤشر الشبع
- منتجات الدقيق
- الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- الحبوب
- مصادر البروتين الغذائية
- مصادر الغذاء من الكربوهيدرات
- الفاكهة
- الأشياء التي يجب مراعاتها في الترجمة مؤشر الشبع
الجوع حافز قوي ومفيد لتشجيعنا على تلبية احتياجاتنا من السعرات الحرارية. من طرق التخلص من الجوع تناول الطعام ، بحيث يسبب الشعور بالامتلاء. لكن هل تعلم أن الشبع الناتج عن الطعام يمكن أن يختلف؟
تم القيام بإحدى الجهود لتحديد الأطعمة التي يمكنها التغلب على الجوع. هذا نابع من البحث التجريبي الذي أجرته سوزانا هولت في عام 1995 والذي نجح في العثور عليه مؤشر الشبع (مؤشر الشبع) ولا يزال يستخدم حتى اليوم.
ما هذا مؤشر الشبع؟
مؤشر الشبع هو مؤشر يوضح المقدار الذي يمكن أن ينتج عن الطعام الشعور بالامتلاء بنفس عدد السعرات الحرارية. الفهرس الناتج عن د. يستخدم هولت الأطعمة التي يبلغ عدد السعرات الحرارية فيها ± 240 ويستخدم الخبز الأبيض كمقارنة. يتضمن ذلك 38 نوعًا من الأطعمة التي يتم تجميعها في 6 فئات ، بما في ذلك الفاكهة والحبوب والوجبات الخفيفة ومصادر البروتين والأطعمة الكربوهيدراتية والأطعمة النشوية.
إجراء مؤشر الشبع
عزم مؤشر الشبع يهدف إلى معرفة أنواع الطعام التي تعمل بشكل أفضل لملء المعدة ، من خلال مقارنة نوع من الطعام بآخر. في هذه الحالة ، قال د. يحدد هولت الخبز باعتباره المقارنة الرئيسية في مؤشر الشبع بنسبة 100٪. كلما زادت القيمة مؤشر الشبع غذاء مقارنة بالخبز الأبيض (100٪) ، فالطعام يوفر ويحافظ على الشعور بالامتلاء كلما كان ذلك أفضل.
فيما يلي قائمة بالأطعمة بناءً على مؤشر الشبع مرتبة حسب الفئة وقدرتها على الشعور بالامتلاء:
منتجات الدقيق
- رغيف الخبز كرواسون (47%)
- كعكة مبللة أو كيك (65%)
- الدونات (68٪)
- المعجنات (120٪)
- المقرمشات (127٪)
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- لوح الشوكولاتة (70٪)
- الفول السوداني (84٪)
- الزبادي (88٪)
- شيبس (91٪)
- آيس كريم (96٪)
- جيليبين (118٪)
- الفشار (154٪)
الحبوب
- موسلي (100٪)
- استدامة الحبوب (112٪)
- حبوب سبيشال كي (116٪)
- كورن فليكس (118٪)
- حبوب عسل مكس (132٪)
- حبوب جميع النخالة (151٪)
- دقيق الشوفان (209٪)
مصادر البروتين الغذائية
- العدس (133٪)
- الجبن (146٪)
- البيض (150٪)
- الفاصوليا المسلوقة (168٪)
- اللحوم الحمراء (176٪)
- الأسماك (225٪)
مصادر الغذاء من الكربوهيدرات
- الخبز الأبيض (100٪)
- بطاطس مقلية (116٪)
- معجون أبيض (119٪)
- الأرز البني (132٪)
- أرز أبيض (138٪)
- خبز القمح الكامل (154٪)
- خبز القمح الكامل (157٪)
- مكرونة القمح الكامل (188٪)
- البطاطس (323٪)
الفاكهة
- الموز (118٪)
- العنب (162٪)
- التفاح (197٪)
- البرتقال (202٪)
يوضح الفهرس أعلاه ، مع نفس عدد السعرات الحرارية ، أن كل طعام يمكن أن يوفر شعورًا مختلفًا بالامتلاء. البطاطس التي تحتوي على 240 سعرة حرارية أي ما يعادل الخبز الأبيض يمكن أن توفر ما يصل إلى ثلاثة أضعاف الشعور بالشبع. على العكس من ذلك ، الخبز كرواسون مع ما يعادله من السعرات الحرارية من الخبز الأبيض يمكن أن يحافظ على الشعور بأقل من نصف الامتلاء.
إلى جانب ذلك ، بناءً على متوسط الدرجات مؤشر الشبع يمكن أن يكون الطعام أنواعًا معروفة من الأطعمة ، وخاصةً التفاح والبرتقال تميل الفاكهة إلى توفير شعور بالشبع أفضل من معظم الأطعمة الأخرى من خلال توفير 240 سعرة حرارية فقط. بشكل عام ، الفواكه والأطعمة البروتينية والكربوهيدرات هي أفضل مزودي الشبع. وفي الوقت نفسه ، تميل الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق إلى أن تكون أقل قدرة على الشعور بالامتلاء.
الأشياء التي يجب مراعاتها في الترجمة مؤشر الشبع
لا تزال هناك حاجة لاستهلاك الغذاء المتغير. مؤشر الشبع هو مؤشر يمكن استخدامه لتحديد الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق الشبع بشكل أفضل ، ومع ذلك ، يقول د. يعتقد هولت أن الشعور بالشبع من الأطعمة يمكن أن يتغير بعد ساعتين. على سبيل المثال ، يساعدك تناول الفاكهة على الامتلاء بشكل أسرع ويمنع الإفراط في تناول الطعام ، ولكن من المرجح أن يتضاءل الشبع الناتج عن الفاكهة بسرعة بعد ساعتين. لذلك ، لا تزال هناك حاجة لاستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات للحفاظ على الشبع في المرة القادمة على الرغم من أنها لا توفر الشعور بالامتلاء بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام.
مؤشر الشبع غير قادر على التمييز بين محتوى مكونات الطعام. يعتمد قياس مؤشر الشبع فقط على مقارنة الشبع الذي يشعر به الشخص ، ولكن أنواع الطعام المستخدمة لها محتويات مختلفة ، وهذا يعني أن لها وظائف مختلفة أيضًا. على سبيل المثال ، قد تحصل الفاكهة على درجات أعلى من الأطعمة النشوية ، لكن لها وظائف مختلفة. تحتوي الفاكهة على ألياف يمكن أن تحافظ على الطاقة عند استخدامها ، لكن الدقيق المعالج يحتوي على كربوهيدرات بسيطة توفر احتياطيات طاقة لا تُستخدم مباشرة.
يمكن أن يكون امتلاء كل شخص مختلفًا. إن تحديد ما إذا كان شخص ما لا يزال جائعًا أم لا أمر معقد لأنه يتأثر بأشياء مختلفة مثل التفاعلات الهرمونية وعادات الأكل ومستويات النشاط. على الرغم من النتيجة مؤشر الشبع في أنواع الأطعمة التي تميل إلى الارتفاع ، لا يزال من الضروري تلبية احتياجات السعرات الحرارية والتغذية المتوازنة ، خاصة إذا كنت تخضع لأنشطة استنزاف للطاقة.
