كل ما تحتاج لمعرفته حول القمح الكامل والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

هل تريد تقليل خطر الوفاة المبكرة من جميع أنواع الأمراض بنسبة 15 في المائة ، عن طريق إجراء تغيير صغير واحد فقط في نظامك الغذائي؟ ابدأ بتناول القمح الكامل.

لم يعد سرًا أننا يجب أن نأكل المزيد من القمح الكامل ، المعروف أيضًا باسم القمح الكامل. الحبوب الكاملة مفيدة للجسم (مليئة بالألياف والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن) - فهي تساعد في التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب وخفض الكوليسترول. ومع ذلك ، يأكل معظمنا أقل من حصة واحدة من الحبوب الكاملة كل يوم. لماذا هذا؟

ربما يمكن أن تكون بعض المعلومات الإضافية حول ماهية القمح الكامل وما هو للجسم مفيدة بعض الشيء.

فيما يلي بعض الحقائق عن القمح الكامل.

القمح الكامل هو حبة كاملة

الحبوب هي بذور وثمار محاصيل الحبوب ، مثل القمح ، والجاودار (الجاودار) ، والأرز ، والشوفان ، والحنطة السوداء (الحنطة السوداء) ، والأرز البني أو البني ، والشعير ، والتي كانت من المواد الغذائية الأساسية منذ آلاف السنين.

تشتمل مجموعة الحبوب هذه على نباتات فعالة في تحويل ضوء الشمس والأسمدة والماء والأكسجين إلى مغذيات كبيرة المقدار. والنتيجة النهائية هي بذور طويلة الأمد ويمكن تخزينها لفترة طويلة.

في أوقات ما قبل الصناعة ، كانت هذه الحبوب تؤكل كاملة (القمح الكامل) ، ولكن التقدم في تكنولوجيا الطحن ومعالجة المواد الخام يعني أن هذه الحبوب يجب أن تمر بعملية فصل على نطاق واسع (مقشر ، متشقق ، منتفخ ، أو يتم طحنها جيدًا) قبل أن تتمكن من تناولها ، وبالتالي إزالة أي جزء من الجلد / النخالة والجراثيم المرتبطة بالبذور - والتي تعد على وجه التحديد الجزء الأكثر ثراءً بالمغذيات من البذور.

والنتيجة هي دقيق القمح أو الدقيق الأبيض الذي تجده عادة في محلات السوبر ماركت أو الأكشاك القريبة ، والذي يتكون فقط من النشا. تعتبر منتجات الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعكرونة والعديد من حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة والبسكويت). الحبوب المكررة . في عملية صنع الدقيق ، يتم فقدان أكثر من نصف مركب فيتامين ب (B1 ، B2 ، B3) و E ، وحمض الفوليك ، والكالسيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والنحاس ، والحديد والألياف.

لا يمكن تسمية القمح الكامل بالقمح الكامل إلا إذا كانت البذور لا تزال تحتوي على جرثومة (الجزء الداخلي من البذور الذي يحتوي على أحماض دهنية جيدة) ، والسويداء (الطبقة الوسطى ، ويعرف أيضًا باسم جسم البذور ، المخصب بالكربوهيدرات والبروتين ، ثم تغطيته الجلد أو النخالة (الطبقة الخارجية التي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تكون الحبوب الكاملة طعامًا بمفردها ، مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو المربى أو الفشار ، أو تستخدم كمكونات لدعم الطعام ، مثل دقيق القمح الكامل في الخبز والحبوب المسمى "الحبوب الكاملة".

ما هي العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة؟

وفقًا لتقرير من Live Science ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ست إلى ثماني حصص من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، وخاصة أنواع القمح الكامل ، يوميًا. القمح الكامل مهم للجسم لعدة أسباب.

على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف. الألياف عنصر مهم للصحة.

الألياف في الحبوب الكاملة

القمح غني بالألياف التي تتركز في النخالة ، بينما لا يحتوي دقيق القمح المكرر على أي ألياف تقريبًا. يتراوح محتوى ألياف الحبوب الكاملة من 12-15٪ من إجمالي الوزن الجاف.

محتوى الألياف المرتفع في القمح يجعل الحبوب الكاملة أيضًا أكثر إشباعًا. هذا جزئيًا لأنه يجب عليك مضغ الحبوب بشكل أقوى ، لذلك سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لتناولها. هذا يعني أن معدتك لديها فرصة أكبر لإخبار عقلك أنك ممتلئ ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.

الألياف الأكثر شيوعًا الموجودة في نخالة القمح هي الأرابينوكسيلان (70٪) ، وهو نوع من الهيميسليلوز. يتكون الباقي في الغالب من السليلوز وبيتا جلوكان. كل هذه الأنواع من الألياف هي ألياف غير قابلة للذوبان. تمر هذه الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة تقريبًا ، وبعضها يغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة وزن البراز. بسبب محتواها العالي من الألياف ، يساعد تناول الحبوب الكاملة على جعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف غير القابلة للذوبان النساء على تجنب حصوات المرارة.

الفوائد المذكورة أعلاه للألياف هي الأسباب التي تجعل النظام الغذائي الذي يركز على الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزن صحي. تم ربط انخفاض تناول الألياف بعدد من الأمراض مثل الإمساك والبواسير والتهاب الزائدة الدودية والتهاب الرتج والزوائد اللحمية والسرطان.

الفيتامينات والمعادن الهامة في القمح الكامل

المغنيسيوم هو أحد المعادن المهمة في القمح الكامل. يستخدم المغنيسيوم من قبل أكثر من 300 نظام إنزيم في جسم الإنسان ، بما في ذلك الإنزيمات المشاركة في استخدام الجلوكوز وإفراز الأنسولين. المغنيسيوم مهم أيضًا لصحة القلب والدماغ والعظام.

يمتص الجسم الحبوب الكاملة ببطء ثم يتم استقلابه تدريجيًا ، بينما يمتص الجسم دقيق القمح المعالج بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع الأنسولين وسكر الدم. هذا العامل هو السبب في أن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

يمكن أن تفيد الحبوب الكاملة أيضًا صحة عينيك. يمكن أن يساعد انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب الكاملة في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الشديد لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين هـ والزنك والنياسين الموجود في الحبوب الكاملة أيضًا في تحسين صحة العين بشكل عام.

تشمل الفوائد الصحية للشوفان ، والتي ترتبط في الغالب باستهلاك نسخة القمح الكامل ، الفيتامينات (فيتامينات ب ، وفيتامين هـ) ، والمعادن (الحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم) ، والأحماض الدهنية الأساسية ، والمواد الكيميائية النباتية (المكونات النشطة فسيولوجيًا). من النبات له فوائد صحية وظيفية) ومكونات غذائية أخرى نشطة بيولوجيًا.

معظم المواد المعززة للصحة الموجودة في بذرة ونخالة بذور القمح الكامل ، وتشمل النشويات المقاومة ، والسكريات القليلة ، والأنولين ، والقشور (الوقاية من سرطان القولون) ، والفيتوسترولس ، وحمض الفيتيك ، والعفص ، والدهون ، ومضادات الأكسدة ، مثل الأحماض الفينولية ، alkylresorcinols. (يقي من النوبات القلبية) ، والفلافونويدات. يعتقد خبراء التغذية أن هذه المجموعة من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى ، عند تناولها معًا ، لها تأثير إضافي ومستدام على الصحة العامة.

مخاطر تناول القمح الكامل

عند التحول إلى نظام غذائي من الحبوب الكاملة ، قد تعاني من نقص في حمض الفوليك وفيتامين ب. وغالبًا ما يتم تحصين الأطعمة المصنعة (مثل دقيق القمح أو دقيق القمح أو الحبوب المدعمة) بحمض الفوليك ، بينما لا يتم تدعيم خبز القمح الكامل. تأكد من مراجعة ملصقات معلومات القيمة الغذائية على عبوة المنتج للتأكد من أن هذه الأطعمة تحتوي على حمض الفوليك.

من ناحية أخرى ، يحتوي الشوفان على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان (الفركتان) والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، في الأشخاص الذين لديهم قدرة عالية على تحمل الألياف القابلة للذوبان ، يتم عكس هذا التأثير.

يحتوي القمح أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين ، خاصة في شكل الغلوتين والليكتين. الغلوتين قد يكون له آثار جانبية لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية أو حساسية من الغلوتين.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يسبب الليكتين انتفاخ البطن. يمكن أن يسبب تناول المكسرات والبذور الكاملة في شكلها الخام الغثيان والقيء والإسهال. يحدث عسر الهضم هذا لأن الليكتين يمكن أن يتلف بطانة الأمعاء. في الأشخاص المصابين بمرض كرون أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، تصبح بطانة جدار الأمعاء أكثر حساسية للليكتين في مصدر الغذاء ، والذي يمكن أن يرتبط بالتسرب المعوي.

ومع ذلك ، فإن مركبات الليكتين في القمح الكامل تصبح غير نشطة عند تعرضها للحرارة ، وتصبح صفرية عند معالجة القمح الكامل أو تحميصه. توجد تأثيرات الليكتينات الغذائية فقط طالما أنها موجودة في الجسم ، ويمكن التخفيف من آثارها عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات (بدلاً من نوع واحد بشكل مستمر) والأطعمة التي تحتوي على بكتيريا جيدة (مثل الزبادي).