نصائح وحيل لمضاعفة التدريب المتقطع بحيث يكون الجسم نحيفًا وثورًا ؛ مرحبا بصحة جيدة

هل كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ولكنك لم تفقد وزنك؟ إن الحد من حصة الطعام لا يكفي ، كما تعلم! يجب عليك أيضًا ممارسة نظام غذائي إذا كنت تريد أقصى قدر من النتائج. حسنًا ، لم تثبت هذه الرياضة أنها تبقيك شابًا فحسب ، بل تبين أيضًا أنها مفيدة لتقوية العضلات دون قضاء ساعات. على الرغم من أنه يتم في وقت قصير ، فإن النتائج تعادل التدريب الرياضي بشكل عام. تقديم التدريب المتقطع. فيما يلي شرح ونصائح لبدء الاستخدام للمبتدئين.

ما هو التدريب الفتري؟

التدريب المتقطع بحد ذاته هو نوع من التمارين التي تجمع بين التمارين القصيرة عالية الكثافة والمتكررة ، والتي يتبعها تدريجيًا فترة أطول من التمرين للتعافي. على سبيل المثال ، اركض بأسرع ما يمكن في دقيقة واحدة وامش لمدة دقيقتين. كرر بشكل مستمر لمدة خمس عدات لما مجموعه 15 دقيقة من الجري. يمكنك القيام بهذا التدريب المتقطع بأساليب تدريب أخرى ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية.

التدريب الفتري له تأثير كبير على الجسم ، وخاصة المفاصل لوظيفة الأعضاء الأخرى مثل القلب. هذا التمرين آمن للأشخاص ذوي الخبرة (مثل الرياضيين) والمبتدئين. كلاهما يستفيد أيضًا من القيام بالتدريب المتقطع.

ما الذي تحصل عليه من خلال ممارسة التمارين المتقطعة؟

• حرق السعرات الحرارية والدهون. تشير إحدى الدراسات إلى أن ممارسة التمارين المتقطعة لمدة 15 دقيقة تحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وبكثافة عالية ، فستزيد من قدرة الجسم على التدريب بقوة أكبر ، وبالتالي ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. حتى لو قمت بزيادة شدة التمرين لبضع دقائق فقط. ستظل السعرات الحرارية والدهون تحترق بعد 24 ساعة من القيام بهذا التمرين.
• زيادة القدرة الهوائية والقدرة على التحمل. مع تحسن لياقة جسمك. ستكون قادرًا على ممارسة الرياضة لفترة أطول أو بكثافة أعلى.
• زيادة التمثيل الغذائي. الكلية الأمريكية للرياضة والطب يقول أن التدريب المتقطع يساعدك في الحصول على المزيد من الأكسجين. تساعد الكمية الزائدة من الأكسجين التي يتم الحصول عليها في زيادة معدل الأيض من حوالي 90 دقيقة إلى 144 دقيقة بعد جلسة التدريب المتقطعة. وبالتالي فإن زيادة التمثيل الغذائي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بمعدل أسرع.
• لا تتطلب معدات خاصة
• من حيث الزمان والمكان ، فهي أكثر كفاءة
• صحة القلب

نصائح للقيام بالتدريب المتقطع

1. حدد نوع التمرين الذي تريده

إذا كنت لا تحب الركض ، فلا تدخل في روتين التدريب المتقطع. سيؤدي إجبارك على ممارسة التمارين إلى روتين لا تحبه إلى الاستسلام بسرعة وعدم الاستمتاع بهذه العملية. اختر نوع التمرين الذي تستمتع به ووفقًا لترتيب التمارين. يمكنك أيضًا ممارسة أنواع غير تقليدية من التمارين. على سبيل المثال ، قم بعمل تمرين بيربي لمدة 30-60 ثانية ثم قم بتشغيله لمدة 60 ثانية قبل البدء مرة أخرى. يمكنك أيضًا الجمع بين مختلف التدريبات المتقطعة.

2. امنح جسمك التغذية الكافية

على الرغم من أن هدفك من التدريب المتقطع هو حرق الدهون ، فلا تبدأ في التدريب المتقطع على معدة فارغة. يتطلب التدريب الفتري طاقة كافية وأداء مثالي. لذا قبل أن تبدأ في التدريب المتقطع ، يجب أن تأكل أولاً. سوف تحتاج إلى البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم لتوفير الطاقة لعضلاتك وكذلك للتعافي. حافظ على الحد الأدنى من تناول الدهون قبل التمرين ، لأن الدهون تبطئ عملية الهضم. تأكد أيضًا من حصولك على ترطيب مثالي طوال اليوم.

3. استرخي فقط

لا تضغط على نفسك بشدة للقيام بالتدريبات المتقطعة إذا كان جسمك يشعر برهاب الأماكن المغلقة. بدلًا من ذلك ، مارس تمرينًا ثابتًا منخفض الشدة أو استرح أولاً. لأن القيام بالتدريب المتقطع عند الشعور بالتعب سيقلل من جودة التمرين بحيث لا يحصل على الفوائد المرجوة. للمبتدئين ، يوصى ببدء التدريب بجلسة واحدة فقط في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على القيام بالتدريبات المتقطعة ، فقم بذلك من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. من أجل الحصول على أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى الاحتفاظ بالمدة حوالي 10-20 دقيقة فقط.

اختيار أنواع التدريب المتقطع لحرق المزيد من السعرات الحرارية

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير في تسريع معدل ضربات القلب. ابدأ ركوب الدراجات بوتيرة بطيئة ومريحة لك. قم بزيادة سرعة ركوب الدراجات لمدة 1 دقيقة و 30 ثانية. قم بزيادة الشدة ، ثم قم بدواسة الدراجة بأسرع ما يمكن لمدة 45 ثانية. عد إلى وتيرتك الأولى. كرر هذه الخطوات وحاول ركوب الدراجة لمدة 20 دقيقة ، مع زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا.

طريقة تاباتا

سميت هذه الطريقة Tabata بعد أن وجد باحث ياباني أن التدريب المتقطع يمكن أن يزيد من كثافة طاقتك. لتبدأ بهذه الطريقة ، قف وقدميك أعرض قليلاً من وركيك. مع رفع صدرك ، قم بالقرفصاء حتى يصبح فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض ، وارفع ذراعيك للأمام. ثبت وزنك على كعبيك. قم بهذا التمرين لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان ثم كرر ثماني مرات.

تمرين بيربي

طريقة القيام بذلك تبدأ بالوقوف. ثم قم بالقرفصاء وضع يديك على الأرض. اركل رجلك للخلف كما لو كانت في الموضع تمرين الضغط . ضع يديك بقوة على الأرض للحصول على الدعم. اخفض صدرك لأداء تمرين الضغط . ارفع صدرك للخلف. اسحب رجلك إلى موضعها الأصلي. قف ثم اقفز في الهواء بينما تصفق بيديك فوق رأسك. كرر 15 مرة لإكمال مجموعة واحدة. إذا كنت مبتدئًا أو لست في حالة جيدة ، فابدأ بـ 5 تمارين بيربي على التوالي.

x