جدول المحتويات:
- هل يمكن للأم أن تتغذى أثناء الرضاعة؟
- ما هي الاحتياجات الغذائية للأم المرضعة؟
- الأمهات المرضعات من سن 19 إلى 29 سنة
- الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 سنة
- كيف تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا للأمهات المرضعات؟
- 1. تجنب الحد من استهلاك الغذاء
- 2. قلل من تناول الطعام تدريجياً
- 3. لا تتسرعي في اتباع نظام غذائي بعد الولادة
- 4. الرضاعة الطبيعية في كثير من الأحيان قدر الإمكان
- 5. تناول الأطعمة الصحية
- 6. مارس الرياضة بانتظام
التغييرات التي تطرأ على الجسم بعد الولادة تجعل الأمهات المرضعات يفكرن أحيانًا في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. السؤال هو ، هل يمكن للأم أن تتبع نظامًا غذائيًا أثناء الرضاعة الطبيعية فقط؟ هل هناك نظام غذائي طبيعي وصحي للأمهات المرضعات يمكنه تلبية احتياجات الطفل الغذائية؟
قبل البدء في نظام غذائي للأمهات المرضعات ، تعرف على القواعد أولاً ، دعنا!
هل يمكن للأم أن تتغذى أثناء الرضاعة؟
يعني النظام الغذائي حرفيًا تنظيم تناول الطعام للأغراض الصحية.
وذلك لأن النظام الغذائي يستخدم عادة عندما يكون لدى شخص ما حالات صحية معينة ، مثل أمراض القلب وأمراض الكلى والسكري ، ثم يريد تنظيم تناول الطعام.
وفي الوقت نفسه ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي يهدف إلى إنقاص الوزن.
الآن ، الرغبة في العودة فورًا إلى الوزن الأصلي كما كان قبل الحمل هي عادة سبب قيام الأمهات المرضعات ببدء برنامج نظام غذائي لفقدان الوزن.
على الرغم من أنه في هذا الوقت ، ليس فقط الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات هي التي تحتاج إلى تلبية ، ولكن أيضًا الاحتياجات الغذائية للطفل.
بمعنى آخر ، ما زلت في الواقع بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية لدعم إنتاج الحليب.
إذا لم يتم تلبية الاحتياجات الغذائية للأم بشكل صحيح ، فسوف تخسر المال لأن الجسم سيعمل على حل هذه المشكلة عن طريق أخذ الاحتياطيات الغذائية لإنتاج حليب الأم.
انتبه أيضًا إلى طعام الأمهات المرضعات حتى تتمكن من تحديد الأطعمة الجيدة لتناولها أثناء الرضاعة الطبيعية.
باختصار ، بالنظر إلى أهمية المدخول الغذائي من الطعام للأمهات وأطفالهن أثناء الرضاعة الطبيعية الحصرية ، فمن الأفضل إذا كنت ترغب في تأجيل نظام غذائي.
في الواقع ، طالما أن النظام الغذائي كمحاولة لإنقاص الوزن يتم بطريقة سليمة وصحية ، فلا يهم بالطبع.
هذا فقط ، يُخشى أنك ستذهب بعيدًا جدًا وتكون شديدًا جدًا في اتباع نظام غذائي صارم أثناء الرضاعة الطبيعية بحيث تخاطر بالتسبب في آثار سيئة على نفسك وعلى الطفل.
خذ ، على سبيل المثال ، جسمك يصبح ضعيفًا بسبب عدم تناول ما يكفي من الطعام ، مما يجعل من الصعب العناية بالطفل والعناية به.
ما هي الاحتياجات الغذائية للأم المرضعة؟
النظام الغذائي للأمهات المرضعات لا ينصح به بشكل كاف لأنه يخشى أن يتعارض مع تلبية الاحتياجات الغذائية التي زادت في هذا الوقت.
وفقًا للائحة وزير الصحة بجمهورية إندونيسيا رقم 28 لعام 2019 بشأن معدل الكفاية الغذائية (RDA) ، فإن الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات هي كما يلي:
الأمهات المرضعات من سن 19 إلى 29 سنة
على الرغم من محاولة اتباع نظام غذائي ، فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا في الأشهر الستة الأولى:
- الطاقة: 2590 سعر حراري (كيلو كالوري)
- البروتين: 80 جرام
- الدهون: 67.2 جرام
- الكربوهيدرات: 405 غرام
- الألياف: 37 غرام
- الماء: 3150 ملليلتر (ml)
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات من سن 19-29 سنة و 6 أشهر من الثانية:
- الطاقة: 2650 كالوري
- البروتين: 75 غرام
- الدهون: 67.2 جرام
- الكربوهيدرات: 415 غرام
- الألياف: 38 غرام
- ماء: 3000 مل
الأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 سنة
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30-49 سنة و 6 أشهر من الثانية:
- الطاقة: 2480 كالوري
- البروتين: 80 غرام
- الدهون: 62.2 غرام
- الكربوهيدرات: 385 غرام
- الألياف: 35 غرام
- ماء: 3150 مل
فيما يلي الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 30-49 سنة و 6 أشهر من الثانية:
- الطاقة: 2550 كالوري
- البروتين: 75 غرام
- الدهون: 62.2 غرام
- الكربوهيدرات: 395 غرام
- الألياف: 36 غرام
- ماء: 3000 مل
بدلاً من تقليل تناول الطعام عندما تريد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، تُنصح الأمهات المرضعات بشدة بعدم الحد من تناول الطعام.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى كمية سعرات حرارية أكثر مما يحصلن عليه عندما يكونن حوامل ولا يرضعن.
كيف تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا للأمهات المرضعات؟
في الواقع ، عندما ترضعين ، يحرق الجسم الكثير من السعرات الحرارية.
لذلك ، بشكل غير مباشر ، تساعد الرضاعة الطبيعية أيضًا على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت ترضعين من الثدي حصريًا لمدة 6 أشهر أو أكثر.
إذا أرادت الأم اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ، فمن الأفضل اتباع هذه الإرشادات لضمان سلامتها لنفسها وللطفل:
1. تجنب الحد من استهلاك الغذاء
إن اتباع نظام غذائي صارم للغاية لفقدان الوزن ليس جيدًا أثناء الرضاعة الطبيعية للأم.
في السابق ، أوضحنا الاحتياجات الغذائية التي يجب على الأمهات المرضعات تلبيتها ، بحيث لا تقل مدخولك الغذائي اليومي عن هذا الرقم.
وذلك لأن تحقيق السعرات الحرارية أقل من هذا الرقم يخاطر بإعاقة إنتاج الحليب لطفلك.
على الأقل تخسر 0.5-1 كجم من وزنك أسبوعياً وليس أكثر من ذلك.
فقدان الوزن أكثر من ذلك يمكن أن يؤثر أيضًا على إنتاج الحليب ليكون أقل من الطبيعي.
2. قلل من تناول الطعام تدريجياً
يمكن أن يؤدي تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها بشكل كبير ومفاجئ إلى انخفاض إنتاج حليب الثدي أيضًا.
يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية أيضًا إلى أن يدرك جسمك ذلك على أنه مجاعة.
نتيجة لذلك ، يستجيب الجسم لذلك عن طريق تقليل كمية إنتاج الحليب.
سيكون من الأفضل تقليل حصص الطعام شيئًا فشيئًا وبالتدريج ما دامت الأمهات المرضعات يحاولن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يجب على الأمهات التأكد من أن تناولهم للعناصر الغذائية من الطعام لا يقل عن الاحتياجات الموصى بها وفقًا لأعمارهم أثناء الرضاعة الطبيعية.
3. لا تتسرعي في اتباع نظام غذائي بعد الولادة
لا يُنصح الأمهات باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في بداية فترة الرضاعة الطبيعية ، ويعرف أيضًا باسم ما بعد الولادة.
السبب هو أنك بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية لتسريع تعافي الجسم بعد الولادة.
عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن في هذا الوقت ، بالطبع ، يمكن أن يتسبب ذلك في إطالة فترة تعافي الجسم وتجعلك تشعر بمزيد من التعب.
انطلاقًا من صفحة Baby Center ، إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي أثناء الرضاعة الطبيعية ، فيجب عليك القيام بذلك بعد 6-8 أسابيع على الأقل من ولادة الطفل.
4. الرضاعة الطبيعية في كثير من الأحيان قدر الإمكان
كلما زاد عدد مرات إرضاع طفلك من الثدي ، زاد الحليب الذي تنتجه.
وهذا من شأنه أن يدعم التشغيل السلس للرضاعة الطبيعية حتى يكونوا أكثر قدرة على توفير الرضاعة الطبيعية الحصرية للأطفال لمدة 6 أشهر كاملة.
لجعلها أكثر راحة ، يمكنك العثور على أنسب وضع للرضاعة لك ولطفلك.
بصرف النظر عن الرضاعة الطبيعية مباشرة من الثدي ، يمكنك أيضًا استخدام مضخة الثدي للمساعدة في زيادة إنتاج الحليب.
لا تنسي تطبيق الطريقة الصحيحة لتخزين حليب الثدي حتى تظل الجودة جيدة حتى وقت لاحق يتم إعطاؤه للطفل وفقًا لجدول الرضاعة الطبيعية.
يمكن أن تزيد الرضاعة الطبيعية الحصرية من فقدان الوزن إذا أرادت الأم اتباع نظام غذائي أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.
بهذه الطريقة ، يؤمل أن تتمكني من العودة إلى حجم جسمك الأصلي كما كان قبل الحمل.
ومن المثير للاهتمام أن الرضاعة الطبيعية الحصرية يمكن أن تساعد في منع الحمل أو تسمى طريقة انقطاع الطمث عند الرضاعة.
يمكن أن تكون هذه الطريقة خيارًا آخر إلى جانب استخدام تحديد النسل وهو آمن للأمهات المرضعات إذا كنت ترغب في تأخير الطفل بعد الولادة.
5. تناول الأطعمة الصحية
في محاولة للرضاعة الطبيعية أثناء فقدان الوزن ، يمكنك تغيير طريقة طهي الطعام.
على سبيل المثال ، يمكنك استبدال عادة تناول الأطعمة المقلية بالأطعمة المسلوقة. هذا يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الزيت.
بالإضافة إلى ذلك ، تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، واختر البروتينات التي تحتوي على القليل من الدهون ، واشرب الكثير من الماء.
بدلاً من تناول المشروبات السكرية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية ، يجب أن تفضل شرب الماء الصحي.
تعتبر هذه الطرق المختلفة أكثر فاعلية في تنظيم تناول الطعام كجزء من نظام غذائي صحي وطبيعي للأمهات عند الرضاعة الطبيعية فقط.
6. مارس الرياضة بانتظام
إن الحد من تناول القليل من الأمهات المرضعات مهم بالفعل كجهد غذائي لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن ما لا يقل أهمية بالنسبة للأمهات هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
هذا أفضل من مجرد اتباع نظام غذائي صارم.
لا تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن تساعد التمارين أيضًا الأمهات على تخفيف التوتر والنوم بشكل أفضل.
لست بحاجة إلى ممارسة تمارين قوية لفقدان الوزن. يكفي مجرد القيام بتمارين خفيفة ، مثل المشي على مهل بدفع عربة الأطفال.
هذا النشاط قادر على مساعدة عضلاتك على العمل. احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا.
لا تنسي ، تأكدي أيضًا من استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن للأمهات المرضعات.
x
