مجبر على السهر لوقت متأخر؟ هذه طريقة صحية & الثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

هناك شيء واحد مشترك بين الامتحانات النهائية والواجبات المدرسية ومشاريع الحرم الجامعي والمواعيد النهائية للعمل المكتبي: إنها جميعًا تجبرنا على العمل لوقت متأخر والبقاء حتى وقت متأخر.

إن تقليص النوم ليس أمرًا صحيًا ، بغض النظر عن القليل أو الكثير. وتتراوح الآثار من الحالة المزاجية السيئة ، والوظيفة المعرفية واتخاذ القرار دون المستوى الأمثل ، إلى السمنة أو مرض السكري. إذن ما الحل؟ لا تسهر حتى وقت متأخر. ومع ذلك ، هذا ليس دائمًا أفضل طريقة للخروج. في بعض الأحيان ، يكون السهر طوال الليل هو الخيار الوحيد لك لتتمكن من إكمال جميع المهام في الوقت المحدد. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر دائمًا أن قلة النوم سيكون لها تأثير سيء على جسمك.

إذا كنت مضطرًا بالفعل إلى السهر ، فلماذا لا تفعل ذلك بطريقة صحية؟

1. وفر النوم قبل السهر

على الرغم من أنه عندما يتعين عليك السهر لوقت متأخر لا يمكن توقعه دائمًا ، إذا كنت تعرف مسبقًا جدولك الزمني الأكثر ازدحامًا أو الأوقات التي يصل فيها التوتر إلى ذروته ، يمكنك تحضير جسمك. إذا كنت تعاني من قلة النوم بالفعل وستظل مستيقظًا لوقت متأخر ، فسوف تتراكم الآثار السيئة لقلة النوم.

حاول أن تملأ وقت نومك على أقساط مقدمًا بحيث عندما تظل مستيقظًا لوقت متأخر ، سيعدل جسمك نظامه بسرعة لإبقائك مستيقظًا طوال الليل.

إذا تمكنت من سرقة حوالي 15-20 دقيقة من وقت الفراغ خلال اليوم ، فاستخدمها لأخذ قيلولة. خلال الـ 15-20 دقيقة الأولى من النوم ، ستستيقظ في المراحل المبكرة من دورة نومك ، وليس في مرحلة الحلم (نوم حركة العين السريعة) ، لذلك ستشعر بمزيد من الانتعاش بشأن السهر لوقت متأخر.

إذا انتظرت قيلولة سريعة في منتصف الليل بالخارج ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالنوم حتى الصباح.

2. قم بتشغيل الأضواء الساطعة

هناك علم وراء سبب شعورنا بالنعاس في وقت مبكر من الليل. تمامًا مثل الجسم ينتج فيتامين د في الصباح بمساعدة ضوء الشمس ، ينتج الجسم هرمون الميلاتونين الذي يجعلنا نعسان بمساعدة الظلام في الليل.

إذا كنت ترغب في السهر لوقت متأخر ، اجعل بيئة عملك مشرقة قدر الإمكان. للضوء تأثير قوي على ساعة الجسم الداخلية. يمكن للأشعة الساطعة أن تتلاعب بأنظمة جسمك وتجعلهم يعتقدون أن الوقت لم يحن بعد للنوم.

الساعة البيولوجية الخاصة بجسمك لها اتصال مباشر بعينيك ، ويمكن للضوء الساطع إعادة ضبط ساعتك الداخلية. يمكن أن تخبرك ساعة الجسم الداخلية هذه عندما يكون جسمك مستيقظًا أو عندما تكون متعبًا.

بالإضافة إلى مصابيح الغرفة ، يمكنك أيضًا وضع مصابيح الدراسة أو مصابيح المكتب أو أي مصدر ضوء (الكمبيوتر المحمول أو شاشة الهاتف المحمول) بالقرب من عينيك قدر الإمكان لإعطاء جسمك إشارة تنبيه.

3. يمكن تناول القهوة ، ولكن…

من المغري أن تبقى مستيقظًا في منتصف الليل لتخمير فنجان من القهوة الساخنة أو تناول مشروب طاقة للحفاظ على انتباهك. مثقف. متعلم . ومع ذلك ، فإن شرب أكثر من كوبين من القهوة عند السهر لا يزيد من التركيز ، ولكنه في الواقع سيجعلك تشعر بالقلق وفقدان التركيز.

الحيلة هي أن تكتفي بشرب القهوة قبل أسبوع على الأقل من السهر ، إذا كنت تعرف بالفعل متى ستبقى مستيقظًا لوقت متأخر. خلال اليوم السابق للسهر ، يمكنك شرب فنجان من القهوة قبل أخذ قيلولة. شرب القهوة قبل القيلولة سيقضي على آثار خمول النوم ، المعروف أيضًا باسم السكر بعد الاستيقاظ. أثناء السهر ، استبدل فنجان القهوة الدافئ بكوب كبير من الماء.

للكافيين تأثيرات حقيقية ومفيدة في بعض الأحيان على عقلك. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام وبشكل متكرر ، فبمرور الوقت يبني جسمك وعقلك مناعة ضد الكافيين ، وبالتالي لن يكون التأثير هو الأمثل عندما تحتاج إليه في وقت مهم.

4. وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يحتاج جسمك إلى شيء يحرقه حتى تتمكن من البقاء مستيقظًا طوال الليل ، خاصةً إذا كنت تقوم بعمل يتطلب عملًا دماغيًا مكثفًا ، مثل كتابة أطروحة أو مشروع مكتبي. الوجبات الخفيفة فكرة جيدة.

لكن ، لا تتخذ القرار الخاطئ. يتم تضمين الحلوى والشوكولاتة والوجبات السريعة كأطعمة تحتوي على السكر والكربوهيدرات البسيطة. يمكن أن تساعد السكريات والكربوهيدرات البسيطة في توفير طاقة إضافية ، لكنها لن تدوم طويلاً وستجعلك تشعر بالنعاس. ثبت أن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات يجعلك تشعر بالخمول بسبب إطلاق مستويات عالية من هرمون السيروتونين في الدماغ.

اختر الوجبات الخفيفة التي يمكن أن توفر طاقة طويلة الأمد تحتوي على بروتين نقي ، مثل مخفوق البروتين أو زبادي يوناني أو إضافات فواكه أو شرائح تفاح مغطاة بزبدة الفول السوداني.

5. لا تجلس بهدوء ، كن نشيطا!

إذا كنت تعمل على مكتب ، فقم بالتمشية كثيرًا. تقرير من WebMD ، فإن المشي لمدة 10 دقائق يزيد من الطاقة اللازمة للساعتين التاليتين ، مقارنة باستهلاكها فقط شريط الطاقة أو ألواح الشوكولاتة. لذلك ، خذ استراحة قصيرة كلما بدأت تشعر بالنعاس وامش إلى المطبخ للحصول على وجبة خفيفة صحية من صديقك في وقت متأخر من الليل.

لا يقتصر الأمر على المشي فحسب ، بل يمكنك أيضًا ممارسة تمارين خفيفة (على سبيل المثال ، قفز الحبل أو تمارين الضغط أو الجلوس) أو مجرد الإطالة لمدة 10-15 دقيقة كل 45 دقيقة لمساعدة الجسم على حمل الأكسجين إلى الأوعية الدموية والدماغ وعضلاتك.

عندما تمارس الطاقة الجسدية ، يرسل جسمك إشارات إلى عقلك لتذكيرك بالحفاظ على تركيزه وتنبيهه ، وليس الانجراف للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأكسجين المستمر إلى الدماغ سيساعد في قدرة عقلك على التعلم والاحتفاظ بالمعلومات ، بالإضافة إلى زيادة التفكير الإبداعي.

6. ضبط درجة حرارة الغرفة

أنسب درجة حرارة للغرفة لتغفو هي 18-20 درجة مئوية. إذا أردت مثقف. متعلم طوال الليل ، اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة البرودة ولكن أيضًا لا تجعلك تتعرق. ارفع درجة حرارة التكييف إلى 23-25 ​​درجة مئوية ، أو ارتد ملابس سميكة قليلاً. درجة الحرارة هذه مناسبة لإبقائك في حالة تأهب وكذلك منع التعب من ارتفاع درجة الحرارة.

لا بأس أن تبقى مستيقظًا بين الحين والآخر لتفعل ما يتطلبه الأمر. لكن لا تجعل السهر جزءًا من روتينك اليومي. احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً لتحقيق الإنتاجية المثلى حتى لا تضطر إلى البقاء مستيقظًا طوال الليل مرة أخرى.