11 أفضل مصدر للبروتين من الأطعمة النباتية & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

اليوم ، يختار المزيد والمزيد من الناس تقليل استهلاكهم للحوم والتوجه إلى مصادر البروتين البديلة للحوم لأسباب متنوعة ؛ من التكيف مع كونك نباتيًا ، ومحاولة تقليل بصمتك الكربونية ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري ، أو مجرد الرغبة في الحد من منتجات اللحوم المصنعة. سواء كانت محاولة التوقف عن تناول اللحوم تعتبر صحية أم لا ، فلا يزال هناك نقاش ساخن ، لكن هذا لا يمنع هذا الاتجاه من النمو.

لكن كيف ستحصل على ما يكفي من البروتين إذا لم تأكل اللحوم؟

نعم ، اللحوم والبيض بروتين كامل ، والمكسرات والبذور ليست كذلك. لكن الحقيقة هي أن البشر لا يحتاجون إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في كل قضمة من الطعام الذي يأكلونه ؛ نحتاج فقط إلى كميات كافية من كل حمض أميني كل يوم - بعد كل شيء ، هناك بالفعل 11 حمضًا أمينيًا ينتجها الجسم تلقائيًا.

في هذه المقالة ، نقدم لك 11 من أفضل مصادر البروتين النباتي - الخضروات والمكسرات والبذور وبدائل اللحوم المصنعة بالحد الأدنى ، مثل التيمبيه - من أجلك.

1. تيمبي

ليس هناك شك في أن وجبة فول الصويا المخمرة هذه هي واحدة من المواد الغذائية المفضلة للإندونيسيين. يحتوي كل 100 جرام من التيمبي على 201 سعرة حرارية من الطاقة ، و 20.8 جرام من البروتين ، و 8.8 جرام من الدهون ، و 13.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 1.4 جرام من الألياف الغذائية ، والكالسيوم ، وفيتامين ب ، والحديد.

نقطة واحدة إضافية من التيمبي ، بصرف النظر عن سعرها الرخيص ، يمكنك صنع التيمبيه في مجموعة متنوعة من أطباق الحشو لتحل محل اللحوم الحمراء ، بدءًا من الأوريك تيمبي ، والفلفل الحار ، إلى صنع "كرات اللحم".

2. تعرف

يشمل التوفو الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (70 سعرة حرارية) والكوليسترول (0٪) والصوديوم (1٪). لكل 100 جرام ، يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين (8 جرام) والحديد (9٪) والمغنيسيوم (37 مجم) والفوسفور (121 مجم) والنحاس (0.2 مجم) والسيلينيوم (9.9 ميكروجرام) و مصدر ممتاز للكالسيوم (201 مجم) والمنجنيز (0.6 مجم).

بدءًا من التوفو ، إلى التوفو بيبس ، فإن التوفو متعدد الاستخدامات للغاية ليتم معالجته في طبق جانبي مملوء. كبديل ، هل يمكنك مزج التوفو في القلي السريع أو ترغب في تجربة صنع التوفو الحلو للحلوى اليوم؟

3- إيدامامي (فول الصويا الياباني)

الأطعمة المصنوعة من فول الصويا هي أعلى مصدر للبروتين النباتي. بعد التوفو والتمبيه ، الآن قريبه البعيد ، إدامامي. في أبسط أشكاله ، الإيدامامي المسلوق ، يحتوي هذا الطعام الياباني المفضل على 11.4 جرامًا من البروتين ، و 6.6 جرامًا من الدهون ، و 7.4 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1.9 جرامًا من الألياف ، و 70 مجم من الكالسيوم ، و 140 مجم من الفوسفور.

عندما تشعر بالملل من النسخة المسلوقة ، يمكنك توقع تناول إدامامي عن طريق تقليبها مع خضرواتك المفضلة الأخرى ، أو إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة.

4. الكينوا

الكينوا ، من الناحية الفنية في عائلة الحبوب ، هي غذاء خارق يريده العديد من خبراء التغذية - إنه ليس بدون سبب. لكل 100 جرام ، الكينوا غنية بـ 4 جرامات من البروتين ، والألياف (2.8 جرام) ، والحديد (1.5 مجم) ، والمغنيسيوم (64 ميكروغرام) ، والمنغنيز (0.6 ميكروغرام) ، وتشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم النمو والإصلاح ، ولكن لا يمكن أن تنتج من تلقاء نفسها. (لهذا السبب ، غالبًا ما يشار إلى الكينوا باسم "البروتين المثالي").

يعتبر الكينوا بديلاً رائعًا للأرز ، كما أنه مرن لإضافته إلى الكعك والفطائر والمعجنات والشوربات وحبوب الإفطار من دقيق الشوفان أو إضافته إلى السلطة في الغداء.

5. الحمص (الحمص)

تُعرف هذه المكسرات أيضًا باسم حبوب الحمص ، ويمكن رشها على السلطات ، أو قليها وتتبيلها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ، أو هرسها في الحمص (ببساطة قم بمعالجة حفنة من الحمص مع بعض التوابل والطحينة أو زيت اللوز في الخلاط حتى تصبح ناعمة).

يعتبر الحمص مصدرًا مرتفعًا إلى حد ما للبروتين ، وهو 9 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. هذه المكسرات هي أيضًا مصدر غذائي جيد للألياف الغذائية (8 جرام) ، وحمض الفوليك (172 ميكروغرام) ، والمنغنيز (1 ميكروغرام). الحمص منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.

6. اللوز

تحتوي أونصة واحدة من اللوز المحمص غير المملح على 5.5 جرام من الكربوهيدرات و 3.3 جرام من الألياف الغذائية و 8٪ كالسيوم و 7٪ حديد و 6.5 جرام من البروتين.

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين E ، وهو مفيد لصحة شعرك وبشرتك. توفر هذه المكسرات أيضًا ما يصل إلى 61٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم. المحتوى العالي من المغنيسيوم في اللوز يجعله فعالًا في قمع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ويشجع على صحة العظام ، ويخفف من آلام العضلات والتشنجات.

7. بذور الشيا

بذور الشيا هي مصدر نباتي لأعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتحتوي على ألياف أكثر من بذور الكتان أو الفول السوداني. ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا ، سيتم إثراء جسمك بـ 2 جرام من البروتين و 11 إطارًا من الألياف الغذائية. تعتبر الشيا أيضًا مصدرًا غذائيًا جيدًا للحديد والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، تحتوي بذور الشيا على كمية صغيرة من اللايسين.

يمكن رش بذور الشيا فوق السلطات ، أو تقليبها في اللبن أو دقيق الشوفان ، أو خلطها مع العصائر ، أو جعلها النجمة الرئيسية لنظامك الغذائي: سوف تتوسع وتتغير قوامها كما لو كانت منقوعة في سائل (ماء عادي أو حليب). كريم ناعم وكثيف. يجعل هذا التفرد من بذور الشيا طعامًا رائعًا لصنع حلوى البودينغ الصحية ، أو لتكثيف العصائر ، أو استبدال البيض بالمعجنات أو الكعك.

8. السبانخ

لا تحتوي الخضروات على نفس كمية البروتين الموجودة في المكسرات أو البذور ، ولكن بعض الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة تحتوي تقريبًا على نفس الكمية من العناصر الغذائية - وهي أيضًا مدعمة بمضادات الأكسدة والألياف الصحية للقلب. السبانخ ، على سبيل المثال.

يحتوي كل 100 جرام من السبانخ المسلوقة على 2.4 جرام من الألياف الغذائية ، و 3 جرام من البروتين ، و 209٪ فيتامين أ ، و 16٪ فيتامين ج ، و 13٪ كالسيوم ، و 20٪ حديد.

9. البروكلي

البروكلي ليس فقط مصدرًا غنيًا بالألياف النباتية ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية مذهلة من البروتين للخضروات. لكل 100 جرام من البروكلي المسلوق ، ستحصل على 2 جرام من البروتين ، و 40 مجم من الكالسيوم ، و 67 ميكروجرام من الفوسفور ، و 31٪ فيتامين أ ، و 108 ميكروجرام من حمض الفوليك. يحتوي البروكلي أيضًا على سلفورافان ، وهو مركب مضاد للسرطان.

10. البطاطس

على الرغم من سمعتها كغذاء مستنفد من حيث المغذيات ، إلا أن حبة بطاطس متوسطة الحجم (حوالي 150 جرامًا) مسلوقة مع الجلد وبدون ملح تحتوي على 4 جرامات من البروتين إلى جانب حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم ، مما يعزز صحة القلب.

هل تحب البطاطس المقلية النموذجية لمطاعم الوجبات السريعة؟ لماذا لا تبدلين مفضلاتك بين الحين والآخر مع البطاطس المنبثقة أو المخبوزة ، وهما بديلان أكثر صحة؟

11. الأفوكادو

هذه الفاكهة الخضراء فائقة الكثافة لذيذة ودسمة بفضل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبروتين. تحتوي نصف حبة أفوكادو طازجة متوسطة الحجم على 77٪ دهون و 19٪ كربوهيدرات و 4٪ بروتين (2 جرام).

كما أن الأفوكادو مرن للغاية. يمكنك تناولها على الفور عندما تنضج ، أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطتك ، أو طحنها كجواكامولي مع الفلفل الحلو والطماطم والليمون ، أو مزجها مع الموز المجمد أو بروتين مصل اللبن للحصول على عصائر طازجة.