8 أوضاع اليوجا جيدة لتدريب الحوض أثناء الحمل

هل تعلم أنه أثناء الحمل يوجد هرمون ريلاكسين يعمل على إرخاء العضلات حتى يكون الجسم جاهزًا للولادة؟ ومع ذلك ، تحتاجين أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتخفيف الانزعاج وتسهيل المخاض لاحقًا. فيما يلي بعض تمارين اليوجا أثناء الحمل التي يسهل إطلاقها.

حركات تمارين الحامل التي يسهل القيام بها

إذا أمكن ، يمكن للنشاط البدني المنتظم أثناء الحمل أن يخفف الانزعاج ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل.

نقلاً عن Mayo Clinic ، يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل إلى تحسين الحالة المزاجية والمساعدة على النوم بشكل أفضل وإطلاق المخاض.

من الرياضات التي يُنصح بها للمرأة الحامل ممارسة اليوجا أو تمارين الحمل.

يُصنف الجمع بين الاثنين على أنه آمن وفعال لأنه يجعل الجسم أكثر مرونة وأخف وزناً ويخفف من شكاوى النساء الحوامل مثل الإجهاد.

ليس هذا فقط ، فهذا النوع من التمارين الآمنة للنساء الحوامل إذا تم القيام به بانتظام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى شد منطقة الحوض.

فيما يلي بعض تمارين اليوجا أو تمارين الحمل بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض ، مما يجعل المخاض أسهل.

1. وضع سهل (sukhasana)

كما يوحي الاسم، وضع سهل هو موقف فتح الورك أسهل تدريب ويمكن القيام به في أي وقت.

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أنه لا يمكن للجميع القيام به. خاصة للأشخاص الذين تصنف عضلاتهم على أنها متيبسة.

فوائد:

يعمل هذا الوضع على تدريب عضلات الحوض على أن تكون أكثر انفتاحًا ، وإطالة العمود الفقري ، لفتح منطقة الصدر. لذلك ، يمكن أن يجعل تمرين الحمل هذا الطفل يدخل الحوض بسرعة.

عندما يكون مصحوبًا بتمارين التنفس ، فإنه سيحسن التركيز والتوازن والهدوء الذاتي.

يتم ذلك لتخفيف التعب أو القلق أو القلق الذي غالبًا ما يشعر به قبل عملية ولادة الطفل.

2. وضع الطفل (بالاسانا)

هذا هو الموقف الذي يجب أن نتطلع إليه في كل مرة تمارس فيها اليوغا قبل الولادة. تعتبر حركة تمارين الحمل هذه ضرورية حتى تتمكني من أخذ قسط من الراحة بين التمارين الديناميكية.

فوائد:

هذا الوضع جيد لفتح منطقة الحوض والفخذين الداخليين وتمديد الفقرات الملتصقة (العجز) .

يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الحمل هذه على التخلص من التوتر وتساعد على تهدئة عقلك قبل ولادة الطفل.

أثناء ممارسة هذا الوضع ، اطلب من شريكك تدليك منطقة الظهر والخصر للمساعدة في استرخاء الجسم بشكل عام.

3.وضعية الفراشة (Baddha Konasana)

هذه هي حركة أو وضعية تمارين الحمل التي تتم ممارستها غالبًا لأنها جيدة جدًا في فتح منطقة الحوض بحيث تساعد الطفل على الدخول بسرعة إلى الحوض.

فوائد:

يعد وضع تمرين الحمل هذا مفيدًا أيضًا للرحم عند بلوغه 9 أشهر بحيث تكون التقلصات سريعة.

وذلك لأن الحركة قادرة على فتح منطقة الحوض والفخذين وزيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.

لذلك ، يمكن لهذه الحركة أيضًا أن توجه الطفل للنزول إلى منطقة الحوض ، مما يساعد في عملية الفتح عند حدوث التقلصات.

4. منحنى أمامي واسع الزاوية يجلس (upavistha konasana)

تعتبر ممارسة هذه الوضعية جيدة جدًا للحمل ، خاصة إذا بدأت تشعر بحمل ثقيل من منطقة البطن مما يسبب آلام الظهر.

فوائد:

يعتبر تمرين اليوجا أثناء الحمل مفيدًا جدًا لفتح الحوض والعظام أسفل العمود الفقري (العجز).

عند القيام به بانتظام ، يمكن أن يخفف التوتر في العمود الفقري وأسفل الخصر والفخذين الداخليين.

في الوقت نفسه ، يساعد هذا الوضع أيضًا على زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.

5- الاندفاع الحالي (Anjeneyasana)

طوال فترة الحمل ، غالبًا ما تشعرين أنك تفقد طاقتك. يمكنك محاولة القيام به اندفاع كريسنت بانتظام لأن حركة تمارين الحمل هذه تمثل تحديًا كبيرًا.

فوائد:

إن حركة تمارين الحمل هذه لا تجعل الطفل يدخل الحوض بسرعة فقط.

ومع ذلك ، فإنه يساعد أيضًا في توجيه الطفل إلى منطقة الحوض بحيث يوفر مساحة لأوضاع الدوران الداخلية.

6.وضعية نصف حمامة (أردا كابوتاسانا)

من الأشياء التي تحدث غالبًا أثناء الحمل هي آلام الروماتيزم في منطقة الحوض أو يمكن تسميتها عرق النسا.

يحدث هذا عندما تشعر بألم ينتشر من أسفل الظهر إلى الفخذين والعجول والكعب وباطن القدمين على أحد جانبي القدم أو كلاهما.

حركات ممارسة الحامل مثل تشكل نصف حمامة مفيد جدًا لتقليل وحتى تخفيف الألم أو التقلصات عند القيام به بانتظام.

فوائد:

بصرف النظر عن كونها مفيدة لتقليل أو القضاء على الألم الناتج عرق النسا هذه الحركة جيدة أيضًا لفتح الحوض وتحضيره لولادة الطفل.

7- وضعية القرفصاء (ملاسانا)

ممارسة أو اليوجا أثناء الحمل مثل القرفصاء من الجيد التدريب خلال الثلث الأول إلى الثالث من الحمل لأنه فعال جدًا في مساعدة منطقة الحوض على الانفتاح.

يمكن أيضًا استخدام هذا الوضع كوضعية ولادة إذا سمح طبيبك بذلك. مع هذا الوضع ، ستساعد الجاذبية الطفل على أن يولد بسهولة أكبر.

فوائد:

هذه الحركة مفيدة جدًا لتقليل أو تخفيف التوتر على العمود الفقري والكتفين والرقبة وزيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى المشيمة.

ليس هذا فقط ، الحركة القرفصاء يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التعب والمساعدة في الفتح مع تقدم الانقباضات.

8. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

كما يوحي الاسم ، يمكن أن تجعلك تمارين الحمل الروتينية تشعر بالراحة.

إذا كنتِ في الثلث الثالث من الحمل وتشعرين بعدم الراحة في الاستلقاء ، تجنبي هذه الحركة.

هناك طريقة أخرى يمكن القيام بها وهي استخدام بطانية أو وسادة رقيقة لدعم الخصر لجعله أكثر راحة.

فوائد:

يمكن أن تخفف هذه الوضعية الغثيان أو الدوخة بسبب الهرمونات أثناء الحمل.

عندما تستلقي مع لمس رأسك للحصيرة أو الأرضية ، فهذا يساعد على شد عضلات الحوض وتخفيف التقلصات في منطقة الرحم.

ليس هذا فقط ، فإن تمرين الحمل بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض يجعلك أيضًا أكثر استرخاءً لأنك تقومين بتمديد جميع أجزاء الجسم.

9- وضعية الرسم / البقرة (تشارافاكاسانا)

تبدو حركة تمارين الحمل هذه صعبة ، ولكن إذا كنت تعرف التقنية بالفعل ، فمن السهل القيام بها.

إذا كنت معتادًا على ذلك ، يمكنك أيضًا القيام بذلك في كل ثلاثة أشهر من الحمل. حاول القيام بهذا الروتين من خمس إلى عشر مرات في اليوم.

فوائد:

لا تقوي هذه الحركة قوة المعدة فقط أثناء الحمل ، فهذه الحركة مفيدة أيضًا بحيث تشعر بظهرك أفتح.

بالإضافة إلى ذلك ، من الفوائد الأخرى الدورة الدموية والسوائل الشوكية.

10- وضعية الإلهة (Utkata Konasana)

عند النظر إليها ، فإن حركة الجمباز أو اليوجا أثناء الحمل تشبه القرفصاء . الفرق هو أنك تحتاج إلى فرد ساقيك ، ثم تحريك حوضك لأعلى ولأسفل

فوائد:

يُزعم أن هذا الوضع يقوي الجزء السفلي من الجسم مثل الظهر والحوض والفخذين الداخليين.

لا تعمل هذه الحركة على تسهيل عملية الولادة فحسب ، بل يمكن لهذه الحركة أيضًا أن تجعل الجسم قادرًا على دعم وزن البطن أثناء الحمل.

11. دائرة الورك

وفقًا لاسم تمرين الحمل هذا ، ستقوم بتمارين الحوض.

ليس ذلك فحسب ، بل ستعمل هذه الوضعية أيضًا على تدريب وتمديد مناطق الجسم مثل الكتفين والوركين والظهر.

هذا لأنك تحتاج إلى عمل حركة دائرية بزاوية 360 درجة في الحوض.

فوائد:

يمكن القيام بحركة الجمباز هذه في أي عمر حمل. ومع ذلك ، سيتم تعظيمها إذا تم إجراؤها في الأشهر الثلاثة الأخيرة حتى اقتراب موعد التسليم.

سيسمح هذا للطفل بالتحرك بسهولة أكبر عبر قناة الولادة أسفل الحوض.

12. وضع الجسر

هذه أيضًا حركة تمارين الحمل والتي يبدو من الصعب القيام بها نظرًا لتضخم معدة الأم.

يمكنك تدريبه من الأشهر الثلاثة الأولى لفتح الوركين والحوض وتقوية الأرداف وأوتار الركبة. تجنب القيام بهذا التمرين عندما يكون ظهرك غير مريح.

فوائد:

يمكن لحركة تمارين الحمل هذه بحيث يدخل الطفل بسرعة إلى الحوض أن تقوي الجزء الخلفي من جسمك.

ليس فقط لتخفيف آلام الظهر ، تشكل الجسر يمكن أيضًا تقوية عضلات اليدين والقدمين وإرخاء عضلات الحوض.

* Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يقوم بتدريس أنواع مختلفة من اليوغا من Hatha و Vinyasa و Yin و Prenatal Yoga للفصول المكتبية الخاصة ، وكذلك في Ubud Yoga Center ، بالي. ديان مسجلة حاليًا في YogaAlliance.org ويمكن الوصول إليها مباشرة عبر Instagram الخاص بها ،diansonnerstedt.

x

اقرأ أيضا: