جدول المحتويات:
- بعد السهر يمكن النوم لفترة
- اشرب القهوة أو مشروبات الكافيين الأخرى
- العيش في مكان مليء بالضوء
- حرك جسمك
- تجنب تعدد المهامبعد السهر
- اعرف الحدود
من المؤكد أن السهر في وقت متأخر من الليل ليس صحيًا. هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن السهر لوقت متأخر ليس جيدًا لصحة أجسامنا. لكن مهام المدرسة / الحرم الجامعي ، أو العمل في العمل ، أو مجرد الأنشطة الاجتماعية مع الأصدقاء تجعلنا أحيانًا نبقى مستيقظين لوقت متأخر.
في دراسة أجريت مؤخرًا في كوريا الجنوبية ، وفقًا لما نقلته Business Insider ، فإن الأشخاص الذين يقضون وقتًا متأخرًا من الليل هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مرتبطة بارتفاع نسبة السكر في الدم (والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى العديد من الأمراض الأخرى) ، مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. ر البقاء حتى وقت متأخر.
بحث منشور في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، وجد أن الأشخاص الذين يسهرون لوقت متأخر يعانون من نوعية نوم رديئة والعديد من العادات غير الصحية مثل التدخين وعادات الخمول وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل. بحيث يكون لدى من يسهرون حتى وقت متأخر مستويات عالية من الدهون في الدم. لسوء الحظ ، فإن معظم الذين يسهرون لوقت متأخر هم من الشباب أو في الغالب من الشباب.
الأشخاص الذين يسهرون لوقت متأخر أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي 1.7 مرة ، وهي عدد من الأعراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، والكثير من الدهون في البطن ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية ، والتي يمكن أن تحدث بشكل متزامن وتزيد من مخاطر الاصابة بالسكري وامراض القلب والاوعية الدموية الاخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يسهرون لوقت متأخر أكثر عرضة 3.2 مرة للإصابة بضعف العضلات مقارنة بالأشخاص الذين لا يسهرون لوقت متأخر ، كما قال د. كيم.
ولكن ماذا لو كان السهر لوقت متأخر أمرًا لا مفر منه ، بينما تنتظر المهام والأنشطة الروتينية اليوم التالي؟ يمكنك القيام ببعض النصائح أدناه.
بعد السهر يمكن النوم لفترة
"الترياق المضاد للحرمان من النوم هو النوم" ، كما يقول مارك روزكيند ، دكتوراه ، وهو خبير في إدارة الإجهاد يقود أيضًا برنامج إدارة التعب في الإدارة الوطنية للملاحة الجوية والفضاء (ناسا).
في الدراسة التي قادها روزكيند ، كان لدى الطيارين الذين كانوا ينامون لمدة 26 دقيقة في المتوسط ، انحرافًا أقل في الأداء بنسبة 34 ٪ وأظهروا نصف علامات النعاس.
يقول ديفيد دينجز ، دكتوراه ، رئيس قسم النوم وعلم الأحياء الزمني في جامعة بنسلفانيا ، إنه يمكن أن يساعد في الحصول على قيلولة لمدة 10 دقائق. سوف يتحرك عقلك بسرعة نحو موجات النوم البطيئة.
ومع ذلك ، إذا كنت تنام لفترة أطول ، أي حوالي 40-45 دقيقة ، فقد تشعر بالدوار عند الاستيقاظ. يسمى هذا بقصور النوم ويحدث عندما تستيقظ من نوم عميق.
اشرب القهوة أو مشروبات الكافيين الأخرى
القهوة أو مشروبات الطاقة الأخرى ستزيد من حدتك. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 100-200 ملغ من الكافيين ، بناءً على وزن الجسم ، وفقًا لبحث أجرته شركة Rosekind.
"يستغرق الأمر حوالي 15-30 دقيقة حتى تشعر بآثار الكافيين وستشعر بفوائده لمدة 3-4 ساعات. وقال روزكيند "إذا واصلت تناول الكافيين في غضون ساعات قليلة ، فسيكون أداؤك في مستوى جيد".
العيش في مكان مليء بالضوء
سيعمل جسمك على دورة من الظلام والضوء ، لذلك سيؤثر الضوء الساطع على مستوى اليقظة اليومية ، بما في ذلك بعد السهر لوقت متأخر. ومع ذلك ، يقوم معظم الناس بإطفاء الأنوار بعد السهر حتى وقت متأخر من النوم ، على الرغم من أنه من الأفضل إبقاء الأضواء مضاءة أو السماح لضوء الشمس بالدخول لإبقائها مضاءة. تشغيل .
وأوضح دينجس: "كل شخص يشعر بالتعب ، غالبًا ما يطفئ النور". في الواقع ، إذا كنت تريد البقاء مستيقظًا ، فابق في غرفة ذات إضاءة زاهية.
حرك جسمك
بعد السهر ، يجب عليك دائمًا تحريك جسمك بتمارين صغيرة أو أنشطة أخرى للحفاظ على تدفق الدم بشكل صحيح. إذا كنت تمارس الرياضة ، فستجعل عضلاتك وعقلك يعملان بشكل صحيح. حتى زيادة نشاطك أو الاستمرار في الدردشة مع أشخاص آخرين يمكن أن يزيد من يقظة عقلك.
قالت روزكيند: "لكن إذا توقفت عن أنشطتك أو تحدثت ، فسوف تشعر بالنعاس مرة أخرى".
تجنب تعدد المهام بعد السهر
تنزعج ذاكرتك العاملة بعد عدم النوم بسبب السهر. هذا يعني أنه لا يمكنك فعل الكثير من الأشياء ووضعها في الاعتبار في وقت واحد ، أو كما يطلق عليها تعدد المهام . أظهرت دراسة أجريت على 40 شابًا عملوا لمدة 42 ساعة انخفاضًا بنسبة 38٪ في سعة أداء الذاكرة.
اعرف الحدود
يمكنك محاولة غسل وجهك بالماء البارد أو فتح نافذة أو جعل غرفتك أكثر برودة. ستشعر بتحسن عند الاستحمام وارتداء ملابس أنيقة. لكن لا توجد طريقة لخداع جسدك وعقلك. بغض النظر عن مدى شعورك بالقوة أو الانتعاش ، ستظل بحاجة إلى نوم عادي وهذا أمر مهم.
الخبر السار هو أنه بمجرد أن تعرف حدودك في السهر ، عندما تغفو أخيرًا مرة أخرى ، ستنام أعمق من المعتاد ، مع موجات نوم بطيئة أكثر.
"من الأفضل أن تنام حتى تستيقظ بمفردك. قال دينجيس: "هذا يعني أنه يمكنك النوم من 9 إلى 10 ساعات ، وهو تعافي حقيقي من وقت السهر".
