كم مرة يجب أن تمارين القلب والقوة في الأسبوع؟

التمرين هو حاجة الجسم التي لا يمكن استبدالها بأي شيء. من المستحسن أن يمارس كل شخص سليم الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، لا يمكنك بالتأكيد القيام بذلك بلا مبالاة حتى تتمكن من جني أقصى الفوائد. يجب أن يتكون نظام التمرين الجيد بشكل مثالي من تمارين القلب والتمارين الرياضية تدريب القوة (تدريب تقوية العضلات والعظام). لذا ، كيف تقوم بإعداده؟ كم مرة تفعل القلب والتمارين الرياضية تدريب القوة من الاسبوع؟

تمارين القلب وتمارين القوة لها فوائد مختلفة

تمارين القلب هي رياضة تتكرر فيها الحركات بانتظام على مدار فترة زمنية. من الأمثلة القفز على الحبل والمشي والركض وركوب الدراجات. عادة ما يُقال أن النشاط البدني هو القلب إذا تم القيام به لمدة 10 دقائق على الأقل.

تمارين القلب مفيدة لتحسين والحفاظ على صحة القلب والرئتين. يتكون القلب والرئتان من عضلات يجب أن تستمر في الحركة لتصبح أقوى. عندما تكون عضلات القلب والرئة قوية ، يمكن للأوعية الدموية أن تتدفق المزيد والمزيد من الدم المؤكسج إلى خلايا العضلات.

هذا يجعل خلايا العضلات تحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين حتى عندما تنتهي من ممارسة الرياضة بعد ذلك. كلما زادت شدة تمارين الكارديو التي تمارسها بانتظام ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن تساعد إجراءات القلب أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ومنع ارتفاع الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، والوقاية من مرض السكري والسرطان.

في أثناء تدريب القوة هي نوع من الرياضة الغرض الأساسي منها هو بناء عضلات الجسم وتنميتها وتقويتها. سيقلل امتلاك عضلات قوية من خطر الإصابة والسقوط ، سواء أثناء ممارسة الرياضة أو أثناء الأنشطة العادية.

تدريب القوة مفيد أيضًا في بناء قوة العظام والحفاظ عليها وزيادة التمثيل الغذائي. إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، فسوف تحرق دهون الجسم بشكل أسرع ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

وشملت أمثلة من الرياضات تدريب القوة تقوم برفع الأثقال والقرفصاء وكذلك تمارين الضغط.

لماذا يجب دمجها؟

تمارين القلب والقوة لها تأثيرات مختلفة ولكن كلاهما مطلوب من قبل الجسم. لهذا السبب ننصح بشكل مثالي بالقيام بالأمرين معًا لتحقيق فوائد لياقة الجسم الكاملة.

إن القيام باستمرار بنوع واحد من التمارين يعني أنك تركز فقط على تدريب جزء معين من جسمك. على سبيل المثال ، من خلال الجري ، ستقوم فقط بتدريب وتقوية عضلات ساقيك وليس ذراعيك ومعدتك. هذه الطريقة أقل فعالية في الحفاظ على اللياقة.

مجرد ممارسة تمارين الكارديو كل يوم سيؤكد على الشبكة التي تمارس عليها الرياضة باستمرار. يمكن أن تؤدي زيادة هرمون الإجهاد الكورتيزول في الواقع إلى قيام الجسم بتخزين المزيد من الدهون في المعدة. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص دهون البطن وفقدان الوزن ، يجب أن تجمع بين تمارين الكارديو والتمارين الرياضية تدريب القوة مثل رفع الأثقال.

تدريب القوة سيزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها من أمراض القلب لأنه بعد التمرين ، ستحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة لإصلاح الألياف. تشير أبحاث ولاية بنسلفانيا إلى أن إضافة تدريب القوة إلى نظام التمرين الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يحرق 3 كيلوغرامات من الدهون أكثر من التمارين الهوائية وحدها (وهو نوع من تمارين القلب).

كم مرة يجب أداء تمارين القلب والقوة أسبوعيًا؟

يُنصح بممارسة التمارين الهوائية بانتظام لمدة 20-30 دقيقة على الأقل لمدة 3-6 أيام في الأسبوع. أثناء التمرين قوة أو قوة العضلات يجب أن تتم 2-3 أيام في الأسبوع.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف مدة تدريب القوة لكل شخص يتم رؤيته من عدد التكرارات لكل مجموعة واحدة (كم عدد التكرارات). من الناحية المثالية ، يجب أن تفعل ما لا يقل عن 1-3 مجموعات في اليوم ، مع 8-12 ممثلين لكل مجموعة.

في الأساس ، يجب أن تكون الاحتياجات الرياضية لكل شخص مختلفة حسب قدرات كل جسم وأهدافه الشخصية. ثم هو عدد المرات التي لا يمكن فيها معادلة التمرين للجميع.

إذا كنت من بين أولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بـ "الحزمة" التي هي الأقل قليلاً أولاً. على سبيل المثال ، اختيارك لأمراض القلب هو الركض واختيار تدريب القوة الخاص بك هو تمارين الاعتصام. حسنًا ، اعتد أولاً على الركض المنتظم لمدة 20 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع ومجموعة واحدة من عمليات الجلوس مع 8 تكرارات لمدة يومين في الأسبوع.

عندما تعتاد عليها ، يمكنك زيادة المدة والتكرار وعدد المجموعات بنفسك تدريجيًا.

x