جدول المحتويات:
CrossFit عبارة عن مجموعة من الحركات الوظيفية التي يتم إجراؤها بكثافة عالية ثابتة. تعتمد جميع تمارين CrossFit على الحركات الوظيفية ، وهي تعكس أفضل جوانب الجمباز ورفع الأثقال والمشي والتجديف والمزيد ، كما هو موضح على موقع CrossFit. يتم تنفيذ هذه الأنشطة عن طريق تحريك وزن الحمل إلى أقصى حد ممكن ، لذا فهي مثالية لزيادة مقدار التمرين الذي يتم القيام به في فترة زمنية قصيرة. كلما زاد التمرين أو إنفاق الطاقة ، زاد الجهد المبذول. من خلال اتباع نهج لتنويع التمارين والحركة الوظيفية والشدة ، فإن هذا التمرين يحقق مكاسب هائلة في اللياقة البدنية.
نصائح لتجربة تمارين CrossFit
إذا لم تكن قد جربت CrossFit من قبل وتريد التأكد من أنه التمرين المناسب لك ، فإليك بعض النصائح للبقاء آمنًا:
- اذهب إلى عدة صالات رياضية مختلفة. تحدث إلى المدرب لمعرفة الغرض من هذا التمرين بالكامل. ستقدم معظم صالات رياضة CrossFit دروسًا تمهيدية مجانية ، وذلك عندما تقابل مدربك الطموح في CrossFit.
- تأكد من إخبار مدربك إذا كنت قد تعرضت لإصابة قبل محاولة أداء التمارين. إذا كنت قد تعرضت لإصابة خطيرة ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل أن تقرر الانضمام إلى هذا البرنامج عالي الكثافة.
- قبل تجربة هذه التمارين ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي للياقة العامة ومقياس التدريبات. تتم مناقشة مقاييس التمرين على نطاق واسع في ثقافة CrossFit ، مما يعني أنك كمبتدئ لا تستطيع رفع وزن ثقيل مثل أي شخص كان يتابع هذا التمرين لسنوات. هذا ينطبق أيضًا على معرفة الشدة ومتى يصل جسمك إلى أقصى طاقته.
أنواع الكروس فيت
تتضمن تمارين CrossFit الرئيسية الجسم كله ، بما في ذلك الدفع والسحب والمشي والتجديف والقرفصاء. يوجد بالفعل المئات من أنواع تمارين CrossFit ، ولكن أحد الأمثلة هو:
- قوة التنظيف. اسحب البار عن الأرض واجلبه فوق كتفيك باستخدام القوة والسرعة.
- تمرين بيربي. هذا هو التمرين الوحيد لوزن الجسم الذي يتضمن البدء في وضع الوقوف ، ثم السقوط سريعًا على الأرض والقيام بتمرينات الضغط ، ثم العودة إلى وضع القرفصاء والقفز بشكل متفجر.
- انتزاع. ارفع البار بسرعة من الأرض مباشرة فوق رأسك وذراعيك مفرودتين.
- الدافع. يبدأ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل أمام كتفيك. ثم قم بالقرفصاء لأسفل إلى النقطة التي يكون فيها فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد إلى قدميك مرة أخرى ورفع الحديد فوق رأسك.
ومن الأمثلة الأخرى ، تمارين الضغط ، والجلوس ، والسحب. يتم أيضًا استخدام هذا التمرين بشكل متكرر أجراس الغلاية وكرات الدواء وتسلق الحبال وحبال القفز ، و الات التجديف .
كروس فيت وود (دبليو orkout اليوم)
عادة ما يتم تسمية بعض WODs على وجه التحديد بأسماء النساء أو أسماء الأبطال العسكريين. يتغير WOD كل يوم ويتكون من عدة أنواع. يتطلب WOD حقًا من الجميع القيام بذلك. إليك مثال على WOD على موقع CrossFit الرسمي:
- باربرا. تتضمن خمسة متواليات من 20 تمرين سحب و 30 تمرين ضغط و 40 تمرين تمرين و 50 تمرين قرفصاء يتم إجراؤها على التوالي ، ولا يمكنك الراحة إلا في نهاية كل سلسلة لمدة 3 دقائق.
- انجي. يتضمن تراكم 100 عملية سحب ، و 100 تمرين ضغط ، و 100 تمرين ، و 100 تمرين قرفصاء أثناء التمرين بأكمله (لا يتم القيام بذلك على التوالي إلا إذا كنت لائقًا بما يكفي للقيام بذلك)
- ميرف. يتضمن تشغيلًا موقوتًا بطول 1.5 كم ، يليه 100 تمرين سحب ، و 200 تمرين ضغط ، و 300 تمرين سكوات ، وينتهي بمسافة 1.5 كم.
- جاكي. يقوم بتشغيل 1000 متر من تمرين التجديف ، و 50 Thruster ، و 30 تمرين سحب (يفضل أن يتم ذلك دون راحة بين كل تمرين).
يمكن تنفيذ هذا البرنامج بطريقتين ، أي عن طريق التدريب الذاتي أو من خلال إحدى الشركات التابعة لـ CrossFit. يمكن عمل WOD في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا أو في المنزل ، إذا كان لديك المعدات.
x
