نظافة النوم ، 6 خطوات للنوم الصحي لعلاج الأرق

يحتاج معظم الناس من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. ولكن في الواقع ، لا يستطيع سوى عدد قليل من الأشخاص تلبية احتياجات نومهم اليومية بسبب أنماط الحياة وأنماط النوم الفوضوية. في الواقع ، لطالما ارتبط الحرمان من النوم بمختلف المشاكل الصحية الخطيرة ، من النوبات القلبية إلى السكتات الدماغية إلى مرض السكري. خاصة بالنسبة للرجال ، يمكن لقلة النوم أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وتقليل عدد الحيوانات المنوية.

لا تريد التعامل مع بعض الأشياء الرهيبة أعلاه؟ هذا هو الوقت المناسب لبدء تغيير عادات وأنماط نومك على مر السنين. إدخال نظافة النوم وأنماط النوم الصحية التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.

ما هي أنماط نظافة النوم؟

نظافة النوم هي نمط نوم نظيف. الهدف هنا ليس الذهاب إلى الفراش بجسم نظيف ومنتعش بعد الاستحمام وتنظيف أسنانك ، بل اعتماد عادات نوم صحية لتنظيف جميع أنواع الاضطرابات التي عادة ما تجعلك محرومًا من النوم أو تنام بشكل سيئ.

تساعد نظافة النوم على تحسين ساعات النوم الفوضوية وعلاج اضطرابات النوم مثل الأرق. يساعد نمط النوم الصحي هذا على بناء عادات نوم أفضل ويجعلك أكثر انضباطًا وثباتًا في عيشها ، لتقليل أنواع العواقب السلبية لقلة النوم.

خطوات القيام بالنوم الصحي

ينظم اختصاصيو الصحة حملة نظافة النوم لتذكير الناس بإعطاء الأولوية للنوم. النوم الجيد مهم للحفاظ على صحة الجسم من الداخل.

إليك كيفية الحصول على نظافة النوم.

1. الحد من استهلاك الطعام والشراب قبل النوم

تجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الثقيلة والأطعمة الدهنية أو المقلية والأطباق الحارة والحمضيات والمشروبات الغازية في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى عسر الهضم لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يؤدي الاستلقاء بعد الأكل إلى ارتفاع الحمض إلى الحلق ، مما يسبب اضطرابًا في المعدة وحرقًا في الحلق مما يجعل الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا سهلاً.

تجنب أيضًا تناول الكافيين والكحول والسجائر قبل النوم. يمكن أن تستمر التأثيرات المنشطة للكافيين والنيكوتين لعدة ساعات عند تناولها قبل النوم بثلاث ساعات ، لذلك يمكن أن تعطل نومك حتى يتم غسل البقايا من الجسم. قد يدرك الكثير من الناس أن المشروبات مثل الصودا والشاي والقهوة فقط تحتوي على مادة الكافيين ، لكن الأطعمة مثل الشوكولاتة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.

2. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت

تعد جدولة النوم في الوقت المحدد من أهم الخطوات الأولى إذا كنت تريد أن تبدأ في النوم بشكل أفضل. إذا كنت معتادًا على النوم بانتظام ، فسوف يعتاد جسمك عليه أيضًا. قم بجدولة أوقات النوم والاستيقاظ في نفس الوقت قدر الإمكان (+/- 20 دقيقة) كل يوم ، حتى في أيام العطلات. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فعليك الذهاب للنوم في حوالي الساعة 11 مساءً.

من خلال الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم ، يصبح جسمك أفتح وأكثر دفئًا ، كما يتم إفراز هرمون الكورتيزول بشكل أكثر انتظامًا ، مما يمنحك دفعة من الطاقة لأنشطتك. سيكون تأثير التعويض عن الحرمان من النوم أثناء يوم العمل من خلال النوم لفترة أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع أكثر ضررًا لوظيفة التمثيل الغذائي في الجسم.

3. تحديد ساعات القيلولة

القيلولة ليست طريقة جيدة حقًا للتعويض عن ليلة نوم قصيرة. بالنسبة للأشخاص الذين تكون أنماط نومهم فوضوية بالفعل ، فإن القيلولة لا تساعدك على الإطلاق. يمكن أن تجعل القيلولة من الصعب عليك النوم في الليل.

ومع ذلك ، إذا كان الموقف يتطلب منك أخذ استراحة قصيرة ، فحد من القيلولة إلى 30 دقيقة كحد أقصى وافعل ذلك قبل الساعة 3 مساءً. أخذ قيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة من البضائع يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية واليقظة والأداء.

4. إنشاء طقوس خاصة قبل النوم

خذ الوقت الكافي للاستعداد للنوم لمدة 90 دقيقة قبل النوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنه يجب عليك الذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 11 مساءً ، فتوقف عن ممارسة أي نشاط بدني مرهق في الساعة 9:30 صباحًا ، أو قبل ذلك إذا استطعت.

استخدم هذا الوقت لأخذ حمام دافئ ، أو شرب الحليب ، أو التأمل ، أو قراءة كتاب ، أو ممارسة تمارين اليوجا. يمكن أن يؤدي الاستحمام بماء دافئ أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قبل ساعات قليلة من النوم إلى رفع درجة حرارة الجسم ، مما يؤدي إلى الشعور بالنعاس عندما تنخفض درجة حرارة الجسم مرة أخرى ، وتشير الأبحاث إلى أن النعاس يرتبط بانخفاض درجة حرارة الجسم.

استخدم أيضًا الوقت المتبقي المتاح لتحضير جميع احتياجاتك لليوم التالي ، بما في ذلك ملابس العمل والغداء والفطور ، لتجنب الإجهاد الناتج عن الإرهاق في الصباح.

5. خلق بيئة نوم مريحة

اجعل غرفة نومك مكانًا مثاليًا للنوم. تأكد من أن غرفة نومك مكان مظلم وبارد وهادئ. درجة حرارة الغرفة المثالية لنوم مريح هي 20-23 درجة مئوية. استخدم سدادات الأذن إذا كنت لا تستطيع النوم في بيئة صاخبة.

حاول ألا تستخدم غرفة نومك لأي غرض آخر غير النوم والجنس ، حتى يعتاد جسدك ربط غرفة النوم بوقت الراحة. حافظ على أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى بعيدًا عن متناول اليد. تعمل الأشعة الساطعة للأجهزة الإلكترونية على محاكاة خصائص الضوء الطبيعي للشمس. نتيجة لذلك ، تنظر الساعة البيولوجية للجسم إلى هذا الضوء كإشارة إلى أن الوقت ما زال في الصباح ، وبالتالي فإن إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يحفز النوم) يتقطع.

6. تمرن بانتظام

ممارسة الرياضة تولد الطاقة وتساعد أيضًا في تقليل التوتر والقلق والاكتئاب. في النهاية ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على النوم جيدًا في الليل. يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم بعد التمرين على تبريد جسمك ، مما يجعل النعاس يأتي بسرعة أكبر ، مما يسهل عليك النوم.

من ناحية أخرى ، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم. تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج الإندورفين الذي يرفع الروح المعنوية ، مما يجعل من الصعب على الجسم بدء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتوفر لجسمك الوقت الكافي ليبرد مرة أخرى. من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قبل الساعة 2 مساءً كل يوم لتشجيع أنماط النوم الصحية.