هل إيقاع تمرين الركض صحيح؟

يختار معظم الناس الركض لأنه من السهل القيام به في أي وقت وفي أي مكان. هذه الرياضة تشبه الجري تقريبًا ، والتي تعتمد على سرعة خطواتك. ومع ذلك ، مع كثافة أقل من الجري ، والتي تتراوح من 1.ooo إلى 1500 كم في الساعة.

من الممكن قياس سرعة الركض بهذه المقاييس ، ناهيك عن اختلاف ظروف كل شخص ، بحيث تختلف وتيرة الركض. حسنًا ، يمكنك معرفة ما إذا كان إيقاع الجري الذي تقوم به صحيحًا ومثاليًا عن طريق قياس معدل ضربات القلب الحالي.

نعم ، يمكن أن يكون معدل ضربات قلبك في الواقع معيارًا سواء كان تمرين الركض الذي تقوم به هو الأمثل أم لا ، سريعًا جدًا أو بطيئًا.

معدل ضربات القلب ، معيار لممارسة التمرينات المثلى

يختلف معدل ضربات القلب عند الركض من شخص لآخر حسب مستوى اللياقة والقوة البدنية. لتحديد سرعة الجري الصحيحة ، تحتاج إلى قياس معدل ضربات القلب. يشير معدل ضربات القلب إلى عدد ضربات القلب في الدقيقة الواحدة.

كلما زادت شدة التمرين الذي تمارسه ، سينبض القلب بشكل أسرع. لماذا؟ يحتاج القلب إلى ضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى عضلات الجسم التي تعمل.

تشير التقارير الواردة من Health Line ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، إلى أن الركض يتضمن نشاطًا بدنيًا شاقًا. هذا يعني أنه من أجل الركض الأمثل وأنت تفعل ذلك بالإيقاع الصحيح ، يجب أن تصل إلى 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

عندما يكون معدل ضربات قلبك أقل أو أكثر من هذا المعيار ، فقد يكون تمرين الركض الذي تقوم به ليس هو الأمثل أو ربما أكثر من اللازم.

إذن ، ما هو معدل ضربات القلب المثالي للركض؟

لمعرفة معدل ضربات القلب الطبيعي عند الركض ، يجب أن تعرف أولاً ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك. لكل شخص حد أقصى مختلف لمعدل ضربات القلب ، اعتمادًا على عمره.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح 220 من عمرك الحالي. على سبيل المثال ، عمرك الحالي 42 عامًا ، ثم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 220 - 42 ، وهو 178 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة أو معدل ضربات القلب في الدقيقة).

هذا هو الحد الأقصى فقط ، فما هو معدل ضربات القلب المثالي للركض؟ يجب عليك مضاعفة الحد الأقصى الذي لديك بنسبة 70 إلى 80 بالمائة ، وفقًا لشروط جمعية القلب الأمريكية المذكورة سابقًا.

لذا ، إذا كان الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 190 نبضة في الدقيقة ، فعند الركض ، فإن معدل ضربات القلب الذي يجب أن يكون لديك هو:

• 70٪ × 178 نبضة في الدقيقة = 124.6 نبضة في الدقيقة
• 85٪ × 178 نبضة في الدقيقة = 151.3 نبضة في الدقيقة

من هذا العدد ، ستحصل على أفضل النتائج من الركض إذا كان معدل ضربات قلبك الحالي بين 124 إلى 151 نبضة في الدقيقة.

كيفية التحقق من وصول معدل ضربات القلب إلى الهدف أم لا

المصدر: Everyday Health

يمكن التحقق من معدل ضربات القلب بشكل مثالي أم لا أثناء التمرين بمساعدة مقياس معدل ضربات القلب الرقمي. تم بيع هذه الأداة في السوق بأشكال مختلفة ، على سبيل المثال ، الساعات.

ومع ذلك ، لا تقلق ، يمكنك أيضًا حسابها يدويًا. اتبع الخطوات أدناه لحساب معدل ضربات القلب اليدوي:

• توقف عن الركض للحظة
• ضع أطراف السبابة والأصابع الوسطى حول الرسغ الأيسر أو نقطة النبض على الجانب الأيسر من الرقبة
• اضغط برفق على النبض بإصبعك
• اضبط الوقت على 60 ثانية أثناء حساب معدل ضربات قلبك
• لتسهيل الأمر ، يمكنك حسابه لمدة 10 ثوانٍ ويتم ضرب النتيجة في 6

نصائح للركض الآمن

قبل الركض ، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. ابدأ بنزهة استرخاء لتدفئة العضلات والدورة الدموية. ثم ، استمر في حركة الإطالة أثناء المشي. عند الانتهاء ، يمكنك البدء في الركض. يمكنك التناوب على التدريبات. الهرولة.

استخدم المعدات الرياضية المناسبة ، مثل الأحذية والملابس الرياضية والمناشف المناسبة للتخلص من العرق. تحضير مياه الشرب لوقاية الجسم من الجفاف.

إذا كنت تعاني من مشاكل طبية ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك. اسأل عما إذا كان الركض آمنًا لك أم لا.

x