نصائح لإدارة نظام غذائي متوازن للرجال البالغين والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

الرجال لديهم احتياجات غذائية مختلفة عن النساء ، وفيما يلي قمنا بتلخيص التفاصيل خطوة بخطوة لأولئك منكم الذين يخططون لنظام غذائي صحي من أجل صحة أفضل. على الرغم من أنه قد يكون من المغري جدًا تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن هذه العادة في النهاية ستجعل الأمر صعبًا عليك.

تم تصميم دليل الأكل الصحي NHS بطريقة تحدد أنواع الطعام التي يجب أن نتناولها وفي أي أجزاء. لكن هذا ليس كل شيء. استمر في قراءة هذه المقالة وابدأ في التخطيط لنظامك الغذائي الصحي الآن.

الاحتياجات الغذائية الموصى بها للذكور البالغين

يجب على الرجال تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة صحية يوميًا. سواء أكنت تفقد وزنك أو تحافظ عليه ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحرق طاقة أكثر مما تمتصه في يوم واحد. بالنسبة الى جمعية القلب الأمريكية ، تم الإبلاغ عنه من Everyday Health:

• يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا أن يحدوا من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2400 إذا كانوا غير نشطين ، و 2600 إذا كانوا نشيطين باعتدال ، و 3000 إذا كانوا نشيطين للغاية.
• يجب أن يحد الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2200 سعرة حرارية في حالة عدم النشاط ، و 2400 سعرة حرارية إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، و 2800 إذا كانت نشطة للغاية.
• يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فما فوق الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 إذا كانوا غير نشطين ، و 2200 إذا كانوا نشيطين بدرجة متوسطة ، و 2400 إذا كانوا نشيطين للغاية

حصص الأكل الصحي للرجال

مفتاح آخر للحفاظ على صحة جسمك كرجل بالغ هو تناول الطعام بكميات مناسبة. استخدم قائمة القياسات الفردية (لكل حصة واحدة) أدناه كدليل عام:

• 1 كوب من الخضار أو الفاكهة الطازجة
• 1/2 كوب خضروات نشوية أو فاصوليا مصفاة
• 1 ورقة خبز أبيض
• 1 كوب من الحبوب الجافة أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة (دقيق الشوفان)
• 1/3 كوب أرز أو مكرونة
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 3 أونصات من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك

ملحوظة: كوب واحد = كرة تنس واحدة ، و 3 أونصات = مجموعة أوراق اللعب

لكن ما علاقة هذا بك؟ تعديل الأجزاء الخاصة بك مع دليل من التغذية الدقيقة للعثور على الجزء المناسب لك.

• الكربوهيدرات (الحبوب والأرز والمعكرونة والدرنات) = حجامة اليدين
• البروتين (بدائل اللحوم / الدجاج / السمك / اللحوم) = كفي يديك
• الخضار = قبضتيك
• وجبة خفيفة لذيذة (فشار / شيبس / بدائل) = كوبان من يديك
• كعكة وخبز = 2 أصابع
• الدهون (الزبدة ، المارجرين / الزبدة ، والمربى) = ضعف إبهامك

ستوفر لك 3-4 وجبات في الدليل أعلاه 2500 - 3000 سعرة حرارية في اليوم.

بشكل عام ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكنك أن تفقد ما بين 0.5 و 1 كيلوغرام أسبوعيًا مع تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا.

إفطار صحي للرجال البالغين

تعد إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار فكرة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تعزيز تعافي العضلات وإصلاحها. يعتبر البيض خيارًا مثاليًا لأنه يوفر توازنًا جيدًا للبروتين والدهون الجيدة ، وتشمل الخيارات الأخرى شرحات قليلة الدهن والأسماك (سمك السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والسمك المفلطح) ، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم. تعمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين على إبطاء عملية إفراغ المعدة ، مما يعني أنك يمكن أن تكون ممتلئًا لفترة أطول ، لذا فمن المحتمل أن تتناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

غلف التوست بشرائح السلمون المدخن أو اللحم الأحمر قليل الدهن أو البيض المخفوق أو قطع الأفوكادو. إذا كان صباحك أكثر استرخاءً قليلاً ، فاستمتع بوجبة من عجة مملوءة بالخضروات ، أو وعاء من حبوب الجرانولا والحليب الخالي من الدسم. أضف الفاكهة المفرومة إلى حبوب الإفطار أو تناولها بشكل منفصل. يمكنك صنع القهوة أو الشاي كمرافق لتناول الإفطار (اختياري - أفضل وقت لشرب القهوة هو بعد الساعة 9 صباحًا).

بحلول الظهيرة قبل العطلة ، تناول شطيرة من الخبز مع جبن كريمي قليل الدسم ، أو بسكويت سادة مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، أو كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مغطى بالفواكه والعسل.

الغداء المثالي لرجل بالغ

امزج قائمة الغداء بمزيج من البروتين والكربوهيدرات النشوية. سوف تزود الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات جسمك فقط بمصدر مؤقت للطاقة ، لذلك ستشعر بالنعاس بسرعة أكبر في فترة ما بعد الظهر عندما يفقد جسمك الطاقة. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. هذا يعني الابتعاد عن الخبز العادي أو جبل من حصص الأرز! استبدل حصة من أرز بادانج بوجبة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتناول وجبة خفيفة بشكل أقل في فترة ما بعد الظهر - طريقة رائعة للتغلب على ظاهرة "فشل التركيز" في وقت متأخر من بعد الظهر.

اختر شطيرة من الحبوب الكاملة مغطاة باللحم البقري المبشور أو السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مصحوبة بوعاء من السلطة الطازجة أو جرب النسخة الصحية من الكباب: املأ صينية التورتيلا الرطبة مع شرائح اللحم البقري أو الدجاج الخالية من الدهن مع شرائح خيار ، طماطم ، صلصة أو صلصة جواكامولي. اختر الأرز البني مع الدجاج أو السمك وعدد من الخضار. اشرب كوبًا من عصير الفاكهة الحقيقي (بدون سكر وحليب). تجنب المشروبات الغازية أو القهوة السكرية أو المبيض.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك الاختيار بين وعاء من المكسرات والبذور ، أو الفشار اللذيذ ، أو الفاكهة المجففة (الزبيب ، الزبيب) ؛ شريحة موز أو تفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو مخفوق البروتين مع فاكهتك المفضلة.

عشاء ممتلئ للرجال الكبار

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تحد من تناول الكربوهيدرات في الليل. ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا لاختيار أيهما يناسبك. تناول حصة واحدة من الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم - الطماطم غنية بالليكوبين وهو مفيد لصحة البروستاتا والرئة والمعدة. هذه الأطعمة منخفضة الدهون ، وغنية بالألياف ، ولا تزال تلبي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، بينما تعد جسمك أيضًا للاسترخاء في الليل.

اجمعها مع الدهون الأساسية التي يحتاجها جسمك ليبقى طوال الليل لنمو الخلايا وإصلاحها. يمكنك الحصول على الدهون الأساسية من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين والماكريل والمكسرات. حاول أن تأكل اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأسماك) كقائمة رئيسية لعشاءك كل يوم تقريبًا (تناول السمك مرتين في الأسبوع). لا بأس بتناول اللحوم الحمراء ، لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع.

املأ نصف طبقك بمجموعة متنوعة من الألوان - استمتع بمجموعة مختارة من الخضروات التي يتم إعدادها في سلطة / مطهوة على البخار / إعداد بزيت الكانولا أو صلصة زيت الزيتون ، أضف خيارًا من البروتين (لحم أو مكسرات) ؛ مع وجبة من الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

قدم الماء العادي أو الشاي الساخن كمرافق للعشاء. مع اقتراب موعد النوم ، لا يضر تناول وجبة خفيفة. اختر نصف كوب من الزبادي الخالي من الدسم مغطى بالمكسرات أو الفاكهة أو كوبًا واحدًا مغرفة آيس كريم قليل الدسم.

لا يعني التخطيط لنظام غذائي صحي أنه ممل

يعد التخطيط لنظام غذائي صحي طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. سواء كنت في حالة جيدة أم لا ، فمن شبه المؤكد أنك ستواجه مشاكل صحية ومخاوف.

للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، عليك البدء في تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والقيام بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تلجأ إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة "الفارغة" عندما تكون جائعًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لم يعد بإمكانك الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد أن تعتاد على أربعة أسابيع من التخطيط الدقيق ، ابدأ في تقديم يوم "راحة" واحد في الأسبوع - سواء كان ذلك في عشاء يوم الأحد مع شريكك ، أو في منتصف الأسبوع كمهرب لطيف من ضغوط العمل. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في أسابيع معينة) ، فإن الانغماس في مقلاة البيتزا أو الدجاج المقلي في مطعم الوجبات السريعة أو البرغر والبطاطا ليس بالأمر المهم. لكن لا يزال ، أولاً وقبل كل شيء: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.