كيفية صنع برجر لذيذ وصحي وغني بالعناصر الغذائية

من يقول أنه لا يمكنك صنع برجر جيد مثل المنفذ الطعام السريع في الخارج؟ يمكنك أيضًا ، حقًا! البرغر ليس فقط وجبات سريعة يمكنك شراؤها عندما تكون في عجلة من أمرك ، ولكن يمكنك أيضًا صنعها بنفسك بطريقة سهلة. في الواقع ، وفقًا لـ Penny Kris-Etherton ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، RD ، أخصائية التغذية والباحثة من جامعة ولاية بنسلفانيا ، يمكن أن يكون البرغر طعامًا صحيًا. إذن ، كيف تصنع برجر صحي ولذيذ؟ اقرأ على المراجعات التالية!

دليل يجعل البرغر أكثر صحة ولذيذ

سواء كان البرغر صحيًا أم لا ، يكمن في اختيار المكونات وكيفية طهيه. إذا كنت قادرًا على اختيار المكونات والطهي بشكل صحيح ، فمن المؤكد أن المذاق والمحتوى الغذائي سيكونان أكثر صحة.

1. اختر اللحوم الخالية من الدهون

المصدر: فود ريبابليك

يكمن أهم شيء في صنع برجر صحي في اختيار اللحوم. اختر لحم البقر أو الدواجن الخالية من الدهون. والأفضل من ذلك ، إذا كنت تستخدم لحوم الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية مثل التونة والسلمون.

حتى إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بنسختك من برجر الخضروات أو استبدالها بالفطر أو التمبيه.

2. اختر أفضل طريقة للطهي

المصدر: مجموعة باديلا

تعتبر عملية التحميص أو التحميص أفضل طريقة لجعل لحم البرجر أكثر نعومة وشويًا كثير العصارة . وفقا لريتشارد تشامبرلين ، طاه وكاتب كتاب طبخ اللحم البقري الصحي يُطهى لحم البقر بشكل أفضل على نار متوسطة حتى يصبح لونه بني فاتح. ومع ذلك ، تجنب قوام اللحم المحترق للغاية حتى لا تتراكم المواد المسرطنة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

فيما يلي بعض النصائح لطهي برغر صحي ولذيذ:

• قم بتتبيل البرجر بالملح أو الفلفل أو أي توابل أخرى قبل الشوي.
• سخن الشواية أو المقلاة قبل طهي اللحم.
• دع اللحم يطهى جيدًا ويطهى على جانب واحد قبل التقليب إلى الجانب التالي. فقط اقلب اللحم مرة واحدة.
• حتى يبقى لحم البرجر طرياً و كثير العصارة تجنب الضغط على اللحم أثناء الطهي.

3. اختر حشوة برجر صحية

المصدر: Food-Blogger

لإثراء تغذية البرجر ، املأ البرجر بالكثير من الخضار. اختر الخضروات منخفضة السعرات الحرارية مثل البصل أو الطماطم أو الفلفل أو الخس أو الخيار أو الفطر للحصول على برجر منخفض السعرات الحرارية.

لتحضير برجر صحي ، انتبه أيضًا الطبقة التي تختارها. على سبيل المثال صلصة الطماطم أو المايونيز قليل الدسم. يمكنك إضافة جبن قليل الدسم أو خالي من الدسم لجعل البرجر أكثر صحة ، مثل جبن البارميزان بدلاً من جبن الشيدر.

السبب ، حسب سوزان ميتشل ، كاتبة دكتوراه ، دكتوراه الدهون ليست مصيرك ، جبنة الشيدر تقدم سعرات حرارية أعلى وهي 113 سعرة حرارية.

أمثلة على وصفات البرجر الصحية

تكفي: 6 حصص

المحتوى الغذائي: 232 سعرة حرارية ، 9 جرامات دهون ، 18 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات

الأدوات والمواد:

• 6 خبز من الحبوب الكاملة
• نصف كيلوغرام من لحم البقر قليل الدهن
• 4 ملاعق كبيرة طحين خبز
• 2 ملعقة كبيرة ماء
• 1 بياض بيضة
• 4 ملاعق كبيرة جزر مبشور ناعماً
• 2 ملعقة كبيرة كراث ، مفرومة ناعماً
• 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الأحمر المفروم ناعماً
• ملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة فلفل
• خس وطماطم أو شرائح خيار حسب الرغبة

كيف تصنع:

1. يُمزج بياض البيض والماء وفتات الخبز والجزر والكراث والفلفل الحلو والملح والفلفل في وعاء كبير.
2. نضيف جبنة البارميزان واللحم البقري ثم نخلط جيداً.
3. قم بتشكيلها إلى ستة أقسام تعبئة بقطر 10 سم.
4. اخبز البرغر لمدة 7-13 دقيقة على كلا الجانبين عند 70 درجة مئوية حتى ينضج.
5. حضري خبز البرجر الذي تم خبزه مسبقًا. ثم نضع الخس وشرائح الطماطم ولحم البرجر. غطيها بخبز برجر آخر.
6. قدميها دافئة.

x