جدول المحتويات:
يمكن أن يساعدك القيام بالأنشطة الرياضية بالشدة المناسبة في الحصول على أقصى قدر من الفوائد. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع كيف. في الواقع ، تختلف احتياجات الحدة لكل شخص. حسب الحالة المادية لكل منها.
بعد ذلك ، كيف تقيس شدة التمرين للقيام بذلك بشكل صحيح؟
3 طرق لقياس شدة التمرين
هناك ثلاث طرق مختلفة يمكنك من خلالها قياس شدة التمرين. أثناء القيام بذلك ، قد يستغرق الأمر بضع محاولات أو تجارب لمعرفة الطريقة الأفضل للرياضة التي تمارسها.
اختبار الحديث
الطريقة الأولى التي يمكنك استخدامها لقياس شدة التمرين هي اختبار الحديث. هذه الطريقة هي من بين أكثر الطرق بسيط أو من السهل تحديد مدى شدة ما تقوم به. يمكنك قياسه بناءً على الأشياء التالية.
يُعتبر أنك تمارس تمرينًا معتدل الشدة إذا كنت لا تزال قادرًا على الكلام ولكن لا يمكنك الغناء أثناء التمرين. في هذه الأثناء ، إذا كان بإمكانك قول بضع كلمات فقط أثناء التمرين ، فيُعتبر أنك تمارس رياضة مُرضية تمامًا.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع التحدث على الإطلاق أثناء الانخراط في الأنشطة الرياضية ، فقد تكون تمارس رياضات تفوق قدرتك. في هذه الأثناء ، أنت لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح إذا كان لا يزال بإمكانك الغناء أثناء التمرين.
معدل ضربات القلب المستهدف
الطريقة الثانية التي يمكنك من خلالها قياس شدة التمرين الذي تقوم به تسمى معدل ضربات القلب المستهدف . قبل استخدام هذه الطريقة ، يجب قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك الوصول إليه أثناء ممارسة النشاط البدني.
يمكنك أيضًا قياس معدل ضربات القلب باستخدام ميزة حاسبة معدل ضربات القلب هلوشات.
حساب معدل ضربات القلب ليس بالأمر الصعب. يمكنك القيام بذلك عن طريق طرح 220 من عمرك الحالي. على سبيل المثال ، افترض أنك تبلغ من العمر 30 عامًا. لذا ، اطرح 220 من 30 ، مما يعطيك 190. الرقم الذي تحصل عليه لاحقًا هو الحد الأقصى لمتوسط معدل ضربات القلب لكل دقيقة من التمرين.
بعد معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك الوصول إليه ، يمكنك قياس الرقم المستهدف لشدة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. هذا يعني أن هذا الرقم المستهدف يشير إلى أنك تمارس الرياضة بكثافة جيدة إلى حد ما ، ولكن لا تجعلك تعمل بجهد كبير.
مرتكز على جمعية القلب الأمريكية بشكل عام ، فإن الأرقام الموصى بها لمعدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين هي كما يلي:
- التمارين المعتدلة الشدة هي 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- التمارين المعتدلة الشدة 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك تعديل هذه التوصيات وفقًا لحالتك الصحية. إذا شعرت بتوعك وبدأت للتو في ممارسة روتينية ، فحاول أن تستهدف رقمًا أقل مما ينبغي. ثم قم بزيادة الهدف شيئًا فشيئًا جنبًا إلى جنب مع شدة التمرين الذي تقوم به.
مقياس تصنيف الجهد
الطريقة الأخيرة التي يمكنك استخدامها لقياس شدتك أثناء التمرين هي مقياس تصنيف الجهد . توضح هذه الطريقة شدتك في ممارسة الرياضة من خلال العلامات التي تظهر في جسمك.
على سبيل المثال ، إذا كانت شدة التمرين الذي تمارسه لا تزال معتدلة ، فسيظهر على جسمك علامات مثل أن زئير التنفس يزداد سرعة ولكن لا يزال بإمكانك التنفس جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ في التعرق بعد التمرين لمدة 10 دقائق تقريبًا. لا يزال بإمكانك التحدث رغم أنك لا تستطيع الغناء بعد الآن.
في هذه الأثناء ، إذا كنت تمارس التمرين بقوة كافية ، فسيكون أنفاسك أسرع حتى تبدأ في مواجهة صعوبة في التحدث. في ذلك الوقت ، كان بإمكانك قول كلمة أو كلمتين فقط. بدأ عرقك في التدفق على الرغم من أنه كان يمارس الرياضة لبضع دقائق فقط.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مفرط أو تتجاوز حدودك ، فسوف تظهر على جسمك أعراض مثل نفاد أنفاسك. بعد ذلك ، تشعر بالفعل بالألم ولا يمكنك ممارسة الرياضة لفترة طويلة ، أو على الأقل وفقًا للوقت المستهدف الذي حددته مسبقًا.
في ذلك الوقت ، قد تكون شدة التمرين الذي تقوم به أعلى من قدرة جسمك. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الراحة وزيادة شدة التمرين ببطء.
x
