تعرف على ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

هل تعلم أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام؟ الأنواع الثلاثة هي:

• النشويات (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة)
• سكر
• الأساسية

لقد سمعت أيضًا مصطلحات مثل السكريات الطبيعية ، ومستخلصات السكر ، والمحليات منخفضة السعرات الحرارية ، والكحوليات السكرية ، والحبوب المكررة ، والحبوب المدعمة ، والكربوهيدرات المعقدة ، والأطعمة السكرية ، والحبوب الكاملة.

لا عجب أنك في حيرة من أمرك بشأن نوع وعدد أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها.

على ملصق التغذية ، يشمل هذا المصطلح "إجمالي الكربوهيدرات" الأنواع الثلاثة من الكربوهيدرات المذكورة أعلاه. هذه هي الكميات التي يجب أن تنتبه لها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من الكربوهيدرات.

نشاء

تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات:

• الخضار النشوية مثل البازلاء والذرة والفاصوليا والبطاطس
• الفاصوليا المجففة والعدس والبقوليات مثل فاصولياء البينتو والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا المقطعة
• الحبوب مثل القمح والشعير والأرز. تصنع معظم منتجات الحبوب الكاملة من دقيق القمح ، بما في ذلك المعكرونة والخبز والبسكويت ، ولكن يختلف نوع الطعام أيضًا مع إضافة الحبوب الكاملة.

يمكن معالجة مجموعة القمح كقمح كامل أو حبوب مكررة.

يتكون القمح من ثلاثة أجزاء:

• نخالة
• بذرة
• السويداء

النخالة عبارة عن قشرة خارجية صلبة. يحتوي هذا القسم على معظم الألياف بالإضافة إلى معظم فيتامينات ب والمعادن.

البذور هي الطبقة التالية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ.

السويداء هو الجزء الناعم في منتصف الحبة الذي يحتوي على النشا. الحبوب الكاملة تعني أن كل الحبوب موجودة في الطعام.

إذا كنت تأكل القمح الكامل ، ويعرف أيضًا باسم كل الدقيق الذي يحتوي على النخالة والبذور والسويداء ، ستحصل على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب. إذا كنت تأكل الحبوب المكررة التي تحتوي فقط على السويداء أو جزء فقط من النشا ، فأنت تفقد الكثير من الفيتامينات والمعادن. هذا لأن البذور الكاملة تحتوي على جميع البذور وهي مغذية أكثر بكثير من الحبوب المكررة.

سكر

السكر نوع آخر من الكربوهيدرات. أنت أيضًا تعرف بالتأكيد السكريات البسيطة أو الكربوهيدرات التي يسهل هضمها.

هناك نوعان رئيسيان من السكر وهما:

• السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الحليب أو الفاكهة
• السكر المضاف أثناء المعالجة ، مثل الفاكهة المعلبة مع شراب كثيف أو للخبز.

في ملصق التغذية ، يشمل الوزن الإجمالي للسكر المحسوب كلاً من السكريات الطبيعية والسكريات المضافة.

هناك العديد من الأسماء المختلفة للسكر. الأمثلة الشائعة هي سكر المائدة والسكر البني والشراب والعسل وسكر البنجر وسكر القصب والمحليات والسكر البودرة والسكر الخام والتوربينادو وشراب القيقب وشراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الصبار وشراب قصب السكر.

ربما تكون قد رأيت أيضًا سكر المائدة باسمه الكيميائي ، السكروز. يُعرف سكر الفاكهة أيضًا باسم الفركتوز ويسمى سكر الحليب اللاكتوز. يمكنك تحديد أنواع أخرى من السكر على الملصق لأن أسمائها الكيميائية تنتهي أيضًا بـ "-ose" ، على سبيل المثال الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم سكر العنب) والفركتوز (المعروف أيضًا باسم الليفولوز) واللاكتوز والمالتوز.

الأساسية

تأتي الألياف من النباتات ، لذلك لا توجد ألياف في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض واللحوم والدواجن والأسماك.

الألياف هي مادة في النباتات أو النباتات لا يمكن هضمها ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات. عندما تستهلك الأطعمة الليفية ، سوف تمر الألياف عبر الأمعاء ولن يتم هضمها.

من أجل صحة الجسم ، يجب أن يستهلك البالغون 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. غالبية الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. لذلك ، فإن زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي يعد اختيارًا حكيمًا. معظم الناس لا يحصلون إلا على أكثر من نصف كمية الألياف الموصى بها.

تساهم الألياف أو الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وتساعدك على الحفاظ على روتينك ، وتجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام.

كميزة إضافية ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يخفض مستويات الكوليسترول ، وقد اقترح بعض الباحثين هذا باعتباره فائدة أخرى لاستهلاك الألياف.

تشمل مصادر الألياف:

• الفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا والبينتوس والبقوليات والفاصوليا البيضاء والعدس.
• الفواكه والخضروات ، خاصة تلك ذات القشرة الصالحة للأكل (مثل التفاح والذرة والمكسرات) وتلك التي تحتوي على بذور صالحة للأكل (التوت).
• الحبوب مثل:
  • باستا القمح الكامل
  • حبوب القمح الكاملة. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 3 جرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة ، بما في ذلك تلك المصنوعة من الشوفان ونخالة القمح.
  • خبز حنطة. إنه مصدر جيد للألياف ، حيث تحتوي شريحة واحدة من الخبز على 3 جرامات على الأقل من الألياف. ابحث عن الخبز الذي يحتوي على مكونات أساسها القمح ، مثل دقيق القمح. اليوم ، تحتوي العديد من منتجات الحبوب على "ألياف إضافية" مضاف إليها الألياف.
• المكسرات ، جرب عدة أنواع من المكسرات. يعتبر الفول السوداني والجوز واللوز مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية ، لكن يجب الانتباه إلى الأجزاء التي تحتوي عليها ، لأن هذه المكسرات تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية حتى بكميات صغيرة.

بشكل عام ، يجب أن يحتوي المصدر المثالي للألياف على 5 جرامات على الأقل أو أكثر لكل وجبة ، على الرغم من أن المصدر الجيد للألياف يجب أن يحتوي على 2.5-4.9 جرام على الأقل لكل وجبة.

أفضل طريقة لتناول الألياف هي تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بدلاً من تناول المكملات الغذائية. بصرف النظر عن احتوائها على الألياف ، فإن هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم. في الواقع ، من الممكن أن تحتوي هذه الحبوب الكاملة على مغذيات غير معروفة حتى الآن!

من المهم أن تعرف زيادة تناول الألياف تدريجياً لمنع تهيج المعدة. تذكر دائمًا زيادة تناول الماء والسوائل الأخرى لمنع الإمساك.

x